力量、速度與耐力 三大體能元素與交互關係

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減法訓練本書是圍繞著「體能訓練」這個主軸所撰寫的。而當我們談到「體能」的時候,你會想到什麼?在談論體能的時候,要知道它是相對於運動的「技術」來說的。所謂體能,就是要發揮運動技術所需的「身體能力」;而技術,則是為了完成特定動作或任務,在準確度、力量與速度的最佳展現。體能與技術兩者互相依存,共同支配了專項運動的場上表現。

三大體能元素

技術的訓練,基本上屬於各個專項的範疇;所謂隔行如隔山,即便外表看起來相似的運動項目(例如美式足球與英式橄欖球),其技術特性依然具有相當大的差異。但相對地「體能」訓練,在不同專項之間依然有著高度的通用性,因為我們在試圖改變一樣的人體、應對類似的生理機制和運用相同的訓練原則。

因此,作為一名優秀的體能教練,必須具有分析專項特性的能力;要能夠知道眼前所面對的這個運動項目,需要哪幾項體能元素的的支撐。當然,體能教練若是有從事過同一項競技運動,那麼在訓練內容設計上經常有加持效果。不過「曾經做過這項運動」並非能替運動員設計體能課表的必要條件;甚至是在不同的專項之間,也可能因為觀察事物的眼光,比較不受到該項目傳統做法的「包袱」所限制,有時候甚至有助於突破訓練作法上的盲點。

表2.1-不同專項運動之體能與技術對照
表2.1-不同專項運動之體能與技術對照

依據德國科隆運動大學出版的「訓練學」教科書,可量測的體能主要有三個組成元素: 力量(Strength), 速度(Speed),與耐力(Endurance)。所有的運動,都必須以這三個體能的角度進行分析,才能夠進行全面而有效的體能改善,進而協助支持或突破運動場上的水準。至於其他還有哪些身體素質是與運動的發揮有關?平衡、柔軟度、肢體協調能力、敏捷度、視覺及空間感,乃至於核心穩定度和動作模式。這些「身體素質」並非不重要,但為何似乎較少被歸類在「體能」的範疇?我個人的詮釋,是因為力量、速度和耐力,最容易以簡單且的客觀「量化」(也就是數據化)方式描述與追蹤。

不過,強化平衡、柔軟度、協調與敏捷等等身體素質的工作,通常也是落在體能教練的頭上。雖然在技術訓練上,這些能力也可以被加強;但比較理想的做法,是透過技術教練的眼光,觀察和識別選手在這些身體素質上的不足,然後再交由體能教練來協助選手進行強化。這種分工模式,主要是由於技術教練的優勢和體能教練所使用的工具方法各有擅場;但缺點就在於,若是雙方對彼此的工作內容在認識上不足就容易起衝突。

不過在雙方見解發生歧異的時候,多半是由專項技術教練(也就是總教練)的意見為依歸,體能教練則必須設法配合隊伍、選手和專項教練的需求。這樣的做法並非來自於屈服權威,而是因為體能教練所扮演的角色是「輔佐」支撐選手,在技術發揮的背後要有相對應的體能水準。而既然在分工上的主客角色相當鮮明,在思考訓練內容的設計時,體能教練就要能適度的放下堅持避免反客為主,在追求自己心目中最理想的訓練時、對最終要「達到好的技戰術發展」產生妨礙。

下圖顯示了體能三大元素彼此間的交互關係。在訓練上,若巧妙地應用到此種組合效益,將會是非常省時而有效的做法,也方便於幫助決定「先不要練哪一個」能力,先「減掉」哪種訓練方式。

圖2.1-體能交互關係
圖2.1-體能交互關係

三種體能元素的可訓練性

但值得注意的是,此三種體能元素,在經過訓練後潛在可進步的空間(即「可訓練性」)差別頗大。比方說,想像一個這輩子從來沒有喜歡做過任何運動的年輕人,剛開始讓他持續慢跑 10 分鐘以上,不要停下來用走的,都可能因為側腹痛或喘不過氣來等原因而無法完成;但在經過當兵的入伍訓之後,就有辦法在 18 分鐘以內跑完 3000 公尺。若以「持續運動的時間」為指標來計算進步幅度,這幾乎是達到原先水準 200% 以上的突破!

若以類似的概念,要讓一個未經訓練的成年男性躺在板凳上做「仰臥推舉」,可以推得起的最大負荷也許在 30 公斤上下;但同樣以類似於入伍訓的一個月時間訓練,則在訓練週期結束後可能只進步到 42 公斤, 而非「兩倍」的 60 公斤。

這就說明了「力量」的可訓練性比「耐力」還要低;以類似的時間和體力消耗投入訓練後,練耐力得到的進步幅度會比力量大得多。然而「速度」的可訓練性則在三大體能元素當中屬最低,同樣以未經訓練的成年男性舉例,假設他現階段 100 公尺可以跑 16 秒整,那麼同樣地練了一個月後,可能只進步到 15 秒 50 而已!以半秒鐘的成績來計算,只達到 3.12% 的進步,簡直是只有前面兩項的零頭。

由於三個體能元素的「可訓練性」不同,故在制定訓練計畫的過程中,「可訓練性」也經常被納入該「減掉」哪幾種訓練的考量。比方說以車齡不到 2 年的休閒自行車騎士,六個月內想要挑戰從南投地理中心碑騎上海拔 3275 公尺的武嶺,他的主要訓練內容就是會以耐力為大宗,力量訓練只占 5~10% 的總訓練時數,而速度方面的訓練則會被我「減」掉。

文章來源:減法訓練 減去不適合的方式 科學化高效體能訓練

 

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