你也要成為鐵人嗎?鐵人新手的你必須要知道的事(下)

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上篇了解完成為三鐵選手應該做的目標設定,以及三項所需準備的裝備後,此篇要開始進入從飲食、心靈、訓練、轉換小叮嚀、恢復、到比賽注意事項,讓大家不再對三鐵感到陌生!

訓練恢復準則

無論進行游泳、跑步 或自行車訓練,訓練後的恢復是三鐵新手不可忽視的一大重點!

身為Purplepatch Fitness健身房的創始人與教練Matt Dixon說:「我認為不應該訓練完才思考如何恢復,應該將其視為訓練的催化劑以幫助自己訓練成效達到最大。因此我喜歡將恢復期納入訓練計畫中。」

你也要成為鐵人嗎?鐵人新手的你必須要知道的事(下)
Purplepatch Fitness健身房的創始人與教練Matt Dixon(圖片來源:Purple Patch Fitness

Dixon補充解釋:「若沒有規劃自己的恢復期,無論訓練時有多認真,比賽當天是無法發揮百分百實力的」對Dixon來說恢復不只是休息一天不運動或訓練完後躺在沙發上休息,他將恢復分為三大部分。首先,訓練計畫中設計數天低強度的課程使身體復原或為了之後更高強度的課程暖身。第二部分,恢復期應該融入訓練者的生活方式中,這意味著充足睡眠與正確的營養攝取是必須的。最後,恢復期應包含按摩、指壓、伸展……等活動。

「我認為第三部分沒有前兩部分重要。」Dixon 說道:「若前兩部分正確的執行,訓練時就能更有效率,訓練後的疲勞累積也較少,同時意味著運動傷害的風險會低很多。這不僅能讓你運動更有效率,更能讓你的身體運動時有所準備。」

成為內心強大的三鐵選手

要成為成功的三鐵運動員,良好的心理建設是必不可少的。心理建設做得好能讓運動員在比賽日突破自己的最佳表現。比賽開始時要盡可能將正面想法放入腦中,並保持良好的態度,無論比賽結果如何。實際上,幾乎沒有任何一場比賽能百分百完全照著計劃走,因此要將比賽當作進步的墊腳石。三鐵訓練與比賽是你的里程碑與挑戰,而在這過程中遇到的挑戰和人事物都能成為學習的對象。因此提升心理建設與取得良好的比賽表現是相輔相成的。

能量補充準則

水分的補充與正確的營養攝取是三鐵訓練得第一步。在任何有氧/耐力比賽中這兩者都是極度重要的。

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比賽過程中正確的補充能量與水分是非常重要的。(圖片來源:triathlete

比賽與訓練注意事項

三鐵運動員不應該獨自在水中訓練或比賽!能量補充與水分補充是維持訓練與比賽的關鍵。

GU Energy Lab的副總裁同時也曾參與過奧運賽事的馬拉松選手-Magdalena Boulet這麼說:「在超過60分鐘的訓練/比賽中,每小時建議攝取200-300卡路里的熱量,並補充足夠的水分。這樣恢復身體的能量並延緩體力透支。」

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Magda Boulet於2008年美國奧林匹克團體選拔賽獲得第二名,當時個人最佳時間為2:30:19。(圖片來源:Ultraspire

他接著補充「攝取支鏈胺基酸可以提升精神且減少肌肉損傷。而攝取少量咖啡因能提升專注力,用以專注於比賽而非身體的疲憊。」Boulet 建議每小時攝取1-2 個 100卡路里的能量膠與21盎司的運動飲料以防止脫水。此外訓練完30分鐘內補充營養與能量是至關重要的!!「攝取富含蛋白質的飲品可以防止肌肉纖維的斷裂並促進肌肉合成,此外碳水化合物也有利於糖原的儲存。補充營養後身體才能回復得更快以面對下一次的訓練或比賽。」

比賽時,有無數的產品能讓你補充能量,無論是水瓶裡的運動飲料、自行車上便當盒的營養補給品或是口袋裡放的能量條。而一般來說,營養補給品越接近液態越有助於消化吸收(例如富含碳水的飲品或能量膠),不過運動能量咀嚼產品也是不錯的選擇。Boulet 說「補充能量的最佳途徑因人而異,大家應該多嘗試適合自己的最佳產品。」

日常須注意事項

Kim Schwabenbauer是名專業的營養師,他強調生活中必須攝取正確營養才能擁有良好的運動員生活型態。「平日缺乏正確的營養攝取,比賽日就無法有良好的表現。」Schwabenbauer說「要擁有正確的營養選擇,必須提前計畫並備餐,就像跑步或去健身房前準備要帶的東西一樣。」

那該如何備餐呢?

