跑步想進步,訓練也要多元化

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Running-in-a-dream跑齡至三月滿三年,每週跑量約70-75公里,每星期一至六練跑(5天跑操場,1天跑河濱或山路),星期日大都休息,開始跑步後幾乎沒連續休息超過四天以上,之前去看中醫說我因為長時間的練習與比賽導致氣虛疲勞,所以肺活量變差,之前練跑400間歇設定88-90秒,但最近都只能跑92-95秒,我的半馬一直很想跑進1小時50分以內的成績,但最近都跑1小時55分-56分,一直無法達標,請教教練是哪環節出了問題需做改進。─何小姐

 

黃教練回答如下:

很高興收到您的來信。看完妳的跑步生活後發現,跑步真的是妳的喜好與興趣。希望以下簡單的回覆,能讓妳從中獲得更多跑步樂趣與幫助。

依妳的年齡和跑齡而言,理論上,應該是跑步成績開始突破與創造顛峰的時刻,但目前卻遇到瓶頸無法突破,假設在妳沒有任何受傷的情況下,個人有幾個方向和方法,供妳參考與嘗試。

對於成績長期停滯,無法突破的選手,我會建議先給自己適當的休息,和改變原本練習的型態(習慣)。因為很多跑者(尤其是會注重成績的選手),通常都是自我要求較高,時時刻刻都不忘跑步的事,但反而忽略休息恢復的課題。

所謂的休息,不僅是休息個2-3天不跑步,而是沒有轉換跑步的環境和對象。在此建議妳可加入不同運動的元素,或許對妳的跑步成績會有不同的效果,例如爬山、騎登山車或公路車,甚至是每週一次游泳放鬆肌肉,都是非常有幫助的運動選項。三重箭歇團的女選手Ruth,每週日早上就是固定休息(睡眠),下午游泳(放鬆肌肉與心情)的生活。

另外,也建議妳試著尋找不同的團體和跑友,嘗試在週一到週五的平常日離開操場,到燈照明亮的河濱公園或山區道路練習,不僅會有不同的競爭對象,也是跑步心境上的轉換。

每個地區每個場地,都可有自己的最佳記錄,每週都有2-3個不同的場地記錄可參考,加上不同的競爭對手,相信對妳的跑步成績會有正面的效果。我認為妳的跑步習慣太固定與制式化,縱使因為工作時間或區域限制,也可嘗試2-3個不同操場的練習。

最近一位一萬公尺有40分以內水準的女選手,跑步成績也遇到瓶頸無法突破,我也是建議她應該多看看,一般上班族在賽場或練習時「享受跑步」的照片,尤其是10公里跑60分甚至80分鐘的女性跑者。

因為對於女性跑者和選手而言,容易因為太固定的練習方式,缺少變化和不同跑步的元素,讓身體和心理失去新鮮感和動力,進而產生潛意識的運動疲乏。同時我也建議她尋找非運動項目的興趣,嘗試轉換心境的感受與多元的生活。很多優秀選手每年會固定排移地訓練,除環境氣候因素之外,另一關鍵也是希望藉由不同的場地和對象,達到刺激新鮮感與挑戰的企圖心。如果妳能轉換練習環境,不同對象及運動選項,也許能重拾妳對跑步的樂趣與企圖心。

恢復的重要性

數10年前,國外已提出恢復等同訓練重要的觀念,尤其是我曾接觸過的大陸教練(包含內蒙古, 山東, 昆明, 雲南),甚至是大陸神秘長跑團體馬家軍的馬教頭,也一再公開強調恢復手段的重要性和方法。

從物理原理利用按摩放鬆和伸展,甚至是中藥調理的阿膠或鱉血(提高血紅素)等,都是許多幫助長跑選手恢復的方法之一。我也曾聽過大陸教練大罵選手,不吃(多碗飯)就不要給我跑的觀念,充足睡眠更是最重要的基礎恢復。

在此不是要討論單一恢復手段(方法)的適當性,而是強調恢復對長跑選手的重要性。尤其是台灣有許多女性業餘跑者甚至選手,容易怕胖而減少應有的食量,忽略了營養的吸收。希望妳在成績無法突破的此刻,先確認自己的恢復方法和營養吸收的無慮。

