想要一覺到天亮、睡個好眠的方法有很多，睡前喝上一杯洋甘菊茶、點上蠟燭精油，但是其實花上一點時間做做伸展運動，也能有效幫助你改善睡眠品質，而提升睡眠的同時也為你的生活品質加了不少分！
但是為什麼「伸展運動」會對你的睡眠產生影響呢？其實當你在進行伸展時，會將注意力放在身體的舒展與呼吸上，而非一整天下來的壓力；根據國外研究顯示，伸展運動也有助於緩解緊張，並能防止睡眠被破壞干擾。本篇文介紹 8 種睡前適合做的伸展運動，讓你更快入睡改善睡眠品質：
熊抱（Bear Hug）
此動作可以鍛鍊你的菱形肌、斜方肌，有助於減輕因姿勢不良、滑囊炎（Bursitis）或五十肩引發的不適或疼痛。
伸展動作分解：
- 抬頭挺胸吸氣，同時張開雙臂
- 將雙臂交叉並呼氣，將右手臂放在左側、左手臂放在右側以擁抱自己
- 當你用手伸展拉伸肩膀時記得深呼吸，維持伸展動作 30 秒
- 打開雙臂同時吸氣，呼氣再重複此動作換邊。
頸部伸展（Neck stretches）
此動作有助於緩解頭部、頸部和肩膀的痠痛感。
伸展動作分解：
- 坐著並將右手放在頭頂或是左耳上
- 輕輕將右耳像右肩傾斜，保持該姿勢進行 5 次呼吸，再換邊重複
- 轉過頭看向右肩膀，身體其餘部位保持向前
- 保持此姿勢進行 5 次呼吸，再換邊重複
- 下巴放至胸前，保持此姿勢進行 5 次呼吸
- 返回中立位置，讓頭部輕輕向後傾斜 5 次結束。
跪姿背部拉伸（Kneeling lat stretch）
此動作有助於放鬆背部和肩膀的肌肉，能減輕疼痛和不適感。
伸展動作分解：
- 跪在椅子、沙發或是矮桌前，確認膝蓋在臀部正下方，也可以選擇置放墊子、地毯在膝蓋下作為你的支撐緩解疼痛
- 將你的前臂靠在椅子上，拉長你的脊椎
- 保持此姿勢 30 秒，再重複 1～3 遍。
嬰孩式（Child’s pose）
嬰孩式類似於跪姿背部拉伸，但更為放鬆一些。此動作有助於調節呼吸、放鬆減輕壓力，更有助於減輕背部、肩膀和頸部的疼痛緊繃。
伸展動作分解：
- 跪下後，坐在你的腳後跟上
- 臀部收緊向前拉伸折疊，將前額放在地板上
- 雙臂向前伸展以支撐頸部，或將雙臂放在身體兩側。可以在大腿或前額下使用枕頭或墊子作為支撐
- 保持此姿勢時深呼吸，並將你的意識帶到背部不適或是緊繃的任何區域
- 保持此姿勢不超過 5 分鐘，也可以於其他伸展動作間加入此動作當作休息放鬆。
低弓箭步（Low Lunge）
此動作能伸展你的臀部、大腿與鼠蹊部，擴胸時可以緩解背部、肩膀的緊繃，盡量保持放鬆不要太用力。
伸展動作分解：
- 呈低弓箭步姿，右腳在前、左腳向後伸展，將膝蓋放在地板上
- 將手放在肩膀正下方或膝蓋
- 深呼吸，並伸展你的脊椎
- 保持此姿勢深呼吸 5 次，再重複換邊。
坐姿長腿前彎式（Seated forward bend）
此動作有助於放鬆肩膀、脊椎與大腿後側肌群，以及伸展你的下背部。
伸展動作分解：
- 坐下並將雙腿向前
- 腹部輕輕地伸直以拉長脊柱，並將力量用於坐骨壓入地板
- 臀部收緊向前拉伸折疊，並將手臂伸到前方
- 頭部放鬆，將下巴靠近胸前
- 保持此姿勢不超過 5 分鐘
靠牆抬腿式（Legs-up-the-wall pose）
此動作有助於減輕背部、肩膀與頸部的壓力，也能促進身體放鬆。
伸展動作分解：
- 仰臥並將雙腿抬高靠在牆壁上
- 臀部與牆壁間選擇你最舒適的距離即可，也可以在臀部下方放一個墊子，作為支撐或抬高
- 保持此姿勢不超過 10 分鐘。
仰臥蝴蝶式（Reclining bound angle pose）
此動作有助於緩解臀部、鼠蹊部的肌肉緊繃，尤其是一天內長時間都坐著的上班族與學生。
伸展動作分解：
- 坐著並將兩隻腳掌合攏
- 雙手向後放，將背部、頸部和頭部都放置在地板上
- 保持此姿勢深呼吸，並專注於放鬆臀部和大腿
- 保持此姿勢不超過 10 分鐘
資料來源：healthline
