隨著久坐的習慣，人們開始喪失核心肌群支撐軀幹的能力。為了養成核心肌群，我們有了棒式，還有縮腳的仰臥起坐。但有些運動會伴隨核心、下背痛或臀部疼痛問題，這時候嘗試一個新選項尤其重要。
美國國家運動醫學會運動矯正專家 Kirk Charles 提供了一個簡單的方法，希望你納入核心訓練中，我們稱它為懸體滾石 Hollow Rocks 有分為初階的靜態版本與進階的滾動版本。
靜態版本
首先你面朝上，躺在地板上，雙腳併攏伸直。將手臂舉過頭頂，讓二頭肌靠近耳朵。想像把下背後貼近地面，收縮核心肌群，把雙手與雙腳抬離地面。你應該會感受到腹部位置的壓力。另外，你必須縮下巴以幫助脊柱中立。
許多腹肌運動，比如仰臥起坐都會彎曲你的脊椎，而懸體滾石與棒式則是迫使你在維持姿勢時保持脊柱中立。維持這動作有助你在其他深蹲、硬舉或其他動作時能維持脊柱中立。對一般人來說，僅保持姿勢就有效果了，
滾動版本
保持繼續將手臂和雙腿空懸於地面上，輕輕向前搖晃——你的手和腳後跟都不應該接觸地面。想像自己像鐘擺般、如搖椅般滾動，慢慢地把運動範圍加大。
懸體滾石不僅挑戰核心力量，還挑戰平衡和保持穩定的能力。此般獨特的挑戰可以更好地推展到更細微的練習中，譬如動態的引體向上、伏地挺身等，從本質上講，你正在打造功能性的核心力量。
懸體滾石主要訓練你的前鏈，包括腹肌、髖屈肌和股四頭肌，要牢記，核心肌群不只是腹肌而已，你的整體核心包含軀幹都會因懸體滾石而受益。你可以嘗試四組，每組滾動 10~15 回。另，如果你在進行這項動作時，感受到下背疼痛問題，那就請務必停止。
