增重、長年沒訓練,可以再回到以前的好成績嗎?

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崇華的跑步秘笈-增重-長年沒訓練-可以再回到以前的好成績嗎因輪班10幾年,從84年之後就沒再運動,也胖到80kg,所以今年開始運動減重,現在70kg左右。學生時代的成績:400公尺1分06秒、800公尺2分23秒、5000公尺19分,但我現在還有機會回到以前的成績嗎?做亞索800有用嗎?

在三重體育場曾跑出10公里50分的成績,但跑完就好累。最近有參與貓空21公里跑出2小時3分,希望全馬能在4小時內完成,半馬1小時40左右完成,有可能嗎?要如何加強肌耐力與持續力呢?─Jack

黃教練回答如下 :

Jack您好:

非常感謝您來信分享跑步訓練心得,也很高興您的體重,已減掉10公斤,至於能否恢復以前跑步水準,個人建議有項重要指標,就是體重要先恢復接近以前顛峰水準,至少要接近95%以上,例如以前是60公斤,現在目標至少要接近63公斤。

因為體重增加不僅會造成過多的脂肪甚至肌肉,更會影響心肺功能的耗氧能力。 藉由跑步訓練減重的過程中,不僅會提升心肺功能,同時也會增加肌耐力和降低身體重量的負擔,並提升身體的靈敏度,一來一往之間能讓跑步實力大幅躍進。

所以對於已停止一段時間無運動的跑者,剛開始恢復跑步時,若想恢復到以前水準,站在教練的立場,我們不會過度強調速度的部份,而是以體重指標為首先目標,也算打好有氧耐力的基礎。

個人認為您的週訓練量和單趟跑步量實在過低,每週50公里和每次5~8公里的跑步量,實在無法應付長達42公里的馬拉松。試想,一週7天的總公里數,要在一次(馬拉松)跑步內就完成,不僅不太容易更有受傷的風險。

國內優秀的馬拉松跑者,縱使將總訓練量的平均速度(質),拉到接近馬拉松配速的水準,週訓練量也至少在110公里以上,個人以前在準備馬拉松比賽時,有作反覆跑及間歇課程的情況下,週總公里數也到達180~220公里水準。

對馬拉松水準越高的跑者,訓練重心就要擺在速度的部分,因為他們的完成時間越來越少,速度比重就隨之增加。反之,如果是4小時以後的跑者,應該提高耐力訓練的比重,不宜過度強調速度的部分。 如果您礙於時間或工作的因素,每週僅能在有限的時間下跑步,那麼建議您提高每次跑步的距離到12公里以上,可選擇跑1休1或跑2休1天,畢竟馬拉松是必須一次完成42公里的長距離。 在此建議你週訓練量,至少達到80公里的水平。

依照你的跑步習慣,若大部份都在體育場平路練習,那麼跑山的次數和公里數就太少了。 跑山訓練對長跑選手而言非常重要,它會大幅提升心肺強度和肌耐力,是確保長跑選手更具耐力能力(跑得更長)的指標訓練。 因此在此強烈建議,若你想完成馬拉松賽事,或長跑實力穩定進步,那麼每週至少需安排2次以上的山路練習。

在速度的部份,如果你10公里需在50分鐘左右的時間完成,那麼半馬想在1:40完成,絕對是不可能的狀況,沒有任何一位跑者,可以用相同的速度跑超過一倍的距離。

過多的速度訓練,對你也不一定適合,因此建議你每週安排2次最大強度的訓練,一天安排100%的能力跑12公里;另一天安排1000-2000公尺的反覆跑,大約跑3-5趟,休息時間不能超過跑步時間。以上高強度的持續跑和配速訓練,相信對你有較適合恰當的訓練效果。

希望以上簡單的回答,能對你的跑步成績有所提升,謝謝。

圖片來源:SMU

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【崇華的跑步祕笈】 崇華的跑步祕笈 1989年國小六年級的我,因為太皮太好動,在某日晴空萬里的午後,竟被父親抓去爬觀音山,意外開啟了我的運動生涯。之後認識了山野長跑俱樂部、HASH團體,高中開始參加田徑隊,一天不跑步就會「吃不下飯,睡不著覺」的我,除了平常跑步,週末也會參加HASH活動,大學時期參加2000年世界盃超級馬拉松賽,100公里的賽程是我的榮耀,卻也因為運動傷害,導致之後無論練習或競賽都有狀況。 就算現在只能在下班或假日之餘運動,還是對跑步有相當大的熱忱,目前擔任三重箭歇團的總教練,和團員們像火箭一樣朝理想奮進。 現任:三重箭歇團總教練、THE NORTH FACE 去野俱樂部首席講師、NIKE跑步社團贊助大使、don 1 don 專欄作者、古塵流冒險運動公司 賽務規劃與執行團隊。 經歷: CHINA HASH(捷兔)24年400次以上經驗 22年台灣高山馬拉松及越野賽優勝 (1996年玉山攻頂賽4:08 梨山 合歡山 太平山 盧山 武陵 陽明山...等) 三屆全國運動會馬拉松和公路接力賽 新北市代表隊 1992年統一企業環台挑戰成功隊員 1995年曾文水庫馬拉松賽打破17歲以下組記錄2:53 (同年高雄區運馬拉松2:55 中興新村馬拉松賽2:49) 1997年嘉義區運馬拉松 2:41 國道馬拉松賽2:40 1997年海峽兩岸長跑 台灣代表隊 1999年台灣區公路接力賽 團體總冠軍 台北縣代表隊 2000年台灣首場超級越野馬拉松賽陽明山65公里 亞軍 5:43 (獲選世界盃超級馬拉松賽國家隊) 2000年荷蘭世界盃超級馬拉松賽100公里8小時10分 台灣代表隊 2007年高雄縣荖濃溪鐵人三項(泛舟.自行車.跑步)體驗組 總冠軍 崇華的跑步秘笈Q&A 如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。 發問前別忘了提供以下個人資料,教練才能完整評估身體健康狀態: 姓名(暱稱也可以)、性別、年齡、跑齡、每週跑步量(距離)、大約強度(配速、速度),平常跑步地區路況(例如:操場,河濱公園,山路道路,越野路線)