“The party is over” 疫情期間鐵人三項訓練準則

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從 2020 年上半年開始,新冠肺炎疫情就深深影響了地球上所有人類的生活,當然也包括了我們這些鐵人三項愛好者,全世界幾乎所有比賽都取消或是延期,訓練模式也大幅改變。

不過台灣算是很幸運的,2020 年中之後疫情就相當穩定,也因此 2020 年下半年幾乎所有賽事都正常舉行,2021 上半年更是賽事大爆發,許多比賽人數都相當驚人,使得世界各國鐵人都相當羨慕台灣能夠有這麼多賽事舉行。

但是該來的還是躲不過,今年進入 5 月份之後,隨著萬華茶室與獅子王事件不斷擴大,狀況急轉直下,大家才意識到,原來台灣跟其他國家其實沒甚麼不一樣,看到確診人數直線上升,我心裡只想起三個字(不是髒話)

“THE PARTY is OVER”

這句話也不是第一次在我腦海中響起,記得 2008 年金融風暴發生時,外商公司通知我,台灣分公司要解編時,我腦海同樣想起這三個字 …(擦淚)

大家都要有所覺醒,之前可以恣意地,隨時去泳池游泳、每天想出去騎車就騎車、跑步就跑步的日子已經結束了。雖然之後有可能會部分恢復,但是絕對不會像之前那樣地自由了,至少短期內不大可能。所謂短期內,我想至少 1-2 個月,長則 6-12 個月,我們的訓練生活都會深深受到影響,必須要好好思考如何做出調整。

之後國內的各項鐵人、自行車與路跑賽事是否能夠正常舉行,機會其實越來越低了,大家也要有心理準備。

目前不少人都是在家裡工作,而且有小孩的也需要在家照顧小孩,雖然在家好像訓練時間比較多,但是受到的限制其實不少。這幾週我也陸續跟幾位學員討論疫情下的訓練模式,這邊提供給大家參考一下。

保持健康為第一要務

在開始討論各項的訓練內容之前,我們先要了解一件事,就是已經有研究報告顯示,我們若持續從事中低強度運動,是可以降低得到呼吸道系統疾病風險的,因為運動可以提升免疫力。但是,如果從事高強度運動,反而會降低免疫力,提高得到呼吸道系統疾病的風險。

此外,目前 5-6 月份其實距離下半年賽事都還有一段時間,因此,在目前疫情這麼嚴重的背景下,其實不大建議在家裡做太多高強度練習。沒有人想要在這段期間感冒生病而去高風險的醫療院所看醫生,也不想要增加醫療人員的負擔。

所以疫情期間的訓練,應該要以「維持健康、保持體能」為最大要務,千萬不要拿自己健康開玩笑啊!

1. 游泳訓練

疫情期間除了在牌桌上游泳以外,大概也只能在家裡做做彈力繩訓練,維持上半身的肌力與動作模式。我搜尋了一下,其實雅喬教練寫的這篇文章還不錯,大家可以上去參考看看:https://www.sportsv.net/articles/25486

除了拉彈力繩以外,也可以拉單槓、做伏地挺身等等,維持上半身的肌力。請務必記得,胸部、背部、肩膀的肌群都要平均訓練,才不會練到肌肉失衡啊!

2. 自行車訓練

對於家裡有訓練台的鐵人來說,自行車訓練是最容易解決的一項,因為在家訓練不但安全、課表也容易執行,只要耐得住性子,想騎多久就可以騎多久(如果沒有被老婆踢下來的話)。

不過就如上面提過的,我們不建議這段時間做太多高強度訓練,建議大部分執行 Zone 3 強度課表為主,也就是 76%-90% 之間。也許可以穿插一些高轉速訓練,以及一些低轉速重齒比的訓練課表。除了能量系統以外,也要訓練神經肌肉收縮能力、以及提升腿部肌力。

3. 跑步訓練

由於疫情期間出外必須戴口罩,雖然是可以戴著口罩跑步,但是由於跑步需要大口呼吸,曝露在戶外還是會增加被病毒感染的風險,因此也不大建議這段期間冒險外出跑步,除非你真的是居住在人跡罕至的區域。

此外由於健身房幾乎全部關閉,除非家裡有跑步機,不然也很難找到跑步機可以使用,所以只能想想別的辦法了。

一個可以考量的是在家裡跑步,如果你家夠大的話。另外住家的屋頂也是一個選項,當然前提是屋頂沒甚麼人上去。

另外一個選項就是利用住家的樓梯間上下跑步,如果你居住的是電梯大樓,樓梯很少有人進出的話,這就是不錯的選擇。妳可以試試往上跑 5 層樓,然後緩跑下來,來回操作數十趟,對於跑步能力維持甚至提升絕對很有幫助的。

當然如果你居住的是沒有電梯的公寓,這樣跑可能會影響到其他鄰居,而且增加感染風險,還是要避免比較好。

此外也別忘了穿插一些徒手或是簡易器材的肌力訓練,網路上可以搜尋到很多資訊。

疫情後台灣的生活將會變得大為不同,不論是運動、訓練、工作都會有大規模的改變,而且這些改變大部分是不可逆的。我們期待未來能夠早日回到自由自在大口呼吸、盡情揮灑汗水的日子,但是短期內似乎不大可能。所以近期內還是保持運動習慣,維持身體健康,當那一天來臨時,再來好好發揮自己的實力吧!

文章來源:鐵人柏青哥的休閒教室

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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專