蛋白質是目前營養學中的寵兒，你會注意到市場上出現許多高蛋白食材與食品，多不勝數。碳水化合物和脂肪兩種巨量營養分別在此時有不同的討論與批評，而使得蛋白質成為明星。
整體上來說，健身產業業已對蛋白質非常注重，而許多跑者仍質疑是否該攝取高一點的蛋白質。這時候是考慮碳水化合物之後的另一層思考，當然，蛋白質不會為跑步提供太多能量，但是蛋白質對於跑者尤為重要，人體需要蛋白質來優化性能和恢復能力。蛋白質對所有細胞功能都相形重要，包括從體內輸送氧氣，增強免疫力和形成新的肌肉，都是由這種材料製成的。
如果想知道足夠攝取量以及最佳來源是什麼，請從這些蛋白質飲食規則開始。
規則一：目標高
作為跑者，不需要像阿諾德·施瓦辛格在健美鼎盛時期需要一樣多的蛋白質量，但是你的攝取需求肯定比久坐的人還要多。在現代的研究已經越來越接能確定你的日常菜單上應該放多少。
多倫多大學研究人員得出結論，在訓練期間，跑者應以每公斤體重攝入1.6至1.8克蛋白質為目標。在《國際運動營養與運動代謝雜誌》的另一份報告強調田徑運動員每公斤體重應攝取1.6克蛋白質，以實現最佳的訓練適應性。這份數據大概是普通人蛋白質攝取建議的兩倍。這足以彌補運動過程中因能量需求而燃燒的任何蛋白質，更重要的是，它可以支持肌肉組織的修復和合成代謝（生長），幫助你跑得更快更遠而且降低傷害風險。
女跑者的蛋白質需求可能會隨月經週期變化，至今科學仍在努力追蹤女性特定的運動營養需求。根據一些數據表明，女運動員很可能無法攝取到足夠的蛋白質和整體營養以維持訓練。此外，如果你遵循流行飲食的低碳水化合物飲食，請注意一項醫學和體育和運動科學研究，該研究發現，以低碳水化合物為基礎的運動會增加氨基酸消耗量，當肌肉更少依賴儲存於體內的碳水化合物時，會增加訓練期間氨基酸燃燒。
文末提供蛋白質含量表，飲食只需保持一致，就可以在常態飲食與零食中獲得足夠的蛋白質。作為均衡飲食的一部分，其中還包括優質碳水化合物和健康脂肪。
規則二：蛋白質有助於穩定飢餓
蛋白質的好處不只是有助於肌肉。蛋白質能通過多種因素緩解飢餓感，包括內分泌反應，一頓餐點或含有充足蛋白質的輕食有助於提升飽腹感，會控制你亂吃東西或不小心吃太多而導致體重增加。
另外，蛋白質有助於穩定血糖水平，這是控制飢餓的另一個因素。如果你一直在想著打開冰箱，那麼在飲食中添加蛋白質可能有助於穩定心情。也應該知道，蛋白質會有『熱效應』作用，蛋白質的產熱效應比碳水化合物和脂肪都還要高。因此，提高新陳代謝燃燒率和較低百分比的蛋白質卡路里，有助於控制體脂肪。在JAMA雜誌上發表的一項研究發現，每天從蛋白質中獲取25%卡路里的人比那些僅從蛋白質中獲取5%卡路里的人每天消耗227卡路里。因此，如果你的健身目標之一是減掉幾磅體重，除了增加跑步里程外，還一定要優先考慮蛋白質。
規則三：不要等
由於蛋白質是幫助恢復和修復肌肉組織的必要元素，並且有助於更好地適應訓練。因此，趕緊去吃，不要等。
最近發表在《美國臨床營養學雜誌》的研究指出，在進行一輪耐力運動後，訓練後補充30克蛋白質足以使肌肉蛋白質合成最大化。在激烈的奔跑後兩個小時內攝入充足的蛋白質，可以有效恢復。
訓練時，將蛋白粉撒到跑後的飲料中是獲取蛋白質的捷徑，但你也可以用一杯奶酪、一小塊雞胸肉或每種豆子和藜麥一杯。謹記著，肌肉一次只能吸收一定量的蛋白質(可能不超過40克)，因此一次性增加蛋白質並不是更好的選項。而且，需要將蛋白質搭配一些碳水化合物，因為這將有助於將氨基酸轉運到肌肉中。
規則四：多吃植物
如果想成為終身矢志的跑者，蛋白質來源最好是用豆子換牛肉。研究論文開始堆積如山，表明吃更多的植物性蛋白質可以降低心臟病等健康殺手的風險。在《JAMA內科學》的一項研究發現，用植物性蛋白質代替動物蛋白質(例如肉和蛋)可以降低整體過早死亡和心血管疾病死亡的風險。此外，豆類和堅果內的植物蛋白帶有纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑，大多數肉類無法獲得這些微量營養。好消息是研究表示，不需要刻意避開動物性蛋白質，仍可以從植物蛋白受益。
如果晚餐只有一道豆腐，不要擔心恢復不足。來自美國和巴西研究團隊的兩項獨立研究發現，只要攝取足夠總量的蛋白質，它的來源並不重要，無論是雞肉還是豆類。但它可以是一個聰明的選項，盡可能攝取多種植物蛋白，必需氨基酸來維持或增加肌肉質量。家禽類和奶製品等動物產品通常具有較高的必需氨基酸，因此被認為更全面。
規則五：分布
想一想：什麼時候你會攝取大部分蛋白質？大多數人在晚餐。可惜的是，你只有晚餐時間才充填蛋白質能源，更不用說你透過利用蛋白質來穩定食慾與血糖。
科學建議在所有餐點和零食(包括早餐)分散蛋白質的攝入量，這是典型的以碳水化合物為中心的餐點，裡面充滿麥片和果醬吐司。因此，與其早餐時10克蛋白質，午餐時20克蛋白質和晚餐時60克蛋白質，不如把每頓餐點設定為吃30克蛋白質更好。
規則六：多吃一些真正的食物
蛋白質粉和蛋白質點心是攝取營養捷徑。通常，最好的方向是從整體全食物中獲取日常所需蛋白質。例如，真正的食物(一條魚或一杯扁豆)，這包含大量有助於整體健康的營養元素和抗氧化劑。偶爾增加一些點心，一碗希臘優格加上堅果和漿果，吃一塊含糖的蛋白質棒作為午後點心，抓準時機攝取更多蛋白質。這裡也要注意燕麥片等食品的外包裝，上面標示為高蛋白不代表產品就有好處，你必須確認營養標示。
每日蛋白質計劃範例
每天分布攝取蛋白質並不難，這些食物可增加111克蛋白質，足以滿足六十公斤重的跑者需求。
3/4杯希臘酸奶→蛋白質16克
2個蛋→蛋白質12克
4盎司三文魚→蛋白質24克
1杯黑豆→蛋白質15克
2湯匙杏仁→蛋白質4克
4盎司雞胸肉→蛋白質26克
3/4杯藜麥→蛋白質6克
2湯匙花生醬→蛋白質8克
