選手課表搶先看 從田徑好手身上學習進步關鍵

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對想要提高跑步實力的跑友,不光是安排合適的訓練主題,訓練的內容更是重要,不論是 LSD、間歇跑或衝刺跑對於跑者都是訓練項目的選擇之一,如果跑友們不了解如何將正確的訓練放入課表中,不妨參考專業選手的訓練菜單可以更清楚明瞭。本次特別採訪到台北市立大學田徑選手陳季暐與跑友分享他主要訓練課表內容及訓練週期,跑友可以把自己的課表與專業選手的課表互相參考比較,整理出最適合自己的訓練計畫。

專業選手的訓練內容

陳季暐表示,通常專業選手的課表會以一個禮拜七天為週期排定訓練內容,主要訓練時間都會定排在下午,同時一個禮拜至少會安排兩天做低強度運動或休息讓身體可以完全恢復,其餘五天會分別安排不同主題的強化訓練,這些訓練項目會因應選手個別要求以最大攝氧量的百分比來換算。例如有氧動力訓練就需要達到 100% 的最大攝氧量,而有氧耐力訓練則只需達到 85% 的最大攝氧量強度。

什麼是最大攝氧量?

最大攝氧量就是每分鐘身體攝取氧氣的最大值,選手一般會以跑步機或是腳踏車運動再搭配檢測儀器進行最大攝氧量的測量,方法是持續運動並逐漸增加強度直到極限,整個進行過程中測量設備會不斷進行採氣,分析每分鐘二氧化碳濃度並換算出最大攝氧值 ─ VO2Max(ml/min)。

以下為專業選手一週的訓練課表,提供跑友們參考。

● 星期一:有氧動力(100%)
慢跑 5 分鐘,動態熱身 15 分鐘,漸速跑 4 趟,400 公尺 10 趟,男生需在 68 秒內女生需在 78 秒內,每趟休息 3 分鐘,狀況好的話以慢跑 3 分鐘來進行緩和恢復。

● 星期二:法特雷克 / 變速跑(100%)
動態熱身 20 分鐘,1600 公尺變速跑,固定在 200、400、600、800、1000、1200 公尺處加速 100 公尺,單數 300、500、700、900、1100、1300 公尺處緩和,進行 4~5 趟。

● 星期三:恢復(65~75%)
以慢跑 6~8 公里讓身體在低強度的運動中恢復為主。

● 星期四:肌力維持(90%)
動態熱身 30 分鐘,漸速跑 4 趟,重量訓練內容包含:深蹲、臥推、背槓提蹱、滑輪下拉等項目。

● 星期五:速度耐力(95~110%)
慢跑 5 分鐘,動態熱身 15 分鐘,漸速跑 100 公尺 4 趟,200 公尺間歇,每 4 趟一組每趟要在 30~32 秒內完成,一跑一休息,每組間休 6 分鐘。

● 星期六:有氧耐力(85%)
以 80% 最大攝氧量的強度進行 8 公里的配速跑,跑完後需要進行完整的緩和、冰敷及按摩。

● 星期日:全休
完全恢復。

學習安排訓練週期的正確觀念

一般訓練週期的安排是根據身體訓練前及訓練後的反應來制定訓練的策略及內容,對選手來說每種訓練都必然有其依循的週期性,同時教練需觀察選手狀況評估是否需加強訓練或是比賽需求進行不一樣的配置安排。陳季暐分享跑步選手的週期大致分為 20 週的「準備期」、16 週的「比賽前期」、約 1 週的「比賽期」、8 週的「恢復期」共四大階段。訓練會依週期呈現出不同的強度的曲線,選手的訓練強度在準備期慢慢上升並且在比賽前期達到最高峰,在比賽期的一個禮拜期間則以低強度的基礎訓練為主,讓選手在身體不疲勞的狀況下面對比賽,並在比賽後的恢復期再逐漸拉高強度,依此進行每個循環的週期及持續循環。

對於希望能一直突破個人成績的跑友來說,針對跑步訓練擬定完整的計畫更是非常重要的,明確的計畫可以幫助跑友們了解自己訓練的步調及進度,有效避免跑友原地踏步的情況發生,並在計畫中根據個人訓練需求,例如參加比賽、突破 PB 等加入週期轉換的方式,不但可以讓訓練更多元化也可以利用不同的跑步訓練刺激身體幫助更快進步。在跑友訂定好訓練計畫以及週期後就只差完成你專屬的課表了,親自體驗和完成自己所訂下的跑步課表,能更加了解哪些部份需要改進或著加強,也可以參考選手一部份的訓練並且依照自己的能力加入課表中,讓自己的訓練更多元也更有趣。

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