「盡量購買無加工食品,並學習以較健康的方式烹調例如蒸、烤或水煮,吃完飯後注意身體狀況。運動後半小時攝取富含碳水化合物與蛋白質的食物,例如巧克力牛奶、果醬奶油吐司或蛋白飲。」

Schwabenbauer也建議吃脂肪含量較低的蛋白質,例如早餐可以食用蛋或是希臘式優格,中餐可以吃無添加亞硝酸的肉品、鮪魚或鷹嘴豆泥,而晚餐可以選擇瘦牛肉、火雞肉、雞肉或豆腐及豆類食品。

營養分配方面,碳水化合物-有氧運動員補充能量最快的食物,應該占攝取食物的四分之一(包含全麥麵包、麥片、穀片、米飯、藜麥或全麥義大利麵)。如果想增加飽足感則可以攝取健康的脂肪,例如:酪梨、橄欖油、堅果、橄欖或花生醬,此外每天也需攝取4份蔬菜以及低脂乳品才能擁有健全的飲食計畫。

「運動員營養來源50-60%應來自於碳水化合物,15-20%來自於蛋白質,20-35%來自脂肪攝取。當然這些比例也可以依訓練計畫有所調整。」Schwabenbauer說「專注在食物的質而非量,可以使身體產生更多抗氧化劑,讓你有更多飽足感與體力,這些都能使運動能力更上一層樓。」

你須知的轉換注意事項

以下為對你轉換有所幫助的小叮嚀:

  1. 從水裡上岸時可以將運動泳衣脫到腰間,並將泳帽和泳鏡拉下來,但要小心不要掉了,掉了可是會被賽事方懲罰的。
  2. 跑到自行車旁可以將剩餘的泳衣脫下,戴上安全帽與墨鏡在穿上鞋子(你也可以事先將卡鞋卡在踏板上)。若賽事方有要求,也別忘記將號碼布綁在腳上(建議事先查詢是否需要)。
  3. 在指定的騎乘線上車,若你有練習過也可以用奔跑上車的方式(Flying Mount)。
  4. 在T2環節,在指定下車線下車並牽著車跑到指定點上(比賽前可以多訓練T1 T2 的轉換),下車後再解開安全帽扣帶,換上鞋子帶上號碼布以及其他要一起上路的裝備。
你也要成為鐵人嗎?鐵人新手的你必須要知道的事(下)
轉換也是比賽中重要的一環(圖為張綺文選手參加奧運測試賽時跑過轉換區)

最後的小建議

最後本文擷取Triathlete雜誌中,三鐵選手-Meredith Atwood對新手的建議,提供給各位參考:

我最常被詢問的問題是「身為三鐵新手你能給我甚麼建議嗎?」我常回答:「我再接觸這項運動錢並不是十分喜歡運動的人,但當我穿上三鐵泳衣的那刻我覺得棒極了,因此才會持續參與三鐵運動直到現在。從那刻起,我意識到快樂才是最重要的,我們參與三鐵運動是為了得到快樂,所以不要過度看重比賽的成績名次,只有少部分人以三鐵運動養家餬口。所以比起成績我更重視運動過程。」

你也要成為鐵人嗎?鐵人新手的你必須要知道的事(下)
別再觀望了,挑個喜歡的比賽,來場快樂的冒險吧!(圖片來源:LAVA鐵人公司

三鐵是世界上最棒的運動!

你們還在等甚麼,挑個喜歡的比賽,來場快樂的冒險吧!

資料來源:triathlete

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「你不想練我不會逼你。」鐵人三項選手背後的支柱:田偉璋