賽前減量訓練 調整狀態跑出好成績

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賽前減少訓練量是個考驗,因為它可能讓你在賽前更緊張,當你訓練馬拉松的時候,最害怕的就是訓練計畫不受控制,消減了你的信心,恐懼出現後很可能會造成下面四個問題。

長跑加量

不管之前是負傷,還是時間太緊湊,干擾了你的長跑計畫,不管當時是不是已經處於備戰狀態,把長跑挪到賽前1、2週可是會讓自己筋疲力盡,儘管這樣可以讓自己安心,最好的辦法是:縮短長跑距離、減少長跑量,藉由這些短程的訓練,達到長跑訓練的效果。

突然增加里程數

可能會突然爆增里程數(16公里增加到20公里)為了達到理想中的訓練量,但是你有可能會受傷、筋疲力竭。最糟的狀況就是在馬拉松賽前還安排長跑訓練,這可是會讓你的心理和身體一團混亂,跟訓練里程數無關,而是比賽時可不可以強而有力的衝線,還有身體已經恢復到最佳狀態,基礎訓練比多出來的1、2次長跑更能達到效果。

圖片來源:cityfitgirls

做新的嘗試

長久以來,這是很多馬拉松選手最常犯的錯誤,緊張的情緒影響你,讓最簡單的問題:該穿哪雙鞋,都很難下決定。我曾經花了30分鐘選擇穿去逛expo的褲子。這是因為大腦沒辦法思考,讓你做出不符合邏輯的選擇:穿新的鞋子、吃沒嘗試過辛辣的食物,或是在比賽週油漆新房子(這是真實故事)。當你開始問自己,知道了這是緊張小精靈作祟,深呼吸之後再做所有決定吧!堅持原本做的決定,跟著平常的常識走,不要再突發奇想囉!

沒有減量

賽前沒有減少訓練量和強度,沒錯,你還是可以完成馬拉松,但是沒辦法表現出最好的成績,最壞的結果是受傷,有些跑者選擇這種訓練方式,但是對大部分跑者來說,這只會削弱原來的實力。

沒有任何一種減量訓練方式適合所有人,年輕跑者可能只需要在賽前2-3週減量,就有好表現,而年紀較大的跑者,可能就需要3-4週去調整,最常見的方式是:第一步先減少訓練量,再減少訓練強度,比賽週就讓雙腳放鬆,下面有讓大家參考的賽前一週減量例子:

星期一:30-40分鐘輕鬆跑。

星期二:30分鐘交叉訓練(騎自行車、游泳,不要拉高強度)。

星期三:30分鐘輕鬆跑。

星期四:休息。

星期五:20-30分鐘輕鬆跑。

星期六:休息。

星期日:比賽開始。

賽前減量就像睡眠讓身體恢復一樣,這兩樣都是生活不可或缺的元素。

參考資料:Runner’s World/Ask Coach Jenny

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