冬天季節性空氣汙染嚴重，外出運動會身體只有負面影響嗎？答案並非完全正確。
根據研究顯示，針對台灣空氣污染較嚴重的地區調查發現，針對 14 萬名沒有罹患高血壓的民眾進行長達5 年的健康追蹤發現，進行訓練時間越長罹患高血壓的機率越低。
研究發現，當空氣汙染水平每上升一個等級，罹患高血壓的風險就會增加 38%，而隨著用運動量的增加則能降低 6% 的罹患風險，其中運動量高的人比完全不運動的人更能降低 13% 的罹患風險，因此定期運動對於心臟是存有益處的。
由於在空氣汙染下跑步會吸入細懸浮微粒 PM2.5，對身體的負面影響仍須避免。此篇文章將羅列空氣汙染嚴重出外跑步該注意的 4 件事，做好準備才能安心跑步。
減少總體暴露時間
同樣的時間下，運動時肺部會劇烈的呼吸和吐氣，比起走路會吸入更多倍的空氣量，呼吸會通過鼻毛過濾再進入肺部深處。根據國外研究顯示，當在兩個不同受汙染空氣強度地區下進行測試發現並無太大差異，反而暴露時間長才會增加呼吸數值（吸入和呼出的空氣量）。因此如要在空氣品質不佳的環境下訓練，建議將時間縮短、強度拉長，盡量減少總體暴露在空氣之下的時間。
選對位置、時間
避開是最好的方法，盡量不要在空氣汙染最嚴重的時間和地點去跑步。即使是很短的距離或是人行道上的樹木對於空氣質量都會造成影響，例如在車輛行駛道路旁跑步吸入的廢氣會影響肺部健康。但其實進入室內並不是唯一的方法，當你在室內做瑜珈時，可能會因新地毯、蠟燭燃燒損害空氣質量而對身體有害。
空氣汙染最低點的時間為早晨，根據長榮大學職業安全與衛生學系副教授張振平說明，空氣汙染多集中在晚上，原因為累積一整天的交通廢棄，以及晚間氣溫降低空汙粒子累積沉積地面，吸入細懸浮微粒 PM2.5 機率大增。若是想出外運動，可以選擇清晨 7 點前或晚上 9 點後，來避開空汙的高峰時段。
做好熱身
做好熱身其實也與肺功能息息相關。研究證實，做好熱身可以防止肺功能下降，患有氣喘或是因運動引起的支氣管收縮症（運動員常見的氣道問題，非氣喘）是經常因空氣污染而出現的症狀。研究建議，熱身能做 30 秒的衝刺，並以最大強度的 80％ 至 90％ 進行 5 到 7 次，中間休息 1.5 至 2.5 分鐘。
隨時關注空氣品質
想要減少空氣汙染對於身體帶來的影響，一定要隨時關注空氣品質。環境保護署空氣品質監測提供每日的數值查詢，出門前先確認空氣品質指標，或是可以選擇配戴隔絕細懸浮微粒 PM2.5 的口罩，確保在安全環境下運動，才能保護好身體。
資料來源：Outside、RUNNER’S WORLD、未來生活實驗室
