不能「鎂」有你 補充足夠營養素助表現

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儘管許多跑者在長距離練跑之後,都會特別注意要補充像鈉等電解質,但事實上鎂對你的跑步表現也一樣重要。

根據發表在雜誌Nutrition的廣為宣傳的研究中,區隔完賽成績快速的馬拉松跑者與中等或慢速跑者的其中一個因素就是攝取高量營養素與礦物質,特別是有足夠不飽和脂肪、鐵、鉀和鎂可以消耗的馬拉松跑者,他們在比賽當天有更好的表現,還有更好的心血管健康。

圖片來源:rhoderunner

你可能相當清楚自己攝取多少脂肪、鐵和鉀(香蕉),但你最後一次想到鎂是什麼時候呢?最終發現這個微小的礦物質以電解質形式,扮演極為重要的角色。你可能習慣在訓練流汗後,想著如何補充鈉,但其實我們還會因為流汗而流失像是鉀、鎂和氯化物,而鎂是低調的礦物質和電解質,它在運動員的健康中扮演重要的角色,像是能量平衡和新陳代謝、影響攝氧量和吸收電解質,並且有助於減少肌肉抽筋,對於心臟健康也十分重要。

你攝取足夠的鎂嗎?

鎂除了在人體許多生化反應中扮演重要角色之外,劇烈運動會增加汗水和尿液中的鎂流失,這也代表運動強度增加時,對鎂的需求也會增加(多達10-20%),即使只有缺少微量的鎂,也可能會影響表現、增加身體的氧化壓力;有些證明顯示缺少鎂是偏頭痛的原因之一,但根據美國國家衛生研究院指出運用鎂補充劑預防偏頭痛的研究仍有限。

美國國家衛生研究院建議成年女性每天要攝取310-320毫克的鎂,懷孕時鎂需求量會增加,而成年男性每天應該攝取400-420毫克,運動員相較非運動員更容易缺少鎂。

圖片來源:algaecal

那些富含鎂的食物

你可以透過營養豐富均衡的飲食攝取足夠的鎂,它廣泛分布在動植物食品當中,通常可以在高纖維的食品當中可以找到,最好的鎂來源像是:堅果、種子(南瓜籽、奇亞籽的鎂含量特別高)、綠葉蔬菜、強化麥片、豆子、全麥麵包、酪梨、馬鈴薯、糙米、牛奶和優格。

你需要鎂補充劑嗎?

和其他礦物質一樣,如果你不能從飲食中取得足夠的鎂,也可以服用補充劑取得;儘管補充劑對於那些缺乏鎂的人有幫助,但對於那些已攝取足夠鎂的人並不會增加運動表現;然而,這主題還需要更多研究,有些研究指出身體鎂含量不足、服用補充劑的人會增加運動表現和肌肉力量,但其他研究沒有一致的結果。

圖片來源:healthline

一項發表在國際運動營養雜誌的研究,測試365毫克鎂補充劑對於已有足夠鎂的馬拉松跑者的影響,相比服用安慰劑的組別,服用補充劑的運動員在血液和肌肉的鎂含量都沒有增加,因此研究人員發現對於跑步表現、肌肉受傷機率與恢復的能力沒有影響,可能是因為跑者在研究開始前就已有足夠的鎂。

除非是臨床診斷缺乏鎂,不然沒必要特別補充鎂,直接攝取富含鎂的食物會更為明智,畢竟大部分鎂的飲食來源都是健康又有營養,這些食物還可以提供高量營養素、微量營養素還有抗氧化劑,有助於你跑步前後的補給,最後不要忘記將鎂加入你跑步前後的營養計劃當中。

資訊來源:womensrunning

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