核心對跑者竟如此重要!世界冠軍教你5個訓練方式

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雖然是老話常談了,但核心訓練對於跑者來說,真的非常重要!

獲得三次IRONMAN世界冠軍的澳洲選手—克雷格.亞歷山大(Craig Alexander),其為一位跑步背景的鐵人三項運動員。他曾在Podcast上的The Physical Performance Show節目中,將核心的重要性比喻為:「你不能在一艘獨木舟上點燃大砲,你應該找一個穩定的擺放點,才能產生足夠的火力以及速度。」在同樣的Podcast中,他也曾說:「跑步時,核心是我最重視的環節」,並致力於研究核心對於跑者的重要性。

以下將提供五個Alexander平常訓練核心的運動,且其一週會做3到5次。

一、 瑜珈球伏地挺身

以伏地挺身為預備式,但你的雙腳須放在瑜珈球(Swiss Ball)上。做一次伏地挺身後,順勢提起臀部,同時用腳稍微往手的方向滾動瑜珈球,接下來將放下骨盆,稍微滾動球使膝蓋彎曲至接近地面處。最後,伸直你的腿並且並回到原始位置,並重複此動作十次。(動作可參考上方由Alexander親自示範的影片)

二、 瑜伽球仰臥運動

仰臥,雙腳平放瑜伽球上,撐起臀部,使骨盆懸空處於中立狀態。此動作可有效訓練核心肌力。Alexander建議熟悉此動作後,可進行進階版的動作。撐起臀部後,使力將瑜伽球往身體方向滾,再往反方向伸直雙腳,伸直後,一腳抬在空中數秒後放下,重複此動作十次。Alexander說:「此動作可刺激跑步時使用的肌群,但要注意骨盆保持水平位置,不要過度晃動。」

核心對跑者竟如此重要!世界冠軍教你5個訓練方式
瑜伽球仰臥運動(圖片來源:Canadian Running Magazine

三、 瑜伽球登山者

雙肘置於瑜伽球上,身體呈斜平板的姿勢。一腳撐地,另一腳收縮以膝蓋輕觸瑜伽球,雙腳交替重複10~15次。

核心對跑者竟如此重要!世界冠軍教你5個訓練方式
瑜伽球登山者(圖片來源:Canadian Running Magazine

四、 瑜伽球手腳傳球訓練

平躺地上,手拿著瑜伽球。身體彎起呈V字, 將手中的瑜伽球以雙腳夾住。再平躺回原啟動姿勢。重複傳球10~15是可有效訓練核心肌群。

五、 伏地挺身

伏地挺身是任何運動中經典的訓練項目(即使有些跑者對於伏地挺身有懼怕感),Alexander一直以來都堅持做伏地挺身的訓練,他說:「任何徒手運動都對身體有益,不過運動時要有意識的收緊核心肌群,以保持骨盆維持中立狀態。」
伏地挺身是不錯的運動,不過alexander建議如果要更進一步加強爆發力,可進行10~20下的爆發式的訓練-做伏地挺身時用力撐離地面,使雙手離地,能使訓練可有效。

資料來源:CANADIAN RUNNING MAGAZINE 

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