恢復金字塔 疲勞恢復是進步的關鍵

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隨着疫情緩和,各項運動比賽開始復辦,很多運動員都加緊訓練備戰!鍛練會為身體帶來短暫疲勞和刺激,在休息適應原後表現會比原先水平提高,這稱之為「超補償恢復」(super-compensation)。透過不斷循環訓練,表現可一步步提升,達至持續向上適應效果 (positive adaptation)。

但若我們急於求成,持續給予身體龐大壓力,卻又缺乏足夠休息,往往會令表現停滯不前,甚至顯著倒退。

故此,要使表現能持續進步,教練和運動員切記循序漸進,掌握有效監控疲勞和促進復原的方法,以免陷入過度訓練 (overtraining)和傷患的危機。

恢復金字塔

良好的恢復計劃,對改善疲勞和提升表現至為重要。以下分享美國肌力與體能訓練協會新書 《NSCA’s Essentials of Sport Science》中提到的「恢復金字塔」(Recovery Pyramid),展現各種經常用於高水平表現訓練的方法和優次:

– 恢復金字塔的基礎由優質睡眠構成,接着是足夠的營養和水份補充

– 浸浴 (Immersion)、壓力衣物 (Compression)、各形式的伸展和按摩亦為進階運動員的常用方法,主要原理均為促進體內血液循環,為肌肉帶來養分和帶走廢物

– 一些新興的方法例如液態氮氣冷凍艙(Cryochamber)、電流肌肉刺激 (EMS)和震動儀器 (Vibration)等採用較高科技,但成本相對高昂,實質效用亦待文獻進一步查證

文章來源:EP Fitness & Health 運動科學 • 香港 / Dr. Eric Poon

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