蕭昱的跑步訓練分享:你有強化跑步頻率嗎?

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最近開始訓練後,經常跟我的教練 Nicholas Thompson 聊江湖上其他選手和教練們的訓練方法,其中Jan Frodeno 的教練 Dan Lorang 提出些比較有趣的方法:

2019 IRONMAN 世界錦標賽冠軍得主,Jan Frodeno。圖片來源。
2019 IRONMAN 世界錦標賽冠軍得主,Jan Frodeno。圖片來源。

很多我們極光都有在做,比如說:輕鬆跑裡面加短的 hill sprint 或是 strides 4-8x 20-30 秒。不過有個新的概念,就是很短的如 5-6 秒全速 sprint 也要做。

目的是在身體沒有太大壓力時給肌肉不同的刺激,這些不同的速度會刺激到所有肌肉組,包括 slowtwich 慢肌和 fastwitch 快肌;如果一直都只有跑一個速度,身體就會很遲鈍,只有慢肌會被練到。比賽時需要轉換速度時就不適應,會很喘。

我個人以前很少練超過 5 k 的速度,除非是被 Jay 逼要比賽…,所以我的快肌不是很發達。最近會練 4x30s z5 加 4x5s 全速,結束後去騎 steady,發現心肺和肌肉效率都可以提高,因為全部系統都被叫醒了!

圖片來源。
圖片來源。

我教練 Nicholas 教給我的第二點是:leg turnover,也就是 cadence (步頻)。這很重要!我之前一直在練每一步蹬很遠,卻沒有發現肌肉累了以後,不只蹬不遠、腳步也慢了。三鐵比賽跑步時腿的肌肉都很疲勞,不能像跑馬拉松一樣的跑法,所以可以利用腳步小但很快的 cadence (步頻)來補充。

具體的訓練 turnover 的方法是:跑下坡的 striders。不用太用力,但腳步要很快,每一分鐘 200/210 步。

練習了這兩個新的 drills 後,我發現最近跑 tempo 比較有效率。看看今年可不可以偷個幾 %,不過練了那麼久…,把戲已經快沒了…。

 

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