強化臀部肌力 跑速加快預防傷害

0
1314

鐵人三項運動員喜歡游泳、自行車和跑步的訓練,但他們都承認時常會忽略在健身房的訓練計劃,我們都可以理解,因為要兼顧三個運動項目、家庭和工作,但投入肌力訓練可以預防運動傷害和加快跑速是雙贏。

圖片來元:wideflatfeet

如果你想預防跑步帶來的運動傷害,並加快跑速,都取決於你的臀部。最常見的五種跑步傷害:

  • 跑者膝
  • 髂脛束症候群
  • 阿基里斯肌鍵炎
  • 足底筋膜炎
  • 脛痛症候群

這些常見的運動傷害都源自於臀中肌和臀小肌的力量下降、比目魚肌的靈活度下降,還有跑步的訓練錯誤(跑得太久、太長)。前面兩個運動傷害可以透過加強臀中肌和臀小肌閉鎖式動力鏈預防,而比目魚肌的閉鎖式動力鏈伸展可以防止後三項運動傷害。

跑步時雙腳承受的衝擊力可能高達跑者體重的三倍,上面的運動傷害的共通點是當你的腳踩在底面上時會感到疼痛,因此當你腳踩在地面上時就該同時進行這些訓練;當你加強臀部時,可以強化腿部的穩定性,讓身體較不容易感到疲勞,當你不容易感到疲勞時,雙腳可以產生速度所需要的力量。

預防跑步訓練並幫助你加快跑速的訓練

訓練一:彈力帶橫向走路

在雙腳腳踝套上一個小型的彈力帶、保持彈力帶張力,雙腳腳尖朝前,不要讓膝蓋超過腳趾,腹部肌群發力,小步朝側邊走6公尺,接著換邊、雙腳各做兩組,剛開始運用磅數較輕的彈力帶練習,逐漸加重。

訓練二:彈力帶向外點地

在雙腳腳踝套上小型的彈力帶,用髖關節鉸鏈進行微蹲,將臀部向後移,讓你的膝蓋稍微向前移動到的腳踝位置,接著將重心轉移到一側,並用另一隻腳向側邊點地,每一邊都做兩組20下,從磅數較輕的彈力帶開始,再逐漸增加。

訓練三:彈力帶淺蹲橫行

在雙腳腳踝套上小型的彈力帶,用髖關節鉸鏈進行微蹲,將臀部向後移,讓你的膝蓋稍微向前移動到的腳踝位置,走向側邊時仍要維持微蹲姿勢,並且確保你的臀部、膝蓋和腳呈現一直線,不要讓膝蓋內旋,向側邊走20步後換邊。

訓練四:單腳穩定

將25公分長的彈力帶一邊在綁至腰部高度的一邊環繞在柱子、深蹲架或是體能訓練綜合架等安全處,另一邊套至臀部,保持些微張力,側向安全處,收緊腹肌,抬起靠近安全處的單腳、膝蓋彎曲至90度,放下不碰到地板,並重複20次,記得換邊做20下。

訓練五:比目魚肌台階伸展

將一隻腳踩上台階邊緣(腳跟懸空),另一隻腳放在這隻腳的腳跟上,接著將懸空腳跟慢慢放下、並稍微彎曲你的膝蓋,每隻腳一次做30秒、做三組。

資料來源:triathlete

【延伸閱讀】

強化跑者核心 你需要一條彈力帶
預防運動傷害 強化你的下坡跑技巧