伸展運動與睡眠息息相關 動一動再睡個好眠!

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圖片來源:healthline

想要一覺到天亮、睡個好眠的方法有很多,睡前喝上一杯洋甘菊茶、點上蠟燭精油,但是其實花上一點時間做做伸展運動,也能有效幫助你改善睡眠品質,而提升睡眠的同時也為你的生活品質加了不少分!

但是為什麼「伸展運動」會對你的睡眠產生影響呢?其實當你在進行伸展時,會將注意力放在身體的舒展與呼吸上,而非一整天下來的壓力;根據國外研究顯示,伸展運動也有助於緩解緊張,並能防止睡眠被破壞干擾。本篇文介紹 8 種睡前適合做的伸展運動,讓你更快入睡改善睡眠品質:

熊抱(Bear Hug

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此動作可以鍛鍊你的菱形肌、斜方肌,有助於減輕因姿勢不良、滑囊炎(Bursitis)或五十肩引發的不適或疼痛。

伸展動作分解:
  • 抬頭挺胸吸氣,同時張開雙臂
  • 將雙臂交叉並呼氣,將右手臂放在左側、左手臂放在右側以擁抱自己
  • 當你用手伸展拉伸肩膀時記得深呼吸,維持伸展動作 30 秒
  • 打開雙臂同時吸氣,呼氣再重複此動作換邊。

頸部伸展(Neck stretches

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此動作有助於緩解頭部、頸部和肩膀的痠痛感。

伸展動作分解:
  • 坐著並將右手放在頭頂或是左耳上
  • 輕輕將右耳像右肩傾斜,保持該姿勢進行 5 次呼吸,再換邊重複
  • 轉過頭看向右肩膀,身體其餘部位保持向前
  • 保持此姿勢進行 5 次呼吸,再換邊重複
  • 下巴放至胸前,保持此姿勢進行 5 次呼吸
  • 返回中立位置,讓頭部輕輕向後傾斜 5 次結束。

跪姿背部拉伸Kneeling lat stretch

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此動作有助於放鬆背部和肩膀的肌肉,能減輕疼痛和不適感。

伸展動作分解:
  • 跪在椅子、沙發或是矮桌前,確認膝蓋在臀部正下方,也可以選擇置放墊子、地毯在膝蓋下作為你的支撐緩解疼痛
  • 將你的前臂靠在椅子上,拉長你的脊椎
  • 保持此姿勢 30 秒,再重複 1~3 遍。

嬰孩式(Child’s pose)

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嬰孩式類似於跪姿背部拉伸,但更為放鬆一些。此動作有助於調節呼吸、放鬆減輕壓力,更有助於減輕背部、肩膀和頸部的疼痛緊繃。

伸展動作分解:
  • 跪下後,坐在你的腳後跟上
  • 臀部收緊向前拉伸折疊,將前額放在地板上
  • 雙臂向前伸展以支撐頸部,或將雙臂放在身體兩側。可以在大腿或前額下使用枕頭或墊子作為支撐
  • 保持此姿勢時深呼吸,並將你的意識帶到背部不適或是緊繃的任何區域
  • 保持此姿勢不超過 5 分鐘,也可以於其他伸展動作間加入此動作當作休息放鬆。

低弓箭步(Low Lunge

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此動作能伸展你的臀部、大腿與鼠蹊部,擴胸時可以緩解背部、肩膀的緊繃,盡量保持放鬆不要太用力。

伸展動作分解:
  • 呈低弓箭步姿,右腳在前、左腳向後伸展,將膝蓋放在地板上
  • 將手放在肩膀正下方或膝蓋
  • 深呼吸,並伸展你的脊椎
  • 保持此姿勢深呼吸 5 次,再重複換邊。

坐姿長腿前彎式(Seated forward bend)

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此動作有助於放鬆肩膀、脊椎與大腿後側肌群,以及伸展你的下背部。

伸展動作分解:
  • 坐下並將雙腿向前
  • 腹部輕輕地伸直以拉長脊柱,並將力量用於坐骨壓入地板
  • 臀部收緊向前拉伸折疊,並將手臂伸到前方
  • 頭部放鬆,將下巴靠近胸前
  • 保持此姿勢不超過 5 分鐘

靠牆抬腿式(Legs-up-the-wall pose

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此動作有助於減輕背部、肩膀與頸部的壓力,也能促進身體放鬆。

伸展動作分解:
  • 仰臥並將雙腿抬高靠在牆壁上
  • 臀部與牆壁間選擇你最舒適的距離即可,也可以在臀部下方放一個墊子,作為支撐或抬高
  • 保持此姿勢不超過 10 分鐘。

仰臥蝴蝶式(Reclining bound angle pose

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此動作有助於緩解臀部、鼠蹊部的肌肉緊繃,尤其是一天內長時間都坐著的上班族與學生。

伸展動作分解:
  • 坐著並將兩隻腳掌合攏
  • 雙手向後放,將背部、頸部和頭部都放置在地板上
  • 保持此姿勢深呼吸,並專注於放鬆臀部和大腿
  • 保持此姿勢不超過 10 分鐘

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