掌握蛙式關鍵技巧 改善滑手踢水效率

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蛙式是看起來輕鬆,但實際上很難掌握,調整換氣的時間點、身體姿勢和有效對抗水阻要花費很多時間,尤其是換氣的時間點,通常是能將蛙式游得更快的關鍵,正確的蛙式練習可以幫助你注重游泳姿勢,讓你可以改善你的整體游泳表現。

如果你在蛙式動作煩惱、想要加快比賽的節奏、或是想要讓蛙手動作更加俐落,那麼這裡有幾個頂尖蛙式運動員和教練喜愛的練習方式,可以強化你的蛙式。

蛙手加踢水

大多數蛙式運動員很難維持在水中的穩定速度,因為他們動作停頓太多了,其中一個很大的原因在於滑手收臂的動作不夠快,這也是這個練習所要解決的問題,蛙手加踢水是提高手臂抱水速度十分常用的練習方式,並能讓你維持前進的方向和動作。以下影片為25m蛙式和25m蛙式加踢水,請注意當腳改為踢水時,手臂抱水的動作會變得更加有力。

蛙手訓練

這個動作就擋風玻璃的雨刷,手臂向外拉橫掃再回來,主要是增進你蛙臂的抱水能力,同時嘗試維持平衡,透過收緊身體背部的核心肌肉來保持雙腳漂浮在上。如果你無法維持正確姿勢,抬起頭會臀部下沉,請使用呼吸管維持臀部的高度,以及挺直身體。

減速帶蛙腳訓練

第二個練習是將腳跟向上抬起至指關節,練習的目的是當腳跟向臀部靠近,感受臀部向前的驅動力,最後當你完成踢水,你的臀部向上向後驅動

將這個練習與經過減速帶的汽車做比較,當前輪越過減速帶,後輪也必須越過減速帶,我們的身體也發生同樣的事情展現在泳姿上,前輪(我們的手臂)越過減速帶,並且隨著踢腳,臀部和腿部跟在後面(第二減速帶)。

 

滑手一上一下的蛙式訓練

有效率的蛙式關鍵就在換氣的時間點,這個訓練就像字面上一樣,一次滑手在水面、一次滑手在水中,這是常見可以幫助游泳者的訓練之一,可變化為兩上兩下、三上三下或是四上四下,並建議使用前翻轉身、而不是開放式轉身,也可用此動作做間歇訓練,會讓訓練變得更加有氧。

單手單腳交叉蛙式練習

這個動作除了訓練手腳協調,這也可以增加手腳動作正確划水和踢腳的前進效率,首次嘗試可能會有些尷尬,但請將目標放在你的手腳移動,並將這樣的節奏帶入你的整個游泳過程。

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