給耐力選手們: 十個最好的醣類來源

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在這裡,我們提供耐力選手們一些補給推薦,這些東西是最好的醣類(又稱碳水化合物)來源,可增加醣類攝取量,更可得到亮眼的表現。

跑步的人需要大量的醣類,因為在拼命跑步的同時,醣類為肌肉主要的動力來源。因此,運動營養專家通常建議選手,一天所攝取的卡路里中,有60%必須是從醣類中得到的。

但是,必須選對的醣類和對的時間點才行。例如:在運動前、運動中跟運動後攝取高血糖的糖類較好;相反的,平時應攝取較低血糖的醣類才能提供可儲存性高的能量,並與營養一起留在體內。

下列10項,為最佳醣類來源:

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香蕉

香蕉最容易攝取跟吸收,並且富含醣類(一根香蕉提供了31克的醣類)。香蕉為運動前後的最佳良伴。但確保在運動後吃香蕉的同時,須以任何形式攝取蛋白質,才能促進肌肉的復原跟保護。

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莓果類

草莓、藍莓和各個其他莓類是所有醣類來源中最多營養價值的。他們富有維他命、礦物質和植物營養素可促進健康與各種運動的表現,但莓類不是擁有最多醣類的來源,(一整杯的草莓只提供12克的醣類)。所以,別太相信他們能提供一個人每日所需的醣類。但他真的很營養!

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棕米

像棕米這種穀物是所有醣類來源裡,擁有最多醣類的,一整杯的棕米提供了足足45克的醣類。在穀物中,棕米的營養價值較白米高,其中包含了纖維、維他命和礦物質。他們也被吸收的比較慢(棕米含的血糖較低),所以提供了較久的能量儲存和較少的脂肪堆存。

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能量棒

能量棒非常適合在運動前、中、後吃。他快速且大量的提供能量,以補足身體在重訓時所流失的。那些高醣類、中蛋白質、低脂肪和低纖維的能量條是重訓前後的最佳選擇。PowerBar內含44克的醣類、9克的蛋白質、3.5克的脂肪和1克的纖維。如果要當點心吃的話,還是以真的食物(如:水果、堅果和各種穀物)為主。

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低脂優格

低脂鮮乳做成的食物,例如:優格,充滿了醣類。一個6盎司的低脂藍莓優格含有26克的醣類。低脂優格有較高的血糖,醣類不易存取,所以最好在運動完後馬上攝取。大部分的優格,就算有添加水果,但其中許多都有添加糖分,而那些是不健康且不必要的。所以試著找出無添加糖分的優格吧!

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麥片

在運動前和早餐時分,麥片是個非常理想的選擇。容易吃也容易消化,更提供了許多醣類。半杯的麥片提供了整整54克之多!加一些香蕉切片,再加入一杯低脂牛奶,就成了一百分的醣類攝取來源!

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運動飲料

在運動時,補充運動飲料,裡面醣類伴隨著水、電解質和化合物,供應了身體所有的需要。但因為這些產品充滿了澱粉,所以只能在運動前、中、後和重訓或比賽中飲用。

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蕃茄醬

蕃茄醬也含有頗多的醣類,大約一杯蕃茄醬中含有21克的醣類。除此之外,還有礦物質、茄紅素和多種維他命。統計顯示,歸功於這些抗氧化劑,蕃茄醬愛好者降低了許多的罹癌風險。

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全穀麵包

大家都愛吃三明治,但三明治通常都是由低品質的精緻穀物做成的。全穀麵包是個更好的選擇。他們的醣類雖不多,一片只有12克,但他們有較多的纖維、維他命和礦物質。少許的血糖使他更能讓身體儲存較久的能量。但怕胖的人還是得注意,全穀麵包也是澱粉喲!

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全麥義大利麵

大家都知道義大利麵富含醣類。一杯的全麥義大利麵提供了37克的醣類。跟其他的全麥食品比較,全麥義大利麵提供了更多的營養,更低的血糖使的醣類能夠長存。跟一般的義大利麵相比,他擁有更少的脂肪堆積。端一盤香噴噴的海鮮義大利麵出來吧!和著牛肉、火雞肉當配料也不錯,有這些高蛋白的配料參與,麵條本身的低血糖讓醣類儲存更為長久。

編輯:林鼓恩

資料來源:Triathlete