從競賽突圍的關鍵練習 非洲跑者慣用的速度遊戲

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肯亞與衣索比亞這兩個長跑強權之所以在近 20 年能制宰世界長跑競賽,除了地理環境(高海拔、地形起伏、涼爽乾燥)與 文化/生活 因素(自幼遠距走跑上學、翻轉人生、簡樸生活、群居訓練)之外,在訓練方法上也是有與歐美跑者皆然不同的特點。

這邊要提的並不是整體課表安排層面,畢竟在非洲受歐美教練指導而跑出佳績的跑者也亦所在多有,我特別要分享的是法特雷克(Fartlek)訓練,這個不論是在歐美和亞洲都相對少,但卻是非洲跑者幾乎一週一次、足以提升競賽能力的關鍵練習。

光就法特雷克一詞大家也許並不是太陌生,網路上都可以查到「速度遊戲」、「變速跑」的相關內容,但實際執行起來卻有很多細節需要掌握,否則只會淪為一場不知所云的暴衝。

肯亞和衣索比亞跑者對於法特雷克的操作方式皆然不同;肯亞跑者是群居動物,每週四固定在長跑之鄉 Iten 舉行群體法特雷克練習,跑者們從鄉間各地慢跑集合,由當天的領導分配組別,進行一分快、一分慢,或兩分快、三分慢等的訓練,全都在蜿蜒起伏的紅土山路上進行,一次往往是 1-200 人一起練習,相當壯觀。

開跑的速度很輕鬆,隨後漸快,逐漸提升快慢趟次的強度,但兩者的落差約略保持不變,逐漸形成一個高強度的變速跑,共進行 16-20 公里。我在肯亞時跟了約莫十多趟,到四公里下車時,配速約為 3:30/3:50 k,可見後面有多快。

衣索比亞跑者的法特雷克則在大草原或叢林間進行,跑法多半是繞著固定的區域,在特定轉折點或區段加速跑,例如繞一個方形區塊草地跑,然後在對角線加速;或是找石塊起伏與樹木比肩生長的林道,三兩跑者就在其中依照地形與當天預計跑的節奏變化強度。

或許是我的小肌群和神經反射和他們程度差太多,當年和他們在林間進行的法特雷克實際執行起來並不好跑,有些窒礙難行,往往只能望著他們在林蔭間穿梭而興嘆。

你或許會好奇為什麼他們要做這類的練習,這是因為選手的比賽目的只有一個,就是贏,絕對成績相對來說並不是那麼重要,能緊盯對手、不被拉爆,甚至在意外的時候突擊、玩弄敵人於腳掌之間,才是比賽能否得勝的關鍵能力。

這邊跟大家分享一個競賽能力展現的經典之作:Sammy Wanjiru 於 2010 芝加哥馬拉松終點前與 Tsegaye Kebede 的精彩對決,上述提到的法特雷克訓練與其效益,一覽無遺。

法特雷克訓練只要操作得宜,對於跑者快慢縮肌群的轉換與使用將有莫大助益,也能讓你在面對比賽的環境變化或集團加減速時能更游刃有餘地因應。

國內最擅於此項練習的選手可說是蔣介文莫屬,他平時看似浪漫隨性的練習方式,實際上融合的很多乳酸門檻組合的法特雷克練習,也讓他在比賽拉鋸時有著台灣跑者少有的對抗能力。

當然,這類練習之外的訓練安排,又是另一回事了。

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