騎自行車不僅需要訓練你的雙腿，我們也需要訓練上半身的肌肉，讓你騎車時更強壯、更有效率、更快速。
紐約 TS Fitness 創始人 Noam Tamir 創造兩個胸部和核心循環訓練去建立胸部、肩膀、背部跟核心穩定度，這些訓練對於長時間保持自行車上的姿勢必不可少，驅使你的雙腳踩踏板向前，Tamir 說：「這些訓練會啟動你的上半身，幫助車手維持彎腰姿勢。」這些訓練也會拉長胸部的肌肉，打開胸部不要彎腰駝背，同時也訓練到背部；姿勢對你十分重要，因為如果你只集中訓練胸部會導致肩膀過度內旋而導致受傷。
訓練分為兩個循環，每個循環訓練由三組動作組合而成，每組動作有 30 秒的休息時間，每個訓練要重複的次數都不同，請見下方詳細的說明，雖然這些動作都使用啞鈴和彈力帶，但你仍可以找到方式調整（輕鬆版）。
循環一：
啞鈴交替臥推
雙手各抓一個啞鈴，面向地板躺在地板上，膝蓋彎曲、腳掌踩地，手掌向外，將重量垂直向上抬、彎曲左手肘降低致胸部位置，然後拉直手臂回到最初的姿勢，接著換右手、持續交替，總共做 12 次。
輕鬆版：伏地挺身拍肩
從高平板的姿勢開始，肩膀在手腕之上，啟動核心及臀大肌，接著抬起左手輕拍右肩，回到起始姿勢，然後抬起右手輕拍左肩，最後再做一個伏地挺身，總共做 12 下
高平板旋轉
從高平板的姿勢開始，肩膀在手腕之上，左手握著啞鈴，核心及臀大肌出力，腰部旋轉、左臂向上抬至天花板，從頭到腳跟形成一直線，最後將左手收回到地板，回到起始姿勢，重複十次再換邊。
輕鬆版：不使用啞鈴，用自己的體重做高平板旋轉
全身屈曲搭配啞鈴飛鳥
躺在地板上雙腳伸直，手臂向前拉至到胸部高度，雙手相對各拿一個啞鈴，運用下背部力量讓你的手、肩膀和腳離開地板，大腿、臀部和核心支撐，慢慢打開手臂，手腕和胸部連成一直線，再回到起始姿勢，總共做 10 下。
輕鬆版：寬握伏地挺身
從高平板的姿勢開始，雙手寬於肩膀，身體呈一直線，手肘向外彎曲到兩側，盡可能壓低胸部靠向地板，維持腹肌出力，不要讓臀部下沉，維持 1 秒之後再將身體向上推，總共做 10 下。
循環二：
彈力帶伏地挺身
雙手抓著彈力帶向身後放，這樣彈力帶會是橫過你的背部、肩膀下方，手肘彎曲。從高平板姿勢開始，雙手比肩膀寬度更靠近一些，維持腹肌緊繃、身體呈一直線，不要讓臀部下沉，維持 1 秒之後再將身體向上推，總共做 10 下。
簡單版：伏地挺身
彈力帶折刀式
臉朝上、雙腳挺直躺在地板上，雙手拿彈力帶向上伸直高舉過頭，並保持彈力帶張力，當你的右手和左腳在空中匯合時，同時運用核心力量將頭、頸部和肩膀離開地板；當你回到起始姿勢時，運用核心力量維持手腳不碰到地板，接著立即將左手和右腳朝天花板移動，總共做 15 下。
輕鬆版：折刀式
啞鈴仰臥推舉
雙手手掌朝前，抓住兩個啞鈴，並躺在 45-60 度的傾斜長椅子上，雙手一致將啞鈴推向眼睛上方或更高一點的位置，讓手肘完全伸展，接著彎曲手肘，將啞鈴推回胸部，總共做 10 下。
輕鬆版：下斜伏地挺身
從高平板姿勢開始，將腳放在椅子的邊緣，肩膀在手腕之下，手肘向後向下指向 45 度彎曲手肘，讓胸部壓低靠向地板，保持核心出力，臀部與身體其他部分呈一直線，然後向後推回起始位置，總共做十下。
