跑間歇不耽誤能量系統 新手與進階跑者建議菜單

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料理是一種天賦,同時隨著精進烹煮的能力而增加自己對於食物的理解與味覺的饗宴。跑步是一種天賦,同樣隨著精進跑步的能力而增加自己對於速度的調控與身體的掌握。最難的是,我們能夠掌握火侯,卻也可能不小心讓食物變了味道,因為有可能調味料的調整仍不不夠到位,跑步也是,在教學的這幾年,很容易發現『實際上我們跑間歇,卻也耽誤了能量系統的發展』。

照片來源:coachmag.co.uk
照片來源:coachmag.co.uk

這裡想要整合粉專文章到現在所寫過的間歇訓練建議,給初學跑者與進階跑者,作為參考。

初學者

建議一:以秒數作為間歇的依據,強化能量系統轉換!

一個五千公尺成績22-23分的跑者,速度不差,一百公尺可以在14秒內完成。於是,他常常跟著朋友跑400間歇,而且每一趟都可以開出75-80秒,但可以想像一下,當身體無法用穩定的速度跑進五千公尺16分內,那麼幾乎每一趟間歇都超過身體能夠負擔的,因此,非常有可能在隔天時發生嚴重的肌肉損傷,使得接下來的幾天訓練狀況都不好。

因此,請愛用『短時間中高強度的訓練』,利用10-20-30秒等的比例,搭配1:1訓練,可以讓跑者更明確的培養跑的習慣,並且強化神經與肌肉徵招狀態。強度控制在100-110%vVo2max!!短時間的刺激更可以培養身體對於脂肪的利用效率,甚至在趟數10-20趟時,可以搭配組休,讓身體休息3-5分鐘後,再進行一組!

建議二:速度與時間的拉鋸戰,讓乳酸穩定代謝,甚至讓不同肌肉纖維徵招!

身體能量的變化來自於時間的變化與速度的快慢,時間拉長,隨著呼吸效益的提高,最大攝氧量的變化,肌肉徵招會隨著呼吸而產生更迭,如果大家還有印象這幾次寫的肌肉能量學與最大攝氧量慢速組成,應該依稀會想起『當徵招順序來到快速收縮肌肉時,是會提高攝氧量』,舉例來說:目標配速是3分20秒跑一公里,每次休息1:1,甚至會縮短休息時間維持1分鐘,當肌肉徵招順序隨著本身最大攝氧量就偏低,即便跑到同樣的成績,卻會因為超過自身攝氧量可以維持的速度時,反倒拖垮了速度維持,也會使得隔天的訓練狀態低落,因為周邊神經系統疲勞,使得身體吃不消應該安排恢復跑的速度。

因此,請愛用長時間2分鐘跑1分鐘緩跑作為能量系統的刺激。強度約在90-80%vVo2max!強度先不抓太高,因為重點是習慣跑步的節奏與維持,每次完成十趟兩分鐘,重點訓練放在慢縮與快縮肌群之間在中高強度時的轉換效益!

建議三:請愛用腳踏車訓練!

以腳踏車運動作為乳酸閾值堆積訓練,根據文獻最大攝氧量的75%持續30分鐘已經可以達成乳酸訓練的效果,因此,如果平常不喜歡外騎或者沒有車友陪伴,可以利用各大運動中心的健身車作為訓練工具,讓自己的心跳率維持在78-82%最大心跳率,通常會在微喘的狀態下完成,或者以自我努力感覺量表觀察會是自己6-20分的10-12分左右。交叉訓練在初學者是非常實用的手法,比較可以轉換心情!

