半馬訓練規劃 強化耐力輕鬆破PB

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全程馬拉松比賽需要消耗比身體肌肉儲存更多的能量,相比之下半馬的距離夠短,讓你不必擔心最後幾公里會撞牆,但你仍然無法像跑5K那樣的方式去跑。運用正確的半馬訓練方式去優化你的耐力和比賽需要身體素質,你會看見自己的進步和縮短的完賽時間

圖片來源:theguardian

長距離訓練

每位跑者每週都應該要進行長距離訓練,無論你要參加多長的比賽,長距離訓練會建立你的基礎耐力,讓你完成更長、更高強度的訓練,也可幫助你在長距離保持更快的配速。

如果你是新手跑者,那麼長距離訓練特別重要,因為耐力是限制新手最大的因素,長距離訓練可以提高跑步的經濟性,讓你更順利完成半馬,更可以讓你在比賽中不僅擔心是否可以完賽,還有是否能用更快的速度完成比賽。在12-20週的半馬訓練期間,可以在每1-2週的訓練增加一公里,並在每4-6週縮短跑步距離讓自己恢復,在長距離訓練中至少跑17公里,讓你在半馬比賽時可以更輕鬆。

進階跑者應該會在跑量高峰期跑超過21公里,甚至跑到32公里,長距離練跑的好處不可否認,你可以順利跑完越長的距離,在比賽當日越能專注在自己的目標配速。

節奏跑

節奏跑對所有距離的跑者來說都是很經典的訓練,你會看到訓練5公里、甚至超馬跑者都運用節奏跑進行訓練,因為這將有助於你將耐力提升到一個新的層次,更具體來說,節奏跑會增加你身體代謝乳酸的能力,節奏跑可以幫助你跑出更快的配速,但不會累積過多的乳酸,最後幫助你長時間中維持你最快的配速。

以下是教練介紹幾種節奏跑的速度:

  • 你可以維持一小時的速度,大多數跑者以10-16公里的配速為主
  • 舒適而艱苦的配速,適合那些透過體感跑步的人
  • 如果你喜歡透過心率穿戴裝置訓練,那麼要使你的心率達到最大心跳率的85-90%

新手可以從2-5分鐘節奏間歇跑開始、間歇之間輕鬆跑1-2分鐘當作恢復,先以15-20分鐘當目標;進階跑者可以跳過恢復的慢跑,直接跑5-8公里,或跑20-30分鐘。在節奏跑前後你都可以去跑個幾公里做適當的暖身和收操。

特別訓練

在跑步中特殊性是黃金原則,你的訓練務必要針對你的目標賽事,這些訓練會更進階,如果你是新手,你可以只是進行輕鬆跑、長距離訓練,以及節奏跑,但如果你想要更進階的訓練、在半馬比賽中取得個人成績的突破,那麼針對賽事的特別訓練會讓你的身體素質達到新的層次,並且幫助你在比賽當天完成的更順利。

針對半馬的特別訓練非常類似比賽,在最基本的形式中,你可以以半馬的速度跑10-12公里,而這裡有另外兩種方式:

  • 以目標半馬配速跑兩次5公里,兩次之間有2分鐘的輕鬆跑恢復時間
  • 20-28公里跑步課表,最後5-8公里以半馬配速跑完成,這個訓練會讓你在最後階段疲憊地跑著,更針對比賽會遇到的實際狀況進行訓練。

在目標賽事前4-6週完成像這樣的訓練;更明確的說,這些是更進階的訓練,大多數的新手不需要這些進階訓練,就可以看見快速的進步,如果你還沒準備好,那麼就從這裡開始準備你的半馬,將這些訓練加入你的課表中,你可以得到美好的回饋:更好的耐力、更好的身體素質,更重要的是可以跑出更快的半馬

資料來源:podiumrunner

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