跑者肌力訓練專題Part1 ─ 爆發力訓練

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「將對運動有興趣的人,讓他發揮最佳實力!」─劉嘉証

跑者肌力訓練_爆發力訓練01

 

為何要做爆發力訓練?

耐力型跑者練爆發力,是為了增加運動的經濟性,比一般傳統的肌力訓練更有效率。以往傳統的肌力訓練,強調區塊的肌肉,例如:大腿前側股四頭肌無力,我就訓練股四頭肌。

現在的訓練可以讓腳更有剛性,強調全身性的訓練,例如:蹲舉重點在髖、膝、踝三部分,現代肌力訓練重點在神經與肌肉的連接,加強連接後,運動表現會更好,蹲舉的動作比起傳統訓練方式過程更快、更流暢。做了爆發力訓練可以用更節能的方式跑步,換句話說,相同距離,可利用更短的時間完成。

 

誰可以做爆發力訓練?

然而耐力型選手需要的爆發力訓練,和短距離、球類運動選手不同,所以不會強調力量輸出,而是強調動作流暢性,需要具備基礎體能,再來接觸爆發力訓練。基本條件是俱備身體的穩定性,也就是基礎的肌耐力、關節穩定性、關節柔軟度、短暫最大肌力(長距離耐力選手也需要具備)。

此次動作中包含增長式訓練、傳統奧林匹克式舉重,是屬於高技巧的動作,建議所有跑者,傳統的肌力訓練持續4個月以上,這期間最好有專業教練指導,這階段適合進階的跑者,希望自己運動更有效率,再來訓練暴發力。

 

什麼時候做爆發力訓練?

如果要加入爆發力訓練進課表,必須調整原先的訓練課表,以免有過度訓練的狀況發生。訓練流程:暖身→爆發力訓練→原定課表(視爆發力訓練後體能再做調整)。不要練完長跑後,才做爆發力訓練。

 

爆發力訓練示範

動作1:跳箱

可以想像成小時候玩的跳箱,一開始跳箱高度依個人能力選擇,高度並不是重點,初學者可以選擇高度低的跳箱,就算只有小腿一半高度都沒問題。雖然動作看似簡單,但其實跳箱訓練屬於增長式訓練,把自身的體重跳上有高度的跳箱,身體需要一定的控制能力,才能完成動作。

  • 體能條件:可以完成負重蹲。建議可以負重自己體重1.5-2倍的重量。
  • 注意:先學會安全落地,再學起跳 !

 

起跳:重心放在中間,如果姿勢不良,也沒辦法產生良好的爆發力

跑者肌力訓練_爆發力訓練02_跳箱01

下半身肌力(髖、膝、踝)是重點,盡可能同時間出力、同時間落地。

跑者肌力訓練_爆發力訓練03_跳箱02

落地:重心放在中足,臀部位置也是在身體中心上。強調動作流暢性

跑者肌力訓練_爆發力訓練04_跳箱03

錯誤示範:重心前傾或後傾,腳尖或腳後跟翹起。

跑者肌力訓練_爆發力訓練05_跳箱錯誤final

 

 

動作2:傳統奧林匹克式舉重

目地是短時間給地板施力,達到最大的力量輸出,全部動作中是最具難度的,做此訓練最好有教練在旁陪同。

  • 體能條件:可以完成負重蹲。建議可以負重自己體重1.5-2倍的重量。
  • 注意:出學者如果不會舉槓鈴,也可以在第二次拉起後,將槓鈴丟掉,就會是負重跳躍。

 

由髖、膝、踝三個部分同時動作從臀部帶動膝蓋、腳踝出力(類似跑步的動作)

跑者肌力訓練_爆發力訓練06_槓鈴01

 

給地板作用力始動作將槓鈴拉到大腿中段,類似像立定往上跳,要先稍微向下伸展再向上高拉(槓鈴)

跑者肌力訓練_爆發力訓練07_槓鈴02

可以想像用下半身出力將槓鈴砸向天花板,將槓鈴帶起,上半身只是順勢出力而已。

是伸展收縮循環(SSC),將這力量發揮到最大。

跑者肌力訓練_爆發力訓練08_槓鈴03

跑者肌力訓練_爆發力訓練09_槓鈴04

錯誤示範:脊椎不在正確位置,下半身出力時以膝蓋為主要發力點。

跑者肌力訓練_爆發力訓練10_槓鈴錯誤示範01

 

動作3:側

跑步比較少強調側邊肌力發展,希望藉由側跳增進身體穩定性,多方面發展肌肉,特別可以運用在越野跑中在不平整地面跑步技巧,例如:閃過地面的石頭、階梯上跑步。此動作是單腳負重,所以也不會比前二個運動輕鬆,初學者跳躍距離不要太遠,進階者可以追求跳越遠越高。

  • 體能條件:可以完成負重蹲。建議可以負重自己體重1.5-2倍的重量。

 

單次的跳躍注重在落地時,可以像黏住地面一樣穩定,也就是加強煞車的技巧,所以一開始不要跨太大步,等到反覆6-8下穩定後,再增加距離,習慣之後可以練習跳的更高。

跑者肌力訓練_爆發力訓練11_側跳01

跑者肌力訓練_爆發力訓練12_側跳02

跑者肌力訓練_爆發力訓練13_側跳03

錯誤示範:落地時膝蓋沒有保持與地面垂直,向內側或外側歪斜,易導致受傷 !

跑者肌力訓練_爆發力訓練14_側跳錯誤示範01

 

週期組數&休息

一般針對距離跑者爆發力訓練,在不同的週期訓練次數與組數(強度)不儘相同,可以在基礎準期以8到10下 3組,初學者一般先強調強調動作的品質(quality).(如完整的三關節伸展, 建議在有經驗的肌力與體能訓練員指導下訓練可以較有效率)

休息時間至少讓身體有足夠的恢復, 因為爆發力動作需要用力且精神要集中, 恢復不全的情況下,動作可能就跑掉,沒有品質。

 

影片示範

 

波恩體能(BOOM)源起:

成立已有二年時間,當初接觸體適能才知道有更好的訓練方式,台灣是一個不太喜歡運動的國家,好不容易運動風氣慢慢興盛,希望帶給一般大眾更有效、更安全、更科學的體適能訓練,讓10歲小孩到70幾歲長輩在跌最少跤的狀況下,達到每個人想要的運動目標。

 

劉嘉証(Jason)個人小檔案

波恩體能(BOOM)創辦人&總監,運動員出身,以前是專業拳擊手,也曾經接觸鐵人三項,目前已經從事肌力與體能教練8年,除了教學之外,平常喜歡在教室做基礎肌力訓練,假日會到海邊衝浪。

 

學經歷:

  • 台北體院體育系畢業 / BOOM 波恩體能創辦人&總監

專業認證:

  • NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家
  • ACSM HFI 教練認證(96~99)
  • AFAA WT 重量訓練教練 (98~02)
  • AFAA 墊上核心教練(98~02)
  • SPINNING 二星飛輪教練
  • TRX懸吊訓練教練
  • VIPR 教練認證
  • Nike NTC 認證
  • 中華民國B級拳擊教練

 

專題系列文章:

跑者肌力訓練專題Part2 ─ TRX訓練

跑者肌力訓練專題Part3 ─ 核心訓練

跑者肌力訓練專題Part4 ─ 間歇訓練