好書報報─《Running跑步生活》秋季號,全方位馬拉松飲食規劃

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別再相信那些沒有根據的飲食偏方了,聽聽體適能專家怎麼說!

文:「Let’s move來運動」鄭乃文&張詠宗  圖:曾瀠萱

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運動時能量的來源是根據運動時間的長短及強度大小而定,運動初期由肌肉肝醣供應能量,超過1.5小時後則開始轉為由脂肪當作主要能量來源。但要能有效使用脂肪,體內必須含有大量肌肉肝醣,才能使能量利用更為有效,因此,長距離選手需要經常保持大量的肝醣貯存於體內。雖然一般人不若專業選手般能有營養師及訓練團隊,能隨時注意飲食種類以儲備肝醣,但情況允許的話,還是可以儘量在賽前多注意自己的飲食情況,好讓自己在比賽時可以發揮訓練的成果、追求更好的成績。

賽前的飲食選擇

目的:降低飢餓感、減緩疲乏、促進運動表現、促進肝醣與蛋白質合成。

建議:

  • 運動前飲食之液體:2小時400~600c.c,目的在於平衡體液的流失。
  • 越接近比賽時間越要以流質的混合物質補充,不會以固體食物為主,避免腸胃不舒適以及不容易消化的情況出現。

進食時間:

法國麵包

比賽前一晚進食

 

  • 食物內容

高醣類的晚餐(法國麵包、麻糬、白米飯、加糖煉乳、烏龍麵)以及額外的水分。

  • 備註

在比賽前一晚食用高醣類的食物,可以有足夠的時間讓我們的身體消化,記得盡可能選擇自己熟悉食物進食。

 

三明治

 

 賽前3~4小時前進食

  • 食物內容

簡餐(三明治、漢堡)、依照個人熟悉及習慣的正餐進食(200~300公克的醣類)。

  • 備註

以大餐點進食為主,但需注意避免太晚進食,同樣儘量食用自己平時熟悉的食物賽前3~4小時前進食

 

蘋果

賽前1.5~2小時前進食

  • 食物內容

蘋果、香蕉、優格、營養棒、能量果凍、全穀根莖類、白開水

  • 備註

以小餐點為主要進食,避免血糖過低造成不適、降低運動表現

 

 

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