同步提升跑步經濟性 高步頻可以後天訓練

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作者:周奕呈、相子元

高步頻跑姿對長跑表現而言是項有效益的跑法,過去研究發現,菁英跑者以每分鐘 180 步的步頻進行長跑會有最好的經濟性,然而,多篇實驗性研究發現,在跑步經濟性測驗中,相同速度下,菁英跑者們的自選步頻往往會略低於這項標準,這代表若能對跑者訓練時的步頻進行提升,或許能使跑者擁有較好的跑步經濟性。

對此,研究人員設計了一套十天的高步頻訓練,施行在精英跑者的日常訓練中,並將結果發表於 Journal of Strength & Conditioning Research 期刊。實驗內容包含研究人員設計的高步頻訓練組(每天 15 min、定速(3.4 – 3.8 m·s-1)、步頻(180 step*min-1),與對照組(每天 15 min、定速(3.4 – 3.8 m·s-1)、不限步頻)。實驗透過比較兩組訓練介入前後的跑步效率經濟性(跑步經濟性:固定速度下的攝氧量),判定高步頻訓練是否有助於長跑表現。

高步頻訓練能同時提升跑步經濟性

實驗共量測了高步頻組和控制組在兩種速度下(3.4 & 3.8 ms-1)的跑步經濟性,各速度在前測階段,兩組間皆無差異,但於後測時,高步頻訓練組的步頻顯著高於控制組,攝氧量則顯著小於控制組(如圖)。代表短期的高步頻訓練能有效提升菁英跑者的步頻以及跑步經濟性。

圖片來源: Journal of Strength & Conditioning Research, 35(9), 2511-2517.
圖片來源: Journal of Strength & Conditioning Research, 35(9), 2511-2517.

黑柱與灰柱分別代表實驗組以及控制組,* 代表後測時兩組呈顯著差異, # 代表該組後測與前測呈顯著差異。

先了解自身步頻,再設立訓練強度

此研究證實了十天短期高步頻訓練對長跑表現的效益,但須提醒讀者的是,此研究對象為精英運動員(大約每分鐘 175 步左右),其步頻本身就高於一般跑者,故實驗採用每分鐘 180 步的步頻作訓練;對於非菁英跑者,建議先知道自己平時長跑的步頻,以每次增加 5-10 step/min 的強度循序漸進,如此才不會因為步頻驟升,反倒破壞了原先的跑步節奏。

參考文獻:

Quinn, T. J., Dempsey, S. L., LaRoche, D. P., Mackenzie, A. M., & Cook, S. B. (2021). Step frequency training improves running economy in well-trained female runners. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(9), 2511-2517.

 

內容來源:運動科學網

 

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