陸上訓練也很重要!3大訓練方式提升游泳推進力

0
820

陸上的下半身訓練是增進游泳表現的方法之一,藉著訓練提升腳踝靈活度,及強化腿部肌肉,可以使踢腿更有推進力。

陸上訓練須包含活動幅度和肌力增強兩種訓練,缺一不可。平衡的進行此兩項訓練可以使游泳時踢腿更有效率且更具爆發力

一、 增加靈活度訓練方式

眾所周知,踢腿的爆發力來自雙腿的活動。若腳踝關節活動度不夠,游泳時就如同腳踝綁重物一樣難以推進,此外,踢腿時腳踝的緊繃也會間接造成膝蓋的負擔。同理,後大腿肌的活動幅度不足也會導致後背肌受到傷害。可知活動幅度對於踢腿效率有很大的影響。

以下的活動能幫助你訓練活動幅度,可以將這些動作當作游泳前的暖身動作或是陸上訓練課表。

  • 踝關節運動(Ankle Circles)
    各6圈。翹起腳尖,以腳跟接觸地面,旋轉腳尖畫圈,圈越大越好,期間保持腳跟接觸地面。
  • 後大腿肌伸舉(Hamstring Lift)
    各6下。後背平貼地面躺下,雙腿伸直微微抬起,與地面平行。大腿肌用力,將其中一腳舉起90度維持三秒,慢慢回復啟動姿勢並換腳訓練。
  • 庫克深蹲(Cook Squat)
    一組六下。呈站立姿勢,雙腳與肩同寬。彎下腰以手碰觸腳尖,順勢深蹲,後將兩手舉起過頭再站起來。此動作能同時訓練臀部肌肉,大腿肌肉和踝關節的活動幅度。重點在於緩慢進行此運動,遇到緊繃點時,呼吸應保持穩定。
陸上訓練也很重要!3大訓練方式提升游泳推進力
庫克深蹲(Cook Squat)動作示範(圖片來源:Hosmer Chiropractic

二、 肌力訓練

接著是加強力量的肌力訓練。這些運動是由上述訓練衍生而出的,每項運動完成三組,能帶給你扎實的肌力基礎。一開始可以用較輕的阻力做訓練,熟悉後慢慢加強阻力和負重。

  • 羅馬尼亞式分腿啞鈴硬舉(Staggered Active Romanian Deadlift + Dumbbells)
    每邊6下,一腳前一腳後,將後腳尖踮起,以啞鈴做硬舉,硬舉時可有效地訓練前大腿肌。
  • 側壓腿負重訓練(Lateral Lunge And Hover + Weight)
    每邊6下。此動作能訓練大腿內側肌肉,並加強蛙踢的力量。壓腿到低點時停住,並迅速地回復的站立姿勢。
陸上訓練也很重要!3大訓練方式提升游泳推進力
側壓腿負重訓練(Lateral Lunge And Hover + Weight)動作示意(圖片來源:COSMOPOLITAN
  • 彈力帶橋式訓練(Bridge March + Band)
    每邊6下。收尾椎,以臀大肌支撐身體。收緊核心,將一腳慢慢抬起再放下。
陸上訓練也很重要!3大訓練方式提升游泳推進力
彈力帶橋式訓練(Bridge March + Band)動作示意(圖片來源:截圖自Michael Scaduto’s Youtube)

三、 爆發力訓練

熟悉上述訓練後,可以加入爆發力的訓練。但若膝蓋曾受過傷的或習慣性疼痛的人,盡量避免此類爆發力訓練,著重在前兩項訓練會較有效果。

爆發力訓練可以加強最大的速度,並增強水下變換動作的連貫性。藉由爆發力訓練可以提升游泳時生理和心理上的效果。但要謹記爆發力訓練雖然要求越快越好,但訓練時依然要以保持正確的姿勢為基礎,才不會因為動作錯誤而受傷。這些動作不只能在陸上訓練,也可以在水下進行。

  • 跳高/跳遠運動(Speed Hops + Broad Jump)
    三組,一組10下。跳高運動要注意將膝蓋收進胸口,可以增強效率,並在姿勢正確前提下跳越快越好。跳遠則再跳高完,由深蹲姿勢起跳跳越遠越好。
  • 彈力帶踢腿(Hamstring Kick + Band)
    20秒一組。將彈力帶套在雙腳腳踝平躺地上,下半身微微離地,雙腳於空中前後踢腿,並收緊核心。

 

資料來源:U.S. MASTERS SWIMMING

【延伸閱讀】

不怕體能不足 奧運游泳教練的六種肌力訓練與技巧

強化肩膀推進力 舒緩緊繃預防游泳肩