另外,我認為不需每週都有固定的測驗,尤其是成績長期無法突破的時候。

一般而言,教練在排測驗時需有階段性和目標性,所謂階段性是指某個課程作完一個週期,希望藉由測驗瞭解選手目前的狀況與進度。目標性是指選手可能一段時間未參加比賽,或在重大比賽前4週,藉由測驗確實瞭解選手目前的實力,作為調整選手課表強弱(速度)的依據。

以業餘女性跑者而言,妳目前練習的週訓練量和速度,沒有太大的問題,但有個小小的建議,如果妳當日練習的狀況不佳時,試著在質與量之間取其一,表面上好像是兩者棄守一項,實際上是固守一項,以達到基本的訓練目標(效果)。例如400m X10趟的間歇,在狀況極差的情況下,堅持跑到88-90秒的速度,而完全不管休息的時間,只要跑不到,休息時間就一直拉長。另一種是不管間歇的速度,但仍需在合理質範圍(例如: 96秒),堅持完成10趟的400m,如果連96秒都無法達成,需要跑到100秒以上,那麼建議終止當日的間歇練習,改為慢跑甚至是完全休息,因為可能是極度疲勞或生病造成。

結論是,在無任何受傷的情況下,固定的練習環境與運動項目,未做好恢復的方法,身體缺乏營養的情況,制式不夠彈性變化的課表,都可能是成績無法突破的因素之一。希望妳能找到突破目前瓶頸的那把鑰匙。

圖片來源:Dream Stop

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崇華的跑步秘笈Q&A

如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。

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姓名(暱稱也可以)、性別、年齡、跑齡、每週跑步量(距離)、大約強度(配速、速度),平常跑步地區路況(例如:操場,河濱公園,山路道路,越野路線)

 

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【崇華的跑步祕笈】 崇華的跑步祕笈 1989年國小六年級的我,因為太皮太好動,在某日晴空萬里的午後,竟被父親抓去爬觀音山,意外開啟了我的運動生涯。之後認識了山野長跑俱樂部、HASH團體,高中開始參加田徑隊,一天不跑步就會「吃不下飯,睡不著覺」的我,除了平常跑步,週末也會參加HASH活動,大學時期參加2000年世界盃超級馬拉松賽,100公里的賽程是我的榮耀,卻也因為運動傷害,導致之後無論練習或競賽都有狀況。 就算現在只能在下班或假日之餘運動,還是對跑步有相當大的熱忱,目前擔任三重箭歇團的總教練,和團員們像火箭一樣朝理想奮進。 現任:三重箭歇團總教練、THE NORTH FACE 去野俱樂部首席講師、NIKE跑步社團贊助大使、don 1 don 專欄作者、古塵流冒險運動公司 賽務規劃與執行團隊。 經歷: CHINA HASH(捷兔)24年400次以上經驗 22年台灣高山馬拉松及越野賽優勝 (1996年玉山攻頂賽4:08 梨山 合歡山 太平山 盧山 武陵 陽明山...等) 三屆全國運動會馬拉松和公路接力賽 新北市代表隊 1992年統一企業環台挑戰成功隊員 1995年曾文水庫馬拉松賽打破17歲以下組記錄2:53 (同年高雄區運馬拉松2:55 中興新村馬拉松賽2:49) 1997年嘉義區運馬拉松 2:41 國道馬拉松賽2:40 1997年海峽兩岸長跑 台灣代表隊 1999年台灣區公路接力賽 團體總冠軍 台北縣代表隊 2000年台灣首場超級越野馬拉松賽陽明山65公里 亞軍 5:43 (獲選世界盃超級馬拉松賽國家隊) 2000年荷蘭世界盃超級馬拉松賽100公里8小時10分 台灣代表隊 2007年高雄縣荖濃溪鐵人三項(泛舟.自行車.跑步)體驗組 總冠軍 崇華的跑步秘笈Q&A 如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。 發問前別忘了提供以下個人資料,教練才能完整評估身體健康狀態: 姓名(暱稱也可以)、性別、年齡、跑齡、每週跑步量(距離)、大約強度(配速、速度),平常跑步地區路況(例如:操場,河濱公園,山路道路,越野路線)