秋冬補給吃什麼?推薦你這五種蔬果

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通常我們到夏天的市場會著迷於西瓜、冰鎮檸檬茶,選擇晨跑避開酷夏,隨著白天的時間變短、天氣越來越涼爽,我們可能都忘記還有許多秋季的食物選擇。

身為跑者,我們都會期望飲食中包含各種水果和蔬菜,提供運動需要的維生素、礦物質跟電解質,這些食物有助於我們肌肉的增加及恢復、減少發炎和增加免疫力。許多冬天的蔬果富含複合碳水化合物和纖維,分為對於能量及飽足感十分重要,它們還包含有助於免疫力的抗氧化劑維生素A和C,「維生素C還可以幫助肌肉恢復。」營養學家兼G-Plans主管Melissa Daniels表示。

為了在今年秋天和冬天獲得最多的營養,選擇這些抗氧化劑高含量的食物可以幫助你對抗冬天的憂鬱,並有助於你在跑步後的恢復。

跑者理想的秋季健康食物

圖片來源:Getty/Westend61

 

地瓜(番薯)

Daniels說:「看看它那亮橘色,表示富含β-胡蘿蔔素,它是維生素A的前體,有助於維持骨骼健康和健康的免疫系統。」地瓜還是良好維生素A和維生素C的來源,一顆中型的地瓜分別提供每日建議攝取量的120%和30%;地瓜還有時常因運動流汗而流失的鉀、鎂、錳和電解質,這些電解質有助於肌肉收縮、維持正常的血壓和血醣,,並且調節細胞中的液體和礦物質平衡,這對於長時間的耐力運動十分重要。

地瓜還是很好的複合碳水化合物的來源,非常適合在跑步前食用,Daniels說:「地瓜好消化,同時在血液中提供穩定的葡萄糖,這將會減少跑者『撞牆』。」最後他提供食用前的叮嚀:保留地瓜皮(如果這適合你的食譜­),就像許多蔬果皮一樣,地瓜皮富含纖維,纖維可以幫助消化道正常運作,並降低血液的膽固醇,一顆未消皮的地瓜纖維大約是每日建議攝取含量的13%。

如何食用:像薯條一樣烘烤;將地瓜壓成泥加入漢堡中,或試試Daniels的地瓜燕麥派,半顆已料理過的泥狀地瓜上加入四分之三杯煮熟的燕麥,再加入一茶匙肉桂和一茶匙的楓糖漿,派上再撒上切碎的核桃。

圖片來源:Getty/Westend61

石榴

石榴是維生素C、維生素K、鉀和纖維的重要來源,它還包含多種抗氧化劑和植物生物活性化合物稱為多酚,多酚是含有高氧化活性的重要微量營養素;根據最近被發表在運動科學雜誌的研究指出,石榴汁比其他飲料像是蔓越莓汁、葡萄汁和紅酒還有更高的多酚,石榴也被證明可以減輕痠痛、加速恢復和加強你的舉重表現,有些研究顯示石榴有助於減少身體腸胃道不同區域的發炎,還可以幫助舒緩關節疼痛。

如何食用石榴:種子是石榴最好吃的部分,取出這些酸甜多汁的種子可能要花些力氣,但它增添了沙拉、甜點的美味,當然它本身單吃也很美味,跑步前後都能成為點心。

圖片來源:Getty/Westend61

柑橘類

柑橘類盛產在寒冷的季節,例如相撲柑橘是一種好剝皮、味道濃郁的橘子,只會在一月左右盛產幾個月,在冬天的菜餚中加入濃郁而有酸味的柑橘,不僅可以變的更好吃,還可以加入額外的維生素C、增加免疫力。麻薩諸塞大學在2019年進行一項研究發現,在日常的食譜中加入橘子皮可以有效減少腸道發炎,他們正在尋找生產治療腸胃道發炎疾病(像是大腸激躁症、大腸直腸癌)的高濃度補充劑方法。

如果你都只堅持吃臍橙,可以試試果肉較深的血橙、紅肉橙,他們嚐起來的口感綜合橘子和葡萄柚。柑橘類水果有88%是水份,是補水很好的方法。

如何食用柑橘:在沙拉中放入一點柑橘,或是將柑橘與一些堅果做搭配,作為跑步前後的點心。

圖片來源:Getty/istetiana

冬南瓜

冬南瓜有幾個像是胡桃南瓜、金絲南瓜、橡子南瓜這些不錯的選擇,南瓜以黃色和橙色的果肉以及甜美的澱粉稠度聞名,它們富含複合碳水化合物、纖維、維生素A、維生素C和維生素B6,有助於人體產生能量、減少炎症,冬南瓜還提供銅,錳,鉀,葉酸和鎂這些微量元素以保持身體最佳機能。

因為冬南瓜有許多種類,在家中農場種出將近60個品種的Lori Fiorvich建議購買大家冒險購物,每一種冬南瓜都有不同的質地和口感,她說:「如果你去市場,看到一些稀有、較少的南瓜,或許你喜歡或不喜歡,但它們都有不同的特徵。」

如果食用冬南瓜:它們可以用烤的,也可以切塊、切丁加入義大利麵、湯、辣椒和沙拉;或是你可以將南瓜壓成泥加入冰沙或是燕麥中。

圖片來源:Getty/istetiana

甜菜

甜菜或甜菜根因土質而聞名,甜菜根則是維生素、礦物質和植物化合物的重要來源,甜菜是葉酸的重要來源,有助於產生能量,還有鉀、鎂及其他電解質,如果你想免除甜菜根削皮的的麻煩,可以考慮買罐裝的甜菜汁。甜菜和甜菜汁是無機硝酸鹽的重要來源,有助於降低血壓、抵抗發炎、增加氧氣的交換與運用,可以多達20%。有大量研究指出甜菜中的硝酸鹽強化運動表現、延長運動時疲勞出現的時間。

如何食用甜菜:將甜菜、芝麻醬、大蒜、檸檬汁、鹽和胡椒粉加入食品加工機中,製作成甜菜根鷹嘴豆泥。你也可以加上橄欖油和香料,在攝氏218度下烤15-20分,將它們切成薄片加入沙拉中,或是加入穀物減少運動後的發炎。

資料來源:womensrunning

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