小孩才做選擇 間歇運動與中強度連續跑我都要

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過去幾年,HIIT或稱HIIE的高強度間歇運動一直是健身界的寵兒,因為這些快速而艱苦的間歇可以幫助瘦身。然而,最近發表在《運動醫學雜誌》的薈萃分析提醒了我們,如果要獲得長期的健康效益,你還需要增加中等強度的耐力訓練。

照片來源:runtastic
照片來源:runtastic

大量研究表明,高強度運動譬如高強度間歇訓練、間歇訓練是提高你有氧能力和無氧效率的最佳方法,使得跑步變得更強壯、更快。同時,HIIE具有許多健康益處,例如改善胰島素敏感性、改善腦功能,降低罹患癌症風險以及燃燒脂肪,同時幫助維持肌肉量。

但是,此中有一個陷阱──高強度訓練對健康的好處可能是短暫的。研究表明,一些健康益處如改善血糖控制,這會在運動後二十四小時恢復到原本的水平。而且,你只能每週進行兩到三天的高強度訓練,因為強度過大或過多反而會增加體內發炎,這對體能和健康很不利。

那麼,如果要長期改善健康的最佳方法是什麼?一組德國研究人員仔細閱讀最新文獻,研究二者的特定心血管和代謝益處。科學家們分析了55項研究結果,這些研究檢查了高強度間歇訓練和中等強度連續訓練(MICT)對七種不同健康結果的影響:

  • 有氧體能(以最大攝氧量衡量)
  • 心血管健康(通過血管對運動需求的反應來衡量)
  • 身體結構組成
  • 血壓
  • 血脂
  • 體內發炎
  • 胰島素和葡萄糖(血糖)代謝

薈萃分析發現,高強度間歇訓練在改善有氧體能和心血管方面更有效。但是,對於長期的血糖控制而言,反而是中等強度連續訓練更好。其他的健康優化都相當吸引人,儘管有好處是偏屬某年齡層,例如高強度間歇運動對於30到50歲的人能降低血壓,而高強度訓練似乎對降低LDL膽固醇水平特別有效。

同樣重要的是,來自加拿大貴湖大學副教授Jamie Burr博士表示說,儘管高強度間歇訓練在健身方面似乎有一些優勢,但僅靠這些研究還不足以得出結論。

「重點也要注意,報告平均時間為9加減5週,」Burr博士表示說:「這帶出一個問題,HIIT實際在整體上是較好的,還是在只是因應刺激才變好。」這項分析以及最近的一項研究得出的資訊是,沒有一種『最佳』的訓練方法。在你的訓練計畫中納入高強度訓練及中等強度連續訓練,不只讓你成為更全面的運動員,也可以得到更為全面的健康益處。

文章來源:runnersworld

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