吃多也常吃 蛋白質絕對不會錯 運動營養新規則

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蛋白質是目前營養學中的寵兒,你會注意到市場上出現許多高蛋白食材與食品,多不勝數。碳水化合物和脂肪兩種巨量營養分別在此時有不同的討論與批評,而使得蛋白質成為明星。

照片來源:active
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整體上來說,健身產業業已對蛋白質非常注重,而許多跑者仍質疑是否該攝取高一點的蛋白質。這時候是考慮碳水化合物之後的另一層思考,當然,蛋白質不會為跑步提供太多能量,但是蛋白質對於跑者尤為重要,人體需要蛋白質來優化性能和恢復能力。蛋白質對所有細胞功能都相形重要,包括從體內輸送氧氣,增強免疫力和形成新的肌肉,都是由這種材料製成的。

如果想知道足夠攝取量以及最佳來源是什麼,請從這些蛋白質飲食規則開始。

規則一:目標高

作為跑者,不需要像阿諾德·施瓦辛格在健美鼎盛時期需要一樣多的蛋白質量,但是你的攝取需求肯定比久坐的人還要多。在現代的研究已經越來越接能確定你的日常菜單上應該放多少。

多倫多大學研究人員得出結論,在訓練期間,跑者應以每公斤體重攝入1.6至1.8克蛋白質為目標。在《國際運動營養與運動代謝雜誌》的另一份報告強調田徑運動員每公斤體重應攝取1.6克蛋白質,以實現最佳的訓練適應性。這份數據大概是普通人蛋白質攝取建議的兩倍。這足以彌補運動過程中因能量需求而燃燒的任何蛋白質,更重要的是,它可以支持肌肉組織的修復和合成代謝(生長),幫助你跑得更快更遠而且降低傷害風險。

女跑者的蛋白質需求可能會隨月經週期變化,至今科學仍在努力追蹤女性特定的運動營養需求。根據一些數據表明,女運動員很可能無法攝取到足夠的蛋白質和整體營養以維持訓練。此外,如果你遵循流行飲食的低碳水化合物飲食,請注意一項醫學和體育和運動科學研究,該研究發現,以低碳水化合物為基礎的運動會增加氨基酸消耗量,當肌肉更少依賴儲存於體內的碳水化合物時,會增加訓練期間氨基酸燃燒。

文末提供蛋白質含量表,飲食只需保持一致,就可以在常態飲食與零食中獲得足夠的蛋白質。作為均衡飲食的一部分,其中還包括優質碳水化合物和健康脂肪。

規則二:蛋白質有助於穩定飢餓

蛋白質的好處不只是有助於肌肉。蛋白質能通過多種因素緩解飢餓感,包括內分泌反應,一頓餐點或含有充足蛋白質的輕食有助於提升飽腹感,會控制你亂吃東西或不小心吃太多而導致體重增加。

另外,蛋白質有助於穩定血糖水平,這是控制飢餓的另一個因素。如果你一直在想著打開冰箱,那麼在飲食中添加蛋白質可能有助於穩定心情。也應該知道,蛋白質會有『熱效應』作用,蛋白質的產熱效應比碳水化合物和脂肪都還要高。因此,提高新陳代謝燃燒率和較低百分比的蛋白質卡路里,有助於控制體脂肪。在JAMA雜誌上發表的一項研究發現,每天從蛋白質中獲取25%卡路里的人比那些僅從蛋白質中獲取5%卡路里的人每天消耗227卡路里。因此,如果你的健身目標之一是減掉幾磅體重,除了增加跑步里程外,還一定要優先考慮蛋白質。

照片來源:podiumrunner
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規則三:不要等

由於蛋白質是幫助恢復和修復肌肉組織的必要元素,並且有助於更好地適應訓練。因此,趕緊去吃,不要等。

最近發表在《美國臨床營養學雜誌》的研究指出,在進行一輪耐力運動後,訓練後補充30克蛋白質足以使肌肉蛋白質合成最大化。在激烈的奔跑後兩個小時內攝入充足的蛋白質,可以有效恢復。

訓練時,將蛋白粉撒到跑後的飲料中是獲取蛋白質的捷徑,但你也可以用一杯奶酪、一小塊雞胸肉或每種豆子和藜麥一杯。謹記著,肌肉一次只能吸收一定量的蛋白質(可能不超過40克),因此一次性增加蛋白質並不是更好的選項。而且,需要將蛋白質搭配一些碳水化合物,因為這將有助於將氨基酸轉運到肌肉中。

規則四:多吃植物

如果想成為終身矢志的跑者,蛋白質來源最好是用豆子換牛肉。研究論文開始堆積如山,表明吃更多的植物性蛋白質可以降低心臟病等健康殺手的風險。在《JAMA內科學》的一項研究發現,用植物性蛋白質代替動物蛋白質(例如肉和蛋)可以降低整體過早死亡和心血管疾病死亡的風險。此外,豆類和堅果內的植物蛋白帶有纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑,大多數肉類無法獲得這些微量營養。好消息是研究表示,不需要刻意避開動物性蛋白質,仍可以從植物蛋白受益。

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Top view of leguminous seeds on rustic wood table

如果晚餐只有一道豆腐,不要擔心恢復不足。來自美國和巴西研究團隊的兩項獨立研究發現,只要攝取足夠總量的蛋白質,它的來源並不重要,無論是雞肉還是豆類。但它可以是一個聰明的選項,盡可能攝取多種植物蛋白,必需氨基酸來維持或增加肌肉質量。家禽類和奶製品等動物產品通常具有較高的必需氨基酸,因此被認為更全面。

規則五:分布

想一想:什麼時候你會攝取大部分蛋白質?大多數人在晚餐。可惜的是,你只有晚餐時間才充填蛋白質能源,更不用說你透過利用蛋白質來穩定食慾與血糖。

科學建議在所有餐點和零食(包括早餐)分散蛋白質的攝入量,這是典型的以碳水化合物為中心的餐點,裡面充滿麥片和果醬吐司。因此,與其早餐時10克蛋白質,午餐時20克蛋白質和晚餐時60克蛋白質,不如把每頓餐點設定為吃30克蛋白質更好。

規則六:多吃一些真正的食物

蛋白質粉和蛋白質點心是攝取營養捷徑。通常,最好的方向是從整體全食物中獲取日常所需蛋白質。例如,真正的食物(一條魚或一杯扁豆),這包含大量有助於整體健康的營養元素和抗氧化劑。偶爾增加一些點心,一碗希臘優格加上堅果和漿果,吃一塊含糖的蛋白質棒作為午後點心,抓準時機攝取更多蛋白質。這裡也要注意燕麥片等食品的外包裝,上面標示為高蛋白不代表產品就有好處,你必須確認營養標示。

每日蛋白質計劃範例

每天分布攝取蛋白質並不難,這些食物可增加111克蛋白質,足以滿足六十公斤重的跑者需求。

3/4杯希臘酸奶→蛋白質16克

2個蛋→蛋白質12克

4盎司三文魚→蛋白質24克

1杯黑豆→蛋白質15克

2湯匙杏仁→蛋白質4克

4盎司雞胸肉→蛋白質26克

3/4杯藜麥→蛋白質6克

2湯匙花生醬→蛋白質8克

文章來源:podiumrunner