強化免疫力幫助運動表現 冬季你該補充的十種食物

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冬天即將來臨,早晚溫差大、再加上持續蔓延的新冠肺炎疫情,這十個關鍵的食物能夠提供的營養素能夠提升你的免疫系統!

我們為即將到來的冬天,還有對抗新冠肺炎持續提升你的免疫力,對跑者尤其重要,因為我們都知道跑者起得早,有時會壓縮到睡眠時間、冒著寒冷的天氣,也會在跑步時遇見其他人增加生病的風險。

圖片來源:runnersblueprint

關鍵營養

均衡飲食不能治療所有的疾病,但有助於維持免疫系統,提升全身的力量,營養素像是維生素A、C、D、E、鋅和omega 3對免疫系統都有很大的幫助,以下是他們的關鍵角色:

  • 維生素A對於增強免疫力,調節細胞的免疫反應和減少發炎發揮關鍵作用
  • 維生素C對於免疫系統中的抗體形成十分重要,研究顯示缺少維生素C會降低免疫力,額外攝取可以縮短生病的時間。而維生素C是一種水溶性營養素,這意謂著身體不會儲存,你必須要透過飲食不斷攝取。
  • 維生素D是脂溶性營養素,對於生長和免疫細胞的作用十分重要。尤其在冬天,我們時常會缺乏維生素D,因此在飲食或是補充劑攝取足夠的維生素D就十分重要,缺乏維生素D會增加上呼吸道感染的風險。
  • 維生素E是天然的抗氧化劑,有助於對抗體內的自由基和發炎,它還有助於血紅素的形成,對於整個免疫系統十分重要。
  • 鋅限制體內慢性有害的發炎,有助於強化免疫系統,它還有助於白血球的發育,讓身體抵抗發炎、治療傷口。
  • Omega 3像是DHA 和 EPA在體內主要減少發炎,所以有助於改善免疫系統。
圖片來源:nytimes.com

富含營養素的冬季食物

這些富含營養的食物可以強化你的免疫力,並提升身體的健康,食物中的其他營養素會和這些關鍵營養素共同作用提升免疫力,因此始終如一的健康飲食方式對於身體有益。

甜菜:這漂亮而深紅的蔬菜是碳水化合物的優質來源,它還提供維生素C、維生素B、葉酸和鐵,甜菜也有高含量的硝酸鹽,可以優化細胞的耗氧量、產生能量而影響運動表現。你可以烤甜菜作為健康的配菜,或是在沙拉中加入切碎的甜菜,還是在跑步前的冰沙加入一些甜菜。

南瓜:冬南瓜有許多種類,胡桃南瓜、橡子南瓜、花生南瓜、日本南瓜、金線瓜皆富含抗氧化劑,像是α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素,以及維生素A、C、B6、纖維、錳、鉀等。就像南瓜種子一樣,冬南瓜在烘烤後也十分美味,可以加入沙拉、麥片和烘焙食品中。

馬鈴薯:富含維生素A、C,一顆中等大小的馬鈴薯就可以滿足你一天維生素A的需求,它還有錳、鉀、維生素,多種抗氧化劑和超過50%以上日常所需的維生素C,而馬鈴薯也是提供跑步動力很重要的碳水化合物。

花椰菜:維生素A、C、E含量高,生花椰菜有更高生物可利用的維生素C,而料理過後的花椰菜則提供更多的維生素A。將花椰菜加入你最愛的快炒料理、沙拉或是將它烤一烤。

蛋:提供蛋白質和其他微量營養素,與蛋黃一起食用時,提供維生素A、D和鋅,不要只把它當成早餐,煮熟的蛋可以作為跑後的點心,而義大利煎蛋、乳蛋餅、番茄半熟蛋則是隨時都可以吃。蛋也是白胺酸很好的來源。

魚:像是鮭魚、金槍魚、鯖魚、鯡魚都富含omega-3、DHA 和EPA,都有助於減少發炎和激活某些特定的免疫細胞,它們也是鋅、硒和少數幾種維生素D的天然食物營養素的來源。

綠葉蔬菜:深色蔬菜像是菠菜、羽衣甘藍、芝麻葉、芥蘭菜都是你優質的飲食選擇,綠色蔬菜中富含許多維生素A、C和抗氧化劑,有助於減少跑步和訓練的自然發炎。尤其在劇烈運動之後,在綠葉蔬菜中加入足夠的碳水化合物和蛋白質,確保你攝取足夠的卡路里和大量營養素。

柑橘類水果:像是橘子和葡萄柚等的水果都以富含維生素C而聞名,並且可能是你第一次聞到會最先想到的事情。柳橙汁也可以是一種很棒、快速有效的跑前點心,甚至是跑步後補水的一種方法。選擇富含維生素D的果汁可以為你帶來更多好處,試想在你的冰沙和沙拉中添加柑橘類水果或果汁,額外攝取更多的維生素C。

南瓜子:最有名的就是富含維生素E和鎂,其中還含有大量的omega 3。實際上1盎司的南瓜子可以提供建議每日鋅攝入量的15%,它可以作為點心、沙拉、麥片或優格的配料。

生蜂蜜:你可以從當地農民買到生蜂蜜,它有多種抗氧化劑和抗菌的化合物,這些化合物有助於刺激免疫細胞並抵抗過敏,早上的麥片或優格中加入蜂蜜,或用蜂蜜製成美味的沙拉醬,用蜂蜜代替烘焙食品中的糖也有助於增加更多的抗菌化合物。

最後,建立健康的生活習慣有助於改善整體健康狀況, 隨時補充水分和確保充足的睡眠也是維持免疫力的重要因素;充足的睡眠有助於清除大腦中毒素,修復肌肉,並強化免疫系統。

資料來源:podiumrunner

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