進階跑者

建議一:以實際距離做為目標設定

多數進階跑者已經可以掌握自己的能力,且清楚距離與配速,同時可以靈活安排當週跑量。我的建議是利用以一圈四百公尺,分配為120-130-140-150-160-170-180-190-200公尺跑,280-270-260-250–240-230–220-200緩跑,同時以個人最佳1500公尺配速與400公尺配速的速度執行,完成剛好為五圈為一組。假設一位跑者1500公尺最佳紀錄是5分鐘,400公尺最佳紀錄是60秒,亦就是200公尺最佳應該要是30秒,將30減24秒等於6,6除以9等於0.66(總共要完成9次,每次加速0.66),那麼照理說120公尺完成的秒數要是24秒,130公尺完成的秒數要是24.66秒,140公尺完成的秒數要是25.32秒,每次加0.66秒依此類推,緩跑時則要求盡量在2分鐘-2分半鐘完成,每一組休息三分鐘。培養不同距離的加速能力!

建議二:以不同休息時間作為訓練標的

10趟200公尺,以75秒緩跑作為恢復,10趟200公尺,以25秒緩跑作為恢復。除了強化本身在基礎期與準備期之間的體能外,更可以突破自己在訓練時的關卡,以能量系統而言,則是同時提升有氧與無氧動力的轉換!白話一點就是身體可以隨時打開推進器!強度控制在800-1500個人最佳紀錄!

建議三:以呼吸效率作為乳酸閾值堆疊

小弟我最近的做法是先透過10秒跑-10秒休息,刺激呼吸快速進入到VT2或者GET(Gas Exchange Threshold)氣體交換閾值,接著以持續跑600秒的狀態刺激乳酸堆積。這樣的手法為的是讓身體維持呼吸商(氧氣與二氧化碳的交換比例),讓身體大量運用有氧能量,卻又因為持續時間拉長至600秒(十分鐘),使得肌肉會產生一定程度的乳酸。強度控制在85-88%vVo2max。10-10秒,五趟之後,一趟十分鐘,中間休息三到五分鐘,操作兩組,包準哇哇叫。

JRS結語:

以上,是我建議新手與進階跑者的間歇與乳酸訓練手法,當然,方法還很多,不同的距離與時間會有更多好玩又有趣的訓練法,然而,就以運動生理學家而言,沒有什麼是最準確的訓練法則,因為體能條件與生理狀況每天都在變化,隨著身體狀況微調,才是實務專家最重要的課題,尤其是手邊無法隨時有測量工具時。當然,可能會發現初學者與進階跑者,我所衡量的強度範圍不同,理由在於最大攝氧量在初學者算是一個重要的指標,因為清楚知道明確範圍設定工作強度,才可以適才適所,然而,進階跑者多數已能夠掌握自己的火侯,因此,在自己的個人最佳紀錄中找到正確的刺激方式很重要,且在頂尖的世界裡,其實最大攝氧量已經是個天花板頂,反而必須在極端的手法裡頭找到將能量系統推到極致的狀態,當然,這樣講可能會引發爭議,所以只好在這裡自己掛保證,畢竟我想Dr. Vigil應該會有同樣的感覺。

再者,根據文獻指出『不同族群出現最大攝氧量的時間點』是不同的,舉例來說:平常沒運動的辦公室阿宅小旻,跟平常愛跑越野山路的小顧,一樣在完成1公里課表時,沒運動的小旻估計最大攝氧量只有36ml/kg/min,小顧則因為很耐操有55ml/kg/min,小旻在200秒的時候,越是剛過三分鐘開始氣喘如牛,小顧則是在300秒的時候連喘的感覺都沒有。這就是不同族群出現最大攝氧量的時間點最大的影響,因此,初學者千萬不要模仿進階者的課表,不是不能做,只是會很辛苦很傷身,但我也相信一定有跑者天生麗質難自棄,切記培養肌力才不會讓肌腱與關節受到沈重的壓力!

參考資料:

Science and Application of High Intensity Interval Training. 作者:Dr. Martin Buchhiet and Dr. Paul Lausen
Road to The Top.作者: Dr. Joe Vigil

文章來源:JOGGING RUNNING SPRINTING行動跑步教室

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