簡單方便的懸體滾石 啟動你的核心肌群

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隨著久坐的習慣,人們開始喪失核心肌群支撐軀幹的能力。為了養成核心肌群,我們有了棒式,還有縮腳的仰臥起坐。但有些運動會伴隨核心、下背痛或臀部疼痛問題,這時候嘗試一個新選項尤其重要。

照片來源:crossfitmarkham
照片來源:crossfitmarkham

美國國家運動醫學會運動矯正專家 Kirk Charles 提供了一個簡單的方法,希望你納入核心訓練中,我們稱它為懸體滾石 Hollow Rocks 有分為初階的靜態版本與進階的滾動版本。

靜態版本

首先你面朝上,躺在地板上,雙腳併攏伸直。將手臂舉過頭頂,讓二頭肌靠近耳朵。想像把下背後貼近地面,收縮核心肌群,把雙手與雙腳抬離地面。你應該會感受到腹部位置的壓力。另外,你必須縮下巴以幫助脊柱中立。

照片來源:Catalyst Athletics
照片來源:Catalyst Athletics

許多腹肌運動,比如仰臥起坐都會彎曲你的脊椎,而懸體滾石與棒式則是迫使你在維持姿勢時保持脊柱中立。維持這動作有助你在其他深蹲、硬舉或其他動作時能維持脊柱中立。對一般人來說,僅保持姿勢就有效果了,

滾動版本

保持繼續將手臂和雙腿空懸於地面上,輕輕向前搖晃——你的手和腳後跟都不應該接觸地面。想像自己像鐘擺般、如搖椅般滾動,慢慢地把運動範圍加大。

懸體滾石不僅挑戰核心力量,還挑戰平衡和保持穩定的能力。此般獨特的挑戰可以更好地推展到更細微的練習中,譬如動態的引體向上、伏地挺身等,從本質上講,你正在打造功能性的核心力量。

懸體滾石主要訓練你的前鏈,包括腹肌、髖屈肌和股四頭肌,要牢記,核心肌群不只是腹肌而已,你的整體核心包含軀幹都會因懸體滾石而受益。你可以嘗試四組,每組滾動 10~15 回。另,如果你在進行這項動作時,感受到下背疼痛問題,那就請務必停止。

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