長距離練習不是只能慢跑 長距離跑的不同變化

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長距離跑是每個訓練計劃的主要內容,目標指向馬拉松的朋友不應該跳過。但是,不時改變長跑形式可以增加訓練和提高表現,所以如果要往馬拉松或半程馬拉松前進,請考慮這些變化。

照片來源:runningmagazine
Female runner runs along Lake Michigan in Chicago, Illinois

長程慢速跑(LSD)

長程慢速跑(LSD)是長距離的經典版本,是所有人訓練最常見的選項。長距離且輕鬆的跑步可以增強有氧能力,促進有效的跑步姿勢,增強韌帶、肌腱、骨骼和關節的力量,並提高跑更遠距離的信心。

許多跑者和教練認為 LSD 是長距離跑的唯一途徑,所以你應該跑得越快越好,但如果你是一個初學者,或你只打算跑這麼一回,那麼 LSD 勢在必行。

尾段加速跑(The fast-finish long run)

長距離競賽結束末段,跑者會因為雙腿疲勞而放慢速度。出於這個原因,在訓練中加入尾段加速的長跑很有益,幫助增強力量,練習比賽配速跑並且在疲勞之後仍能跑得更快。

在尾段加速跑時,前面的八成距離都以 LSD 的速度推進,而最後的兩成則以目標比賽配速或更快一點的配速去完成。譬如你的長距離是二十公里,那麼前十六公里應該是緩慢而輕鬆,最後四公里則是加快節奏去跑。但投入這訓練的前提是,你已經有過長跑的經驗,或歷經過長距離練跑。

競賽配速間歇(Race pace intervals)

這類長跑的目標是透過交叉應用『輕鬆跑』與『競賽配速跑』來練習目標配速。例如你可以輕鬆跑四公里,後續的一公里採競賽配速,進而在整個跑步過程中持續進行。特別之處,你可以隨意調整輕鬆跑與競賽配速跑的距離,但競賽配速跑的距離不應該超過輕鬆跑的距離。

照片來源:runningmagazine
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三明治節奏跑(The sandwich tempo)

有時候,用長跑組合節奏跑代替週末長跑滿好的,在不帶給身體太大壓力的情況下進行訓練適應。三明治節奏跑,顧名思義包括前段輕鬆跑、後段收操的輕鬆跑,以及中間夾一個乳酸門檻跑。如果長距離跑訓練是 20 公里,那麼就是輕鬆跑前 7 公里,然後再以半程馬拉松到馬拉松配速跑中間 6 公里,最後 7 公里則是恢復輕鬆跑配速。

背對背長跑(Back-to-back long runs)

背對背長跑,主要是為了在不過度消耗身體的前提下,完成超長距離訓練的超級馬拉松跑者設定的。連續幾天以輕鬆、可以對話的速度進行背對背長跑,在增加跑步里程的同時,盡量減少受傷風險。

譬如你正在為一百公里做準備,想在週末跑 70 公里。可以將其分成兩半,第一天跑 35 公里,隔一天再跑 35 公里,或者第一天跑 40 公里,隔一天跑 30 公里,總之,不是一次跑完整個距離。第一天訓練之後,隔天你的雙腿會感到疲倦,這有助於增強力量,也是一種有效的賽段訓練方式。

內容來源:runningmagazine

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