穩定自行車騎乘姿勢 不可或缺的上肢肌力訓練

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騎自行車不僅需要訓練你的雙腿,我們也需要訓練上半身的肌肉,讓你騎車時更強壯、更有效率、更快速。

紐約TS Fitness創始人Noam Tamir創造兩個胸部和核心循環訓練去建立胸部、肩膀、背部跟核心穩定度,這些訓練對於長時間保持自行車上的姿勢必不可少,驅使你的雙腳踩踏板向前,Tamir說:「這些訓練會啟動你的上半身,幫助車手維持彎腰姿勢。」這些訓練也會拉長胸部的肌肉,打開胸部不要彎腰駝背,同時也訓練到背部;姿勢對你十分重要,因為如果你只集中訓練胸部會導致肩膀過度內旋而導致受傷。

訓練分為兩個循環,每個循環訓練由三組動作組合而成,每組動作有30秒的休息時間,每個訓練要重複的次數都不同,請見下方詳細的說明,雖然這些動作都使用啞鈴和彈力帶,但你仍可以找到方式調整(輕鬆版)。

循環一:

啞鈴交替臥推

雙手各抓一個啞鈴,面向地板躺在地板上,膝蓋彎曲、腳掌踩地,手掌向外,將重量垂直向上抬、彎曲左手肘降低致胸部位置,然後拉直手臂回到最初的姿勢,接著換右手、持續交替,總共做12次。

輕鬆版:伏地挺身拍肩

從高平板的姿勢開始,肩膀在手腕之上,啟動核心及臀大肌,接著抬起左手輕拍右肩,回到起始姿勢,然後抬起右手輕拍左肩,最後再做一個伏地挺身,總共做12下

高平板旋轉

從高平板的姿勢開始,肩膀在手腕之上,左手握著啞鈴,核心及臀大肌出力,腰部旋轉、左臂向上抬至天花板,從頭到腳跟形成一直線,最後將左手收回到地板,回到起始姿勢,重複十次再換邊。

輕鬆版:不使用啞鈴,用自己的體重做高平板旋轉

全身屈曲搭配啞鈴飛鳥

躺在地板上雙腳伸直,手臂向前拉至到胸部高度,雙手相對各拿一個啞鈴,運用下背部力量讓你的手、肩膀和腳離開地板,大腿、臀部和核心支撐,慢慢打開手臂,手腕和胸部連成一直線,再回到起始姿勢,總共做10下。

輕鬆版:寬握伏地挺身

從高平板的姿勢開始,雙手寬於肩膀,身體呈一直線,手肘向外彎曲到兩側,盡可能壓低胸部靠向地板,維持腹肌出力,不要讓臀部下沉,維持1秒之後再將身體向上推,總共做10下。

循環二:

彈力帶伏地挺身

雙手抓著彈力帶向身後放,這樣彈力帶會是橫過你的背部、肩膀下方,手肘彎曲。從高平板姿勢開始,雙手比肩膀寬度更靠近一些,維持腹肌緊繃、身體呈一直線,不要讓臀部下沉,維持1秒之後再將身體向上推,總共做10下。

簡單版:伏地挺身

彈力帶折刀式

臉朝上、雙腳挺直躺在地板上,雙手拿彈力帶向上伸直高舉過頭,並保持彈力帶張力,當你的右手和左腳在空中匯合時,同時運用核心力量將頭、頸部和肩膀離開地板;當你回到起始姿勢時,運用核心力量維持手腳不碰到地板,接著立即將左手和右腳朝天花板移動,總共做15下。

圖片來源:stack.com

輕鬆版:折刀式

啞鈴仰臥推舉

雙手手掌朝前,抓住兩個啞鈴,並躺在45-60度的傾斜長椅子上,雙手一致將啞鈴推向眼睛上方或更高一點的位置,讓手肘完全伸展,接著彎曲手肘,將啞鈴推回胸部,總共做10下。

輕鬆版:下斜伏地挺身

從高平板姿勢開始,將腳放在椅子的邊緣,肩膀在手腕之下,手肘向後向下指向45度彎曲手肘,讓胸部壓低靠向地板,保持核心出力,臀部與身體其他部分呈一直線,然後向後推回起始位置,總共做十下。

資訊來源:bicycling

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