高強度間歇訓練(HIIT)是脂肪的終極殺手?

0
15994

hiit-holiday-gear-patrol-full

過去,或多或少有聽到:「要減重、減脂的話,不要再慢跑了,間歇運動更有效果,不僅所需時間更短,而且能燃燒更多的熱量。」但這底到是不是一個迷思呢?間歇訓練起比一般的有氧運動,燃燒的卡路里真得超過很多嗎?一塊來看看AskMen網站上的一篇文章。

當你有運動,你燃燒的卡路里就比坐在沙發上還多,而運動的強度愈高,燃燒的卡路里就愈多。Body for Life 的作者Bill Phillips擁護高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training, HIIT),主張「研究指出,HIIT比起低強度的運動,在燃燒脂肪上更有效率,並在運動結束之後,可以加速你的新陳代謝。」

但 Bill Phillips 書中內文提到的”研究”參考中,實際上並沒有列出任何參考資料及研究文獻。無論如何,他對HIIT大力的贊揚,使得HIIT成為「終極燃脂方式(Ultimate Fat-Burner)」,並產生一股大流行。從個人教練、網站、書籍到雜誌(包括非常流行的Men’s Health雜誌)不斷的建議給哪些想要加速減重的人,使用HIIT這個方法。因此,健身房運動的民眾開始在跑步機、腳踏車、橢圓機上開始進行速度快慢交替的間歇訓練。

透過協助,Phillips 告訴我他的說法是根據 1994 年一篇代謝期刊的研究,研究運動強度及減脂的關係。但這樣研究中,進行低強度訓練的組別及進行HIIT的組別絲毫沒有減掉很多的重量,而二個組別所測出軀幹脂肪的減少是十分相似的。

HIIT是好的速度訓練方式,而不是「燃脂(Fat Burning)」

(Good for speed, but not for fat burning)

在訓練運動員表現時,間歇訓練是非常有用的方式,藉此能提升最大氧攝取量(Maximum Oxygen Uptake)及無氧代謝(Anaerobic Metabolism)。而競賽型的跑者、划船選手、自行車選手及其它運動員利用間歇訓練來讓自己變的更快。而間歇訓練比起一般穩定步伐的訓練方式,在燃燒卡路里上並沒有得到更好的效果。

HIIT之所以被誤稱許為「減脂大師(Fat-loss Gurus)」,因為它有潛力大幅提升運動後的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)。EPOC 確實是在存的,但已經被過度誇大了。在2006年運動科學期刊上的一篇研究,研究們發現較高的運動強度會產生較高的EPOC,但只有運動的「淨總氧氣消耗(net total oxygen cost)(卡路里燃燒)」的6~15%。舉例,若某個在有強度的運動下進行運動,總共消耗了1000卡的熱量,而在休息時,EPOC 最多額外再消耗掉 150 卡。

更重要的是,身型愈好的人,因為身體代謝恢復到正常的時間愈短,所以EPOC會較低。在1990年的應用生理期刊的一篇研究,觀察9位有良好訓練的男士,他們的EPOC值最低至1%,平均是4.8%。我的身型良好,所以我屬於”平均值”的部份,因此,我平時8公哩的跑步之後,EPOC 所燃燒掉的卡路里約等於三分之一的啤酒。

在經過訓練的人身上,所發生 EPOC 消耗節制的情況似乎合手邏輯,當你第一次從事訓練之後,心臟或肺部會是十分難受。而經過訓練之後,身體逐漸適應,恢復的速度更快,也就表示 EPOC 減少了。若你進行訓練的”工作量(Work)”是一樣的,比方說,經歷的距離,不管你是使用穩定步伐的方式,或是進行HIIT,你所燃料掉的卡路里數目是一樣的(包括最小的EPOC)。2005年發表在國際運動營養及運動代謝期刊上的研究斷言:「間歇訓練及持續穩定的訓練方式,在總訓練功(Work)一樣的情況下,EPOC的幅度及持續時間是相似的。」

間歇訓練不是減脂的聖杯,它是讓你變快的一個工具。國家肌力及體能協會主張「間歇訓練不適合身材走樣或不健康的人(out-of-shape)。而因為它所帶來痛苦的強度,應該要謹慎的使用它。」若你的目標是減脂,最好的方式是進行有氧運動,因為你可以持續維持長時間的運動,因此,將運動過程中所消耗掉的熱量最大化。此外,這個步伐也不會讓你討厭你的訓練內容。

 

山姆伯伯LOGO

 

 

文章來源:高強度間歇訓練(HIIT)是脂肪的終極殺手?

圖片來源:Gear Patrol

山姆伯伯工作坊官網:http://www.unclesam.cc/blog/