最近開始訓練後，經常跟我的教練 Nicholas Thompson 聊江湖上其他選手和教練們的訓練方法，其中Jan Frodeno 的教練 Dan Lorang 提出些比較有趣的方法：
很多我們極光都有在做，比如說：輕鬆跑裡面加短的 hill sprint 或是 strides 4-8x 20-30 秒。不過有個新的概念，就是很短的如 5-6 秒全速 sprint 也要做。
目的是在身體沒有太大壓力時給肌肉不同的刺激，這些不同的速度會刺激到所有肌肉組，包括 slowtwich 慢肌和 fastwitch 快肌；如果一直都只有跑一個速度，身體就會很遲鈍，只有慢肌會被練到。比賽時需要轉換速度時就不適應，會很喘。
我個人以前很少練超過 5 k 的速度，除非是被 Jay 逼要比賽…，所以我的快肌不是很發達。最近會練 4x30s z5 加 4x5s 全速，結束後去騎 steady，發現心肺和肌肉效率都可以提高，因為全部系統都被叫醒了！
我教練 Nicholas 教給我的第二點是：leg turnover，也就是 cadence (步頻)。這很重要！我之前一直在練每一步蹬很遠，卻沒有發現肌肉累了以後，不只蹬不遠、腳步也慢了。三鐵比賽跑步時腿的肌肉都很疲勞，不能像跑馬拉松一樣的跑法，所以可以利用腳步小但很快的 cadence (步頻)來補充。
具體的訓練 turnover 的方法是：跑下坡的 striders。不用太用力，但腳步要很快，每一分鐘 200/210 步。
練習了這兩個新的 drills 後，我發現最近跑 tempo 比較有效率。看看今年可不可以偷個幾 %，不過練了那麼久…，把戲已經快沒了…。
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