週末你在墾丁還是台東? 賽前一週營養與補給看這邊

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週末你在墾丁還是台東? 賽前一週營養與補給看這邊
本週末為鐵人盛宴週,你/妳擔心怎麼補給嗎?

賽前好好的攝取營養對鐵人們來說十分重要, 但新手鐵人可別誤會,賽前營養攝取並不單指賽前一天或當天早上吃的食物。假設現在是賽前一週,且你有效率的完成訓練並回復得十分良好,雖然有些緊張但你有信心達成目標,在這段期間還有什麼能加強的呢?

賽前一週維持身體狀態十分重要,目前身體正處於賽前最佳狀態,不會過於放鬆。 然醣原負荷法(Carbo Load)比較不適合這個階段的跑者,因此你不需要瘋狂地攝取碳水化合物。但是你必須在每個訓練後注重養分的攝取並持續補充能量,因為這個階段正是身體補充醣原修復肌肉的最佳時機。

許多初次參賽的選手,在賽前常因緊張或覺得訓練量減少了而吃的比較少。但這週更應該攝取足夠的養分才能幫助身體恢復!你除了需要攝取多種碳水化合物和優質蛋白質外,多樣的蔬果保持腸道健康也是必須的。但是有腸胃問題的跑者盡量在賽前兩三天降低纖維質的攝取量,才能在比賽當天發揮最好的表現。

那比賽當天的營養該如何攝取呢?在理想狀態下,你會在前一天睡前三小時吃完晚餐,以確保身體能消化食物並保持良好的睡眠品質。所以賽前早上的首要任務便是補充睡覺時所降低的醣原。建議在賽前2~3小時食用一些輕食,例如低纖維的奶昔、一片烤土司或即食麥片(即食麥片中的糖和鈉能很好的幫助即將站上起跑線的跑者)。許多運動員賽前會將即食麥片混和堅果或堅果奶食用。而如果你是每天一定要喝咖啡的重度成癮者,一杯咖啡也是很好的選擇。

如果是短距離的比賽,水分補充比營養補給更重要。一般建議每小時攝取每公斤5~7毫升的水分(以60公斤的跑者為例,每小時建議攝取300到420毫升的水)。 而至於營養補給,他是短距離衝刺的能量來源,比賽中覺得無力時,可以藉由醣原錠或能量棒等補給品迅速恢復體能。

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比賽過程中正確的補充能量與水分是非常重要的。(圖片來源:triathlete

如果你首次參與的就是奧運距離的三鐵比賽(51.5),營養補給計畫就要準備的更充分。水分補給的建議則如同短距離比賽,但要有長期奮戰的準備,因為賽程會持續的更久

參加奧運標準距離比賽,意味著必須在自行車上進食。若邊騎車邊吃東西有點困難,可以以能量包或軟糖代替,但是我們還是建議大家吃能量棒或實體食物,更有助於平衡血糖。而跑步中,我們建議用能量包或醣原錠幫助補充能量。然而最重要的是,選擇習慣、方便吃的食物,說不定自己喜歡吃的小糖果也能幫助自己完賽呢。

資料來源:triathlete

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