跑者肌力訓練專題Part2 ─ TRX訓練

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「用醫學的專業評估全人,以運動的方式促進健康」─朱奕豪

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什麼是TRX?

TRX是「Total body Resistance eXercise」的縮寫,藉由身體姿勢的調整,以及與地面傾斜角度的變化,用自身體重來進行全身的阻力訓練。最早的設計構想來自於美國海豹突擊隊,為了應付戰地隨時移防的需求,又必須維持足夠的體能,因此在有限空間及有限資源下,研發出了這套懸吊訓練模式。

為何要進行TRX訓練?

TRX懸吊訓練系統,有別於傳統的重量訓練方式只加強局部肌肉,往往造成進行全身功能性運動時的銜接不夠立即直接。TRX訓練則是把全身肌肉串聯在一起,將重量訓練時所獲得的肌肉力量,更有效率的轉換到全身動作上,比較符合整體的運動表現。可以幫助跑者穩定核心,將下肢力量穩穩的傳遞到地面,推動身體往前進,同時加強各個關節肌肉間聯結的動作。

什麼人可以進行TRX訓練?

由於TRX可以隨時隨地進行,不受場地限制,且強度調整方式簡單、快速又有效,適合各種程度的跑者去進行。

TRX訓練示範

動作1:Hamstring Runner

大腿後側、臀部肌力訓練,有助於跑步過程中推蹬、後勾的動作。

下腹肌出力,將骨盆後傾,臀部後側和腿後側的肌肉收縮效果較好,過程中保持臀部的高度,不要往下掉或往上拱,雙腳保持同一高度。

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錯誤動作:收腿的過程中,帶子上下滑動。

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動作2:Mountain Climb

類似爬山的動作,訓練核心肌群和大腿前側,幫助跑步過程中抬腿的動作。

帶子的角度不同,訓練強度也不同,帶子垂直是最基本的訓練位置。   動作預備,保持肩膀、手肘和手腕垂直度,脊椎拉長、手肘微彎、肚子收好。動作時,雙腳穩定後,單腳收起,收的過程中,保持核心的穩定,膝蓋往前帶。

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錯誤動作:拱背、腰部下塌。

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動作3:Lunge

類似弓箭步動作,單腳蹲站,可訓練股四頭肌和臀部肌肉

帶子綁法

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站穩後左腳往後推,右腳膝蓋彎曲,保持右腳膝蓋朝向第二個腳指頭,小腿垂直地板,膝蓋彎曲到90度,站起來時臀部、大腿出力,想像跑步時,蹬地往前跑的動作。

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錯誤動作:膝蓋內旋。

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動作4:Sprinter Start

訓練股四頭肌和小腿肌肉,加強下肢爆發力。

雙手抓住握把,將帶子夾在腋下,身體微微前傾,站定後身體呈45度,握把夾在胸口兩側,脊椎拉長、肚子收好,往前推蹬,想像起跑的感覺,最後衝刺加速的動作。

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錯誤動作:仰頭、駝背

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週期組數&休息

初學者以動作正確標準為原則進行訓練,不要求速度快,等動作執行無誤後,才開始進行40秒的連續動作練習,每個動作進行40秒,中間休息20秒,再換下一個動作,4個動作為1循環,作3個循環,每個循環間休息30秒 ~ 1分鐘。

 

收操動作示範

動作1:下犬式

雙手撐地,雙腳腳尖踩穩,脊椎延伸拉長,臀部往後推,腳後跟輪流往下踩。

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動作2:伸展腿部

雙腳微彎,腰部平貼在地板上,單腳向上伸展,腳板勾起。柔軟度好的人,可以將腳往身體方向伸展的更多,另一腳可以平貼地面。

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週期組數

收操動作,每個動作停留5次呼吸,左右腳各5次,交替進行。

 

影片示範

 

上課地點:

1、高雄市汎美舞蹈藝術中心
高雄市苓雅區中華四路159號5樓

2、台北市力康健康管理中心
台北市內湖路一段358號2樓

 

朱奕豪個人小檔案

以物理治療師的知識背景,從事運動治療及運動促進的工作,著有三本健康瘦身的書籍,在台北及高雄兩地從事教學工作外,也常受邀至各地進行專業講座。平時除進行自主體能訓練外,閒暇之餘喜愛打籃球,最近則熱衷於單車運動。

 

學歷:

  • 高雄醫學大學運動醫學研究所碩士進修
  • 高雄醫學大學物理治療系

現職:

  • 高雄醫學大學運動醫學系 皮拉提斯老師
  • 高雄市汎美舞蹈藝術中心 核心訓練老師
  • 台北市be yoga瑜珈教室 皮拉提斯老師
  • 台北市力康健康管理中心 教學組長

經歷:

  • 台北市振興復健醫學中心 物理治療師
  • 左營國家運動選手訓練中心 核心訓練教練
  • 中華民國聽障奧運男子籃球隊 隨隊物理治療師
  • 高雄市中華藝術學校 肢體調整老師
  • 高雄市教師舞蹈研習營 運動傷害講師
  • 高雄市樹德家商舞蹈班 運動傷害講師
  • 基隆市學校系統 水中物理治療師

證照:

  • POLESTAR PILATES Pilates for Rehabilitation instructor
  • Trigger Point Performance MCT master trainer
  • Trigger Point Performance SMRT-Core master trainer
  • TRX instructor

著作: 史上最強!坐著就能運動瘦全身 慢慢動,瘦更快 史上最強!躺著坐瘦身操

專題系列文章:

跑者肌力訓練專題Part1 ─ 爆發力訓練

跑者肌力訓練專題Part3 ─ 核心訓練

跑者肌力訓練專題Part4 ─ 間歇訓練