影響活動力的髖屈肌 久坐的你應該安排伸展跟強化

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談到加強跑步的下半身肌肉時,大多數跑者都專注於股四頭肌和股二頭肌,那髖屈肌呢?最近一項研究提出,忽視髖屈肌會影響活動能力,特別是年齡漸長。

照片來源:verywellfit
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研究人員觀察了 433 名老年人,並通過握力、髖關節屈曲、髖關節伸展、髖外展、膝關節伸展和腳趾屈曲來評估身體機能。他們要求受試者進行多種活動能力測試,譬如『不用手從椅子上站起來五次』…等等,受測之後的隔一年再次對此進行複測,確定他們的功能表現是增加、保持不變還是衰退。

儘管這項實驗是針對久坐不動的老年人,但其結果廣泛適用:如果你不花時間安排髖屈肌的訓練上,加強這塊肌肉,髖屈肌無力將會導致跑步或其他重複性運動表現下滑與受傷風險;另一項針對年輕足球運動員的研究,觀察了選手們比賽時間的狀態,發現髖屈肌受限及臀肌活動較少的選手,他們面臨更高的下肢受傷風險。另一項實驗則表示,安排運動員進行髖推運動,不是深蹲運動,幫助他們提高了衝刺表現。髖推有助於呼喚臀肌使力。

紐約市立大學雷曼學院運動科學助理教授 Brad Schoenfeld 博士表示,髖推也是提高髖伸肌力量的選擇,當然,所有訓練都是採相同原則──慢慢來,學習正確姿勢,使用高次數和相對較輕的重量。

對久坐的上班族來說,髖屈肌相當重要。緊繃的髖屈肌會導致下背痛、髖部疼痛和受傷。你可以試著透過一些伸展幫助髖屈肌放鬆與強化。

坐姿蝴蝶伸展
照片來源:healthline
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文章來源:runnersworld