蕭昱年度訓練心得分享:課表真的是死的,人是活的。

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今年的訓練我做了滿多的實驗也學習了很多。第一個心得是訓練時間分配、要有策略。以前就傻傻的看其他 pro 幹什麼,我就幹什麼。游泳 5 小時、騎車 12 個小時以上、跑步 5 小時。但發現游泳那麼多我從來沒有太多的進步。

游泳一年下來,你即使一個禮拜游以前兩倍的訓練量,比賽最多可以進步可能就 30 秒到一分鐘。有進步就偷笑了…每個賽道狀況都不一樣,有的較長有的較短,有的浪太大,有的水溫太高,狀態有限,都是影響時間的因素。

接下來看看跑步,以我的狀況,我跑步每個禮拜多跑 8-10 公里也不會進步太多。在天氣 ok 的狀況下,水平已經是在 1:15 的半馬,最多也只有 1-2 分鐘的進步可能性。

做了許多思考後發現單車潛能最深,是可以賺到最多的。單車時間長,不管是器材變好,風阻變小,多一兩瓦,90 km 一下子就可以賺 5-10 分鐘。當然賽道還是會有影響,但可以追回來的時間,去掉賽道的狀態,公差還是比跑步游泳賺得多。

所以決定跑量從 80-85 km 降到 65-70 km。多出來的時間就去騎車。游泳也減少訓練量,因為再認真還是一樣爛….(也是因為封城,每次游泳時間也有限)騎車從以前 12-13 個鐘頭變成 14-16 個鐘頭,多出來的量打 base 還是滿有效的,在台東 IRONMAN 70.3 Taiwan 單車騎了 2 小時 06 分 26 秒,是一個滿有說服力的表現 (大家歡迎靠北賽道很平,路太光滑,多謝選舉年以及台東縣政府)

第二個心得就是小心訓練課表裡不要有太多重複。以前都會喜歡練 tempo 的 work out,會避開高強度的。比如週六長騎,練了一大堆 z4、z3,然後週二的 work out 又是 z4、z3。做太多反覆一樣的課表久了身體就失去了刺激,會疲乏,進步減慢。

現在週六練了 tempo 多的話,週二就練 30-30 (5-10x(30秒 z5 30 秒鐘 z2-z3)。跑步也是一樣,每個禮拜的 work out 都跟上禮拜不一樣,很清楚一個禮拜是練 CV,練速度,或是練爬坡。long run 也試著不要跑太多 tempo,一個禮拜跑 progression,下禮拜跑 10-20x(1 分快 1 分慢) 或是 1km 大鐵速、1km easy。

第三個心得就是恢復的那個禮拜不要少吃。down week 雖然訓練量減少,但身體恢復也是需要很多資源(卡路里) 來修護身體。

第四個心得就是,課表真的是死的,人是活的。我今年課表都是跑完暖身,才大概知道今天可以練什麼。練間歇也是看自己身體的狀況,如果到了滿辛苦,英文說 「ok that tickled」。就是有到位就差不多,多練幾個 1km 的間歇你比賽當天也不會變成 kipchoge。是每個禮拜、每個月、每年持續累積才會有大突破。

第五個心得是不要用 easy work out 來補訓練小時。以前都很喜歡算,我這禮拜這樣那樣就可以 2x 小時「五耶伯耶」的鳥想法,週五輕鬆騎硬要湊時間、湊距離,結果隔天週六很重要的課表太疲勞被影響到。週五累的話就少練一點,補也是等到有課表重要的日子,狀態好才推推看。

第六個心得是訓練除了強度,坡度,速度,阻力以外,適當的熱也是一個訓練的工具。就像高海拔一樣,「熱」強迫心臟更用力做血液循環排熱。平常天氣涼,我再用力,心跳很難高於 160-165,但在訓練台上不開風扇關著窗戶,心跳比較容易可以維持在 165 以上。訓練效果除了耐熱,但在涼的狀況下,心臟會變得更強壯,你的 perceived effort(每個速度的體感)難度也會降低。雖然有很多 scientific paper  有爭論,但很多選手還是會利用熱。熱有點跟高海拔相似,雖然不會提高你用氧氣的效率,但心肺會受到較高的壓力變的更好。熱也比較便宜,在任何地方,有房子,訓練台跑步機不開風扇就可以做。

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