活化臀部跑得好 四個步驟強化腰髖力

0
3815

因為現代人的生活模式,久坐使我們忘記了如何使用臀部。這通常導致腰背、髖部問題等,而脊椎專家 Stuart McGill 博士則提出了 McGill Big 3 核心穩定性練習試圖改善這樣的問題。

臀部未能活化運用通常伴隨幾個跡象:

一,你很難感受到臀部的運動。透過下半身訓練你可以感受到背部與腿部,卻感受不到臀部施力,這表示臀部沒有活化到應有的程度。

二,執行單腿運動時,臀部無感:譬如將一隻腳伸直、一隻腳彎曲在地,將臀部懸於空中。如果你感覺腿肌、下背部的辛苦感比臀部多…

三,骨盆前傾以及臀部扁平。

影片中透漏幾個步驟確實可以幫你喚醒臀部:

第1步收縮

坐在椅子上,伸手放置臀部下方,輪流收縮你的臀部,感受臀部收縮的力量建立身心連結。

第2步活化

照片來源:today.line
照片來源:today.line

臀橋

躺在地上將膝蓋收回,把握住核心並擠壓臀部將臀部、下背部撐起。推展到最高處時施力五秒後休息。

照片來源:Fitness
照片來源:Fitness

蚌殼

側臥並膝蓋和臀部彎曲,持續進行開展並合攏雙腳動作,像蚌殼一樣。

第3步增加負荷

單腿蹲

照片來源:Fitness
照片來源:Fitness

杯狀深蹲

彈力繩硬拉

第4步預防

簡單地說,坐著每三十分鐘就站起來走走路或散步。盡可能在休息時間進行喚醒臀部肌肉的動作,每天可能做三到五次。

內容來源:Jeremy Ethier

【延伸閱讀】

辦公桌坐久影響跑步表現?教你做好伸展遠離傷害

舒緩緊繃加快跑速 跑者必做的臀肌伸展