有氧還是無氧? 三大能量系統你都了解了嗎

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有氧還是無氧? 三大能量系統你都了解了嗎
全面訓練,從了解三大能量系統開始(圖片來源:pixabay

不論你正準備要舉重,或單純徘徊於街上;無所事事,或是大動特動,只要你準備要做動作,身體將會加速能量的產生,燃燒先前儲存的能量以完成指令,而產生能量的系統將會根據你所從事活動的強度與時間而定。了解這些提供能量的系統是如何作用的,將會幫助你更準確的安排訓練內容。

在了解三大系統以前,你首先要知道:當細胞要傳遞訊號給肌肉進行收縮時,體內每個流程都需要依賴三磷酸腺苷(Adenosine Triphosphate, ATP)。ATP是地球上所有有機體(包含人類)產生能量的基本單位,而人體為了產商ATP將會依賴三個不同的系統(又稱為代謝系統):磷酸系統、醣解系統、和有氧系統。除了每一個系統產生能量的來源不同,其運作的條件也有所不同。

磷酸系統(Phosphagen System, 又稱ATPCP-CP System

當你開始運動,磷酸原系統將會快速運作,產生磷酸肌酸分子以產生ATP。磷酸系統不需要耗氧(因此他是無氧系統),並且運作速度最快,然而,體內細胞並不會儲存大量的磷酸肌酸,因此由ATP產生之能量有限,其作用時間大概只能維持4-12秒左右。但如果你進行重複、短暫、高強度運動(如:舉重或短距衝刺),磷酸系統仍是主要供應能量的來源。

如果你曾經懷疑過透過補充肌酸(Creatine,為磷酸系統的重要原料之一)來補充能量是否有效,其主要的功能為延長磷酸系統的運作時間。而作用的原裡為:身體將轉換肌酸成肌酸磷酸,而透過補給品大量增加肌酸,將幫助你做更多組的高品質訓練。然即使你細胞儲存滿滿的肌酸,還是需要花大約一首兒歌的時間,來增加磷酸系統運作時間。

醣解系統(The Glycolytic System

在磷酸系統執行10秒左右後,接下來的2分鐘,你的能量供應來源將會轉換至無氧醣解系統,如果你正從事間歇跑或是高強度間歇訓練(HIIT),這將是你主要的代謝途徑。

醣解系統會透過碳水化合物(以血糖的形式並儲存糖原)生成ATP,就像是磷酸系統,透過無氧的方式產生能量,但當運動時間接近2分鐘時,氧氣對於產生能量的重要性將會大幅提升。兩分鐘後,氧氣是絕對必須的。雖然在此階段也能快速產生能量,但卻會製造副產物-乳酸,因此也有人稱其為乳酸系統(Lactate System)。

有氧系統(The Oxidative System

有氧系統將會使用碳水化合物以及脂肪來透過氧氣產生ATP,雖然其製造ATP的速度不是很快,但是生成的量較多,因此長時間、將對低強度的有氧運動(如:跑步、騎自行車),有氧系統將會是主要的代謝系統。

必須澄清:沒有任何系統會在運動途中停止!本篇強調的是,根據運動強度與持續時間的不同,系統對不同能量需求間的改變,並且讓你藉由了解其變化,使訓練更為完善,達到更好的運動表現與訓練成果。

有氧還是無氧? 三大能量系統你都了解了嗎
三大能量系統作用時間(圖片來源:TAEK WONDO AND ENERGY SYSTEMS

你該如何運用三大系統

不論你主要的訓練方法為何,都應該考慮將三種代謝途徑納入訓練計畫中,如果平常進行的是舉重訓練,在每週訓練中加入有氧訓練可以增加肌耐力,並且可以增加訓練量;如果有氧是你主要的訓鍊項目,則一週1-2次的肌力訓練,可以幫助你提升肌力,並且降低受傷的風險。

總之,更全面的訓練方式,將使你獲得更多收穫,並成為更加全面的運動員!

 

資料來源:Men’s Health

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