肌力訓練你都做對了嗎?三個鐵人常見的訓練錯誤

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肌力訓練現在已是鐵人三項運動員必要的訓練計畫,但世界頂尖的重訓教練表示,大家很容易會在肌力訓練犯錯,沒有針對這三項運動加強特定肌群,一起來看看到底有哪些常見的肌力訓練錯誤吧!

你是否用有效方式加強核心?

你要從力量訓練學到的第一件事就是了解「運動員的需求是源自於運動種類本身的需求」,說到鐵人三項的核心肌群,最主要的作用是穩定腰椎(下背部)、避免不必要的轉動,而臀部和脊椎的上半部(胸椎)會幫助你運動,像是在跑步時臀部有效率的移動、游泳划手時轉動你的肩膀。

然而鐵人三項普遍使用的核心訓練卻相反,像是仰臥起坐、捲腹、踩腳踏車以及V字側棒式,都是轉動和旋轉腰椎(下背部)來訓練你的脊椎,實際上,這並不能滿足鐵人的需求。

因此運用核心的肌力訓練防止腰椎的轉動,常見例子像是棒式和側棒式、站姿胸推(如下影片)、高舉過頭負重行走相較少見但也十分有效,這些訓練都會幫助鐵人穩定脊椎強化你的核心肌群。

更高的心率不一定會帶來更好的訓練成效

身為一位鐵人三項選手我十分享受心率飆速,或是在騎車、跑步達到一段距離的PB會為自己感到高興,但最後科學證明要對鐵人三項這項運動有所幫助,你就必須用不同的方式。肌力很大程度上取決於我們常說的強度,但這可能就是會發生混亂的地方;肌力訓練的強度與你舉起的重量有關,意思就是更大強度=舉起更重的重量,但在耐力訓練上,強度通常和心率高低有關。

當鐵人三項運動員在做肌力訓練的時候,最有效刺激肌肉的方式是,在正確的肌肉和動作上施加你能承受的最大重量,因此舉起越輕的重量、強度越低,肌力的強化也會降低,但如果訓練動作之間的休息時間太短,會因為沒有時間補充能量,身體將主要的能量系統轉為無氧,而有更高的心率。

許多鐵人三項運動員會在肌力訓練上像耐力訓練縮短休息時間,他們相信這樣訓練更有效,但這並不會讓訓練達到很好的效果,因為會犧牲強度(重量),因此將高心率和有效肌力訓練串連起來是陷阱。

圖片來源:university.trisports

結合研究證據和實際考量,在每組肌力訓練中要休息兩分鐘、甚至更長的時間,而且每組都是關鍵,甚至你可以將訓練不同肌群的訓練組合起來,成為「超級組合」,每組之間你最少需要兩分鐘的休息時間,儘管那些可能是低強度訓練的組合。

練習方式比練習本身更重要

肌力訓練時會在肌肉上施加壓力,這會讓肌力有所提升,因此驅動肌肉的適應力變得更強壯。從技術上來說,良好的訓練會讓壓力增強我們的目標肌群、避開加重其他肌群的負擔,例如:在做後跨步訓練時,你必須要花2-3秒控制自己下蹲的動作、不能讓膝蓋內旋,並讓軀幹向前、而不是垂直,這樣你會更有效率的訓練那些目標肌群。

圖片來源:menshealth

有些耐力運動員並沒那麼重視技術,所以在肌力上並沒有看到太多進步,並且在健身房的訓練也很難實質轉換到跑步或騎車上。就像游泳訓練一樣,你不能無視技術、只是隨意揮臂划水,你訓練很辛苦很認真,但要記得專注在1-2個技術重點,並且重視身體姿勢和掌握動作的時間點,如果你能將這樣的心態運用在肌力訓練,那麼就能強化你的表現、反映在鐵人三項的成績上。

資料來源:220triathlon

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