側腹好痛跑不下去了!全面了解側腹痛及五種預防方式

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你是否曾經在跑步時,突然腹部感到一陣劇烈的疼痛?如果有,你當時正承受著「側腹痛(Side Stitch)」。當你過度運動或是身體脫水時,就可能會引起側腹痛。

雖然不會造成生命危險,然痛起來卻會要你命並且縮短跑步距離。此篇文章將告訴你,為什麼運動時側腹會痛,以及5個可以預防側腹痛的方法。

側腹好痛跑不下去了!全面了解側腹痛及五種預防方式
你是否曾經在跑步時,突然腹部感到一陣劇烈的疼痛?(圖片來源:ACTIVE

什麼是「側腹痛」

側腹痛在醫學上稱為「運動性短暫腹痛(exercise-related transient abdominal pain, ETAP)」,其為一在腹部周遭的痛性痙攣,通常發生於跑步或是游泳等運動時。根據調查,在2014年,有70%的跑者曾在跑步時發生過側腹痛的情況。

很多因素都會導致側腹痛的發生, Wellness Physical Therapy的擁有者—紐約的物理治療師Sara Mikulsky博士表示:「通常是因為不正確的訓練方式、脫水、不正確的呼吸、核心肌群或骨盆底肌肉(Pelvic Floor Muscles)肌力不足、或是在運動前吃太多。另外,新手跑者與運動員很常遇到側腹痛的問題,當然,也有可能發生於經驗豐富的跑者身上。」

導致側腹痛的原因

即便真正導致側腹痛的原因還未可知,但不同的運動發生的機會也會有所不同。Indigo Physiotherapy的創辦人—物理治療師Samantha DuFlo博士,也說「運動員從事騎馬、游泳以及最常見的跑步,這類軀幹需打直的運動,承受側腹痛的風險較大。」

一份2000年針對6種不同運動進行調查的研究發現,游泳(75%)、跑步(69%)、騎馬(62%)是三項最容易引發側腹痛的運動。研究者認為這些運動皆需重複使用到軀幹,可能是主要原因。其他可能會導致側腹痛的原因包含:

一、 錯誤的姿勢和核心肌群肌力不足

Mikulsy說:「如果核心肌群或骨盆底肌肉肌力不足,將無法有足夠的穩定度應對運動時較多的身體移動,除了會影響身體呼吸效率,也可能導致體內器官移動的比平常稍微多一些。」

二、 運動前吃大餐或脫水

Exchange Physical Therapy Group的創辦人—物理治療師Jaclyn Fulop表示:「在運動前幾小時吃大餐可能會導致抽筋或是側腹痛。」

在2005年的研究中顯示,在運動前1~2小時內吃大量的食物,將會有更高的機率引起側腹痛。Mikulsy也說:「在運動前沒有喝足夠的水也會導致肌肉抽筋。」

三、未進行熱身

在沒有熱身或是肌力不足時過度運動,也會導致側腹痛。「就像重訓一樣,身體系統需要時間調整。做有氧運動時也一樣,身體需要時間適應運動所帶來的改變(包含分配氧氣與血液到不同的區域),如果突然進行過於劇烈的有養運動,身體將無法負荷。」

五種預防側腹痛的方法

在開始任何運動前,有5個方法可以讓你避免承受側腹痛:

一、 在訓練前熱身

相較於直接開始訓練,熱身可以使你的身體調整為運動模式。DuFlo表示:「熱身時,讓身體適度活化並伸展,有利於增加血液流至身體所需部位之流量,同時也可以讓你的肌肉以及神經系統準備好執行接下來的運動。」

二、 慢慢增加運動量

你應該慢慢增加訓練強度,而不是想一步登天。Mikulsky說:「最好的方法是遵從10%法則,一週不要增加超過10%的運動強度,這個步調能夠讓你的身體有足夠的時間適應並降低疼痛的風險。」

三、 呼吸練習

在運動前與運動時深呼吸可以預防側腹痛。Fulop說:「學習如何適度的運用腹部呼吸,並且不使用額外的肌肉(像是脊椎以及頸部肌肉)進行呼吸,是非常重要的。」

一份2009年的報告發現,深呼吸是其中一個可以舒緩側腹痛的方法。40%的運動員在側腹痛時,會透過深呼吸治療。

四、 強化核心肌群與骨盆底肌肉肌力

Mikulsky說:「記得認真做重量訓練,特別是針對你的核心肌群。增強核心肌力可以在訓練時改善姿勢並且有較佳的穩定度,同時降低側腹痛發生的機率。最重要的是,可以更有效率的擴張胸肌,進而讓更多的氧氣進入肺部。」

側腹好痛跑不下去了!全面了解側腹痛及五種預防方式
骨盆底肌(Pelvic Floor Muscle)(圖片來源:MEDICAL academic
五、 選擇輕食並補充水分

Mikulsky表示:「在運動前需避免大量、過於豐盛的飲食,像是富含大量脂肪或油炸的食物,可以降低側腹痛發生的機會。上述的食物都是難以消化且同時需要更多血液及器官功能來維持正常運作。」你應選擇像是燕麥片(Oatmeal)、梅果等,更加無負擔、健康的食物。除較易消化外,同時能有效為訓練補充能量。最後,記得在運動當下與運動後補充足夠的水。

資料來源:INSIDER

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