聰明的DIY賽中補給品

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大家都知道比賽前要吃東西,賽前2到3小時要先吃500大卡左右的食物,跑「半馬以上」的距離大概就需要每小時補充30到60克的碳水化合物;如果持續跑3小時以上,就需要每小時補充60到90克。除了大會提供補給品,也可以自己製作賽中補給喔!簡單又方便更不需要花大錢,讓你在賽中能量滿滿。

 

運動飲料

像Gatorade(國外運動飲料)每8盎司(大約等於224克)提供14到18克的碳水化合物,也含有各種不同種類的碳水化合物,例如:葡萄糖、果糖,它們很容易被人體吸收轉換為能量。通常運動飲料中也含有電解質。

DIY準備700c.c.的水加入8茶匙的糖,2茶匙的蜂蜜,1/3茶匙的鹽巴和1茶匙的檸檬汁。

 

能量膠

一包能量膠中含有22到29克的碳水化合物,市面上有很多種類,也幾乎含有電解質,吃的時候配水比較好吞進去,能夠補充能量。

DIY能量膠吃下去就是一個字「甜」,而且又稠稠的,如果要找到比較合適的替代方案,我們平常去吃西餐時,餐桌上附贈的小包果醬都就是美味的替代品,這小包裝裡提供13克的碳水化合物,同時也有葡萄糖和果糖(這是國外的說法,建議大家還是看一下營養標示再買)。

 

咖啡因能量補給品

含咖啡因的能量膠和嚼錠,通常一包中含有50到100毫克的咖啡因,這類補給品通常可以提振精神,可以幫助我們燃燒能量,耐力也更好。

DIY星巴克的Doubleshot(罐裝咖啡),裡面含有2份濃縮咖啡、牛奶和糖,這一小杯就含有130毫克的咖啡因,而且不會那麼甜。小編自己賽前會先喝一杯黑咖啡再上路,通常會泡濃一點,也可以加鮮奶,但是對乳製品比較敏感的人就不要加,免得半路…XD

 

能量棒

像是PowerBar這類產品提供22到45克的碳水化合物,還有一定含量的蛋白質,讓肚子不至於空蕩蕩。

DIY2個fig bars(美國製的零食)有90大卡,其中,麵粉、無花果和糖總共有22克的碳水化合物。小編也喜歡帶1、2個巧克力,例如:士力架Snickers和77乳加巧克力在身上,要小包裝的那種喔!雖然有時候融化不太好吃,但是比較有飽足感。

 

{參考資料:Runner’s World/May 2011}

 

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