蹲下且跳躍 增加力量與速度的下肢訓練

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爆發力強度對運動員相當重要,運動中每項動作都會展現力量,無論是滑雪轉彎、快速穿過林木,或是長距離攀爬。REDBULL高山滑雪運動員林賽·沃恩(Lindsey Vonn)的力量與體能教練艾利克斯·邦特(Alex Bunt)表示,在室內體育館中,下半身力量訓練經常被忽略。

照片來源:Outside
照片來源:Outside

爆發力等於速度乘以力量,在力量與速度的光譜中,一端是純粹、不考慮速度的力量展現,如平板式或單次最大重量舉重。另一端則是純粹的速度表現如衝刺或跳躍。「目標是在最短的時間內盡可能產生更多的力量,」邦特說:「訓練神經系統招喚更多的肌肉纖維,讓肌肉有更強的收縮。」

怎麼做

邦特將力量訓練分為兩個主要類別:一個偏重於純粹的力量訓練,涉及更大的阻力,可以用慢速度去進行。另一個則是偏向速度,阻力較小,但要求速度要快。他建議把純粹的力量訓練與速度取向的力量訓練分開來練,中間則休息兩到四天。但如果你想兩者一塊訓練,則應該減少訓練量。每回訓練至少減少一組,從三組改為兩組。無論哪個方式,都盡可能維持一週兩到三天。盡可能把力量訓練視為單獨的訓練,而不是訓練課程中的一環。但如果要選擇後者,則需要在肌肉狀態良好時開始,避免因為疲勞而訓練效果不佳。

每個動作都有幾種變化,這些變化會逐漸變得越來越困難。保持姿勢正確。隨著訓練上更有效率,就能進行更困難的變化。訓練中兩組需要一到兩分鐘休息,讓身體完全恢復。為此,你需要搭配壺鈴、啞鈴或是負重背心等等。

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資料來源:Outside