跑步時總是飆心跳嗎 降低運動心跳率的一些建議

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在十多年前的跑步業界,心跳是個議題,但往往最容易被忽略。而在科技發展與體能檢測逐漸被透明化的時代,心跳率也被視為健康體能的一環、訓練效果的關鍵,由此,不只科技發展出更迅速檢測心跳的方式,心跳也成為運動訓練的重大變數。

今年的 Kilian Jornet 奪下了 UTMB 環勃朗峰極限越野賽優勝,眾家評論不只稱讚他的表現,也對他的訓練、相關生理數據提出討論:即使是不停上攀的上坡,他依舊維持著穩定的心率。此外,他在 Zone 1 與 Zone 2 的訓練量將近為 76 %。在上坡路段依舊維持穩定的心率,這真的非常讓人羨慕,你也可以理解心跳率的重要性。幸運的是,這個時代量測心跳不用只靠按脈搏。

檢測心跳不再需要透過實驗室或按脈搏,用一隻手錶或胸上繫心跳帶就能得到答案,人們開始會問:「為什麼我跑步時的心跳那麼高?」扣除掉可能產生的誤差,跑課表時的高心跳數據往往讓人皺眉,每個人的想法都相似,希望可以順利地完成高強度訓練,同時又維持平穩不劇烈的心跳值。

我們都知道,心率通常會受到年齡、性別、遺傳或整體健康等因素的影響,也包含一些外部因素,例如氣溫或路線海拔等等。此外,在訓練期間服用特定藥物、或經歷緊張的環境(譬如工作壓力)也會對心率產生影響。有氧運動對身體帶來好處,但過高的心率則可能會對心臟、肺和肌肉帶來壓力,亦可能損耗你的體能狀態,通常,我們可以用手錶、心跳帶等量測心跳,但你也可以從其他表徵觀察自己:會不會頭暈目眩、噁心想吐、胸痛或呼吸過於急促。特別是在高溫暖熱的環境下,要格外注意。

如果你跑步時的心跳過高,這裡會有一些微調建議:

  1. 降低你的強度,直到呼吸平穩,或者是進入到可以與跑友對話的狀態。
  2. 每天抽一點時間練習練習深呼吸(又稱腹式呼吸或橫膈膜呼吸),這點也可以在跑步之後稍微施行。
  3. 跑步前避免咖啡因,酒精等會導致脫水,從而給心臟帶來額外的壓力。如果在跑前有喝一杯咖啡的習慣,那同時也確保你補充足夠的水分。

除了跑步時的微調建議之外,下一個階段則是想方設法把心跳降下來。這裡也提供六個簡單的方法,勤勞去做,亦有助於降低心率。

  1. 一週兩次力量和體能訓練,譬如:弓步、高腳杯深蹲、壺鈴擺動和硬舉就是很好的例子,以及核心訓練和伸展運動。
  2. 控制飲食(前提是你體脂率較高),降低體脂肪,不只是更為輕盈,搬運身體前進也比較省能。吃原型食物,避免加工食物與甜食。
  3. 每週進行三次有氧跑。配速依據 IMAT 心率(Max HR -40)作為最大有氧配速(如果你最高心率是 180 ,那麼就剪去 40 等於 140 作為有氧配速)。
  • 一個至少 60 分鐘的長距離慢速跑練習(LSD)
  • 穩定配速跑 45 分鐘
  • 簡單的 30 分鐘跑步

4.每週安排一次有氧閾值下的五公里測速。
5.如果你有其他的運動譬如鐵人三項,那麼輕鬆的游泳與自行車會有幫助。
6.睡覺。讓身體在訓練、恢復、適應之間循環是非常重要的。盡可能每晚睡足 7 小時。

把整體過程中的訓練資料記錄下來,譬如每次的五公里有氧閾值的測時,或許可以感受到些微的差異。

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