自行車如何不爆掉的關鍵:功率訓練是什麼?

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在運動尚未與科學完美結合的時代,大量練習成為運動訓練的指標,運動員必須藉由不斷反覆訓練,以促進體能和技巧的成長,但是訓練量的多寡、訓練的強度沒有參考標準,不少運動員往往因此造成過度訓練而不自知。

隨著運動科學的發展,訓練強度量表、最大攝氧量、心率區間、功率等訓練參考值依序出現,運動訓練領域開始瞭解如何運用數據控制訓練強度,藉此縮短訓練的時程,也能夠在短時間內有效地顯現訓練成果。

功率訓練:讓你的訓練能夠有效發揮

功率訓練(Power Meter)在自行車項目發展已經將近 20 年,配合安裝在大盤、曲柄或是踏板的功率計,功率可以很容易的被計算出來。科學化訓練的目的無非就是降低運動傷害發生機率,同時讓訓練能夠有明顯成效。功率訓練的概念一出現,在自行車的領域裡很快便成為主流訓練模式。

市面上各種不同形式的功率計(圖片來源:iLovebicycleing.com)
市面上各種不同形式的功率計(圖片來源:iLovebicycleing.com)

客觀數據呈現

訓練內容一定會有強度設定,針對有氧能力、速耐力、爆發力等不同的訓練目標,強度設定是重要依據。不過強度達到什麼程度,必須透過運動員的正確回饋;透過運動訓練強度量表指出自我感受其實不太可靠,再者心率會受到各種因素影響,而且無法反應即時強度。

因此單純表現出騎乘者施加多少力量到踏板的「功率」,在不受到外在環境、騎乘者心理、生理狀況等影響之下,儼然是個客觀的運動強度參考值,相對於心率而言,更具可信度。

如實呈現訓練強度,功率訓練不浪費訓練時間,讓運動員有足夠的訓練效能,也會有足夠的休息時間。(圖片來源:Ruetir.com)
如實呈現訓練強度,功率訓練不浪費訓練時間,讓運動員有足夠的訓練效能,也會有足夠的休息時間。(圖片來源:Ruetir.com)

功率訓練的效益

  • 更準確的訓練課表設定
    功率訓練延伸出不少相關數據:像是功能性閾值功率(FTP)、平均功率(AP)、標準化功率(NP)、疲勞度(TSS),這些數據呈現出個人強度的負荷能力,透過不同的數據內容,可以準確的比對訓練前、後的差異,指導者可以藉此考量運動員必須加強的能力,設定出更準確的訓練內容。
  • 短時間、高效能的訓練
    針對自行車訓練而言,戶外騎乘受到地形和天氣影響,騎乘功率不太容易保持穩定,輸出功率的強度無法精準要求,自然也無法達到需要的強度刺激。功率搭配訓練台使用,在穩定環境內騎乘,相對能夠保持穩定踩踏,對於強度刺激便可以更準確,相較戶外騎乘而言,可以大幅縮短訓練的時間。

功率為主,心率成為重要輔助

以往心率訓練一度是運動訓練的重要指標,但影響心率表現的因素很多;像是當天氣溫、體溫、睡眠品質、生活壓力等等,都可能影響當日心率表現。在訓練的過程中或許心跳已經拉高,但實際上強度或許尚未達到對於身體所需要的刺激。另一方面心率也有遲滯的特性,瞬間高強度的運動,心率其實是無法即時反應表現的。

不過心率倒是成為檢視功率訓練結果的重要角色。在經過一段時間的功率訓練之後,心率可以很直觀的顯示訓練之後的結果。

鐵人私塾提供功率訓練專項課程(圖片來源:5AM Workout Studio)
鐵人私塾提供功率訓練專項課程(圖片來源:5AM Workout Studio)

比對檢視每一次的訓練結果,通常可以發現心率開始有所變化,藉此可以直接檢視身體是否開始適應,訓練內容是否可以開始調整。另一方面若發現心率處於較低的狀態,也能藉此檢視訓練內容是否超過負荷?

時至今日,功率訓練完整呈現科學化訓練的內涵,尤其應用在自行車項目已經發展的非常成熟,甚至也開始延伸應用至其他耐力運動。唯功率延伸出的相關數據、定義甚至訓練觀念頗具系統及專業性,對於鐵人三項、自行車運動有興趣的玩家、業餘選手,透過功率訓練感受到自己的進步,絕對會找到不同層面的騎乘樂趣。

無論職業、分齡或是休閒運動員,功率訓練將引領體會不同層面的騎乘樂趣。(圖片來源:5AM Workout Studio)
無論職業、分齡或是休閒運動員,功率訓練將引領體會不同層面的騎乘樂趣。(圖片來源:5AM Workout Studio)

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劉又銓
【作者簡介】don1don 鐵人三項外稿作家 北魚南游,停佇在南臺灣的臺北人。熱愛開放水域運動,一頭栽進水裡,2005 開始游泳指導到現在,2009-12 和海洋生物一起生活,2012-15 是個自行車技師,2016 開始敲鍵盤換盤纏,2017 試著走進鐵人賽場紀錄採訪,2018 協助鐵人三項網站建置。2019 有幸參與世界中學鐵人三項錦標賽。 經歷與專業證照: 海生館飼育人員 捷安特門市技師 動一動外稿編輯 運動筆記兼職編輯 鐵人筆記兼職編輯 中華民國游泳協會 C 級教練 YMCA Personal Training Instructor 採訪經歷: 2019 世界中學鐵人三項錦標賽/隨隊技師兼拍攝紀錄 2019 台東之美 關注我的部落格 5AM:MEDIA/ WORK OUT/ Fitting Studio