避免過度訓練 察覺自身的過量負荷

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對於所有積極進取的馬拉松跑者來說,過度訓練十分危險。為了努力求取進步,你會逐漸增加訓練分量和強度,有時你會練到自己的訓練門檻。如果你練到超過了訓練門檻,正面的適應會停止,並產生負面的適應,你在跑步和比賽中的表現就會受到不良影響。

照片來源:RunnersWorld
照片來源:RunnersWorld

每個跑者的訓練門檻都不盡相同,奪得四屆奧運和紐約馬拉松冠軍的夏琳・弗列根能夠連續每週跑上193公里,而有些運動員要保持每週跑64公里都有問題。同樣地,有些跑者能應付連續2個重度日訓練,而有些則在每次重度鍛鍊後都要間隔3個輕度日才行。你的訓練門檻也會隨著時間改變,像弗列根也不可能一直都維持這麼高的里程數,她也是在身體能承受增加的壓力之後,才慢慢增加里程數。詳細的訓練記錄可以幫助你了解自己的門檻在哪,以及這些門檻如何影響你的跑步生涯。可以使用軟體來追蹤訓練記錄,這對於觀察自己隨時間變化的進展情況特別有幫助。

過度訓練的定義

弄清楚是否過度訓練,至關重要。在一次重度訓練後的1-2天感到疲勞並不算過度訓練,這其實是恢復和進步必經的過程。當訓練的壓力合理且適量,就能使你進步得越快越好。如果訓練壓力已經超過最佳範圍,你還是能進步,但進步的速度會慢下來。只有在超過訓練門檻時(你個人的訓練門檻),才會造成真正的過度訓練。

比過度訓練更常見的是過量負荷(overreaching)。偏偏許多馬拉松跑者在這裡花費了許多時間。當你把太多天的重度訓練安排在一起時,就會發生過量負荷的狀況。肌肉疲勞的主因是肝醣耗盡,你只需要給身體一些時間新陳代謝就能恢復。數天的中度訓練和高醣飲食就可以快速補救。過量負荷也有可能是缺水、睡眠不足或平常訓練之外的其他生活壓力所引起。以上所有情況,只要壓力解除,你的身體都能在一週內恢復。

過量負荷若持續不斷,終究會導致過度訓練症候群。簡單來說,過度訓練症候群就是訓練的負荷和生活中其他壓力的總和長期遠大於身體恢復並產生正向適應的能力。而每個跑者引發過度訓練症候群的成因和門檻各不相同。

身體對於過度訓練的反應由下視丘–腦下垂體–腎上腺軸(HPA axis)控制。這個神經內分泌系統主導身體對壓力的反應,調節免疫系統、體溫、糖與脂肪的代謝、心情、性功能,以及釋放各種荷爾蒙,是身體處理壓力的主要控制中心。當你的下視丘–腦下垂體–腎上腺軸無法處理訓練和其他生活中的壓力時,就會出現疲勞、免疫系統功能下降、睡眠障礙、失去動力、易怒和運動表現變差等等典型症狀。缺乏充分恢復而反覆肌肉損傷所引起的慢性發炎反應,也可能導致過度訓練症候群。

過度訓練是由於計畫不周和不留意身體反應而引起。過度訓練不但與訓練強度有關,訓練難度(訓練負荷)和同質性也是息息相關。訓練同質性是每一天的難度負荷都缺乏變化所造成。單調的訓練通常是日復一日的中等強度訓練,而多樣化的訓練則由重度訓練,輕度訓練和休息日組成。

訓練負荷和訓練同質性的結果就是你的訓練張力值。最有效的訓練計畫表是在多種類的重度訓練和輕鬆的恢復日或休息日之間找到正確的平衡,達到不至於無法負荷的最佳提升效果。再次強調,在這裡做好訓練記錄的幫助很大,用手寫或各種軟體都可以,只要定期更新就好。如果能意識到訓練的負荷和同質性已經逼近邊緣,你就可以調整這些訓練要素,獲得最理想的訓練和馬拉松表現。

克服過度訓練

如果你真的發生過度訓練的狀況,就必須立刻採取措施。第一個步驟是去看運動醫學科醫師,檢查自己是否罹患症狀類似過度訓練的疾病。極度的疲勞都可能是比跑步更加嚴重的原因引起。你的醫生可能會給你作很多檢驗,例如檢查你的紅血球計數、血紅素、鐵蛋白,來確認你體內的鐵質含量是否正常(參見第2章)。

除非你過度訓練的情況特別嚴重,不然大幅減少訓練 3-5 週就可以讓精力狀態回復正常。要克服過度訓練症候群,降低訓練強度比降低訓練量還重要。減低強度,只做輕鬆的有氧跑步是最重要的步驟。

然而,你也必須降低訓練量。該降低多少完全取決於個人的情況,以及過度訓練的嚴重程度。根據過去經驗,將里程數減少 50% 就足以讓身體恢復健康。此外,如果你每天訓練2組,則有必要減少為每天訓練1組。身體需要時間來恢復,第2組鍛鍊會使你恢復的進度減慢。在最初幾週,每週至少有1天不安排訓練也很有用。

有一些例子的跑步表現變差,是由於消耗的熱量和可用的熱量之間長時間不平衡所造成。這稱為「運動中的相對能量不足」(Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S),能量攝入少於能量消耗,最終導致健康和運動表現受損。當你的身體長時間熱量不足又加上重度訓練,身體會作出反應以保護自己。在這種情況下,體重可能保持不變或僅略有下降,這是因為隨著身體試圖適應更少的熱量,新陳代謝率也會跟著下降。而女性運動員,能量供應的不平衡會導致女性運動員三聯症(female athlete triad):低能量可用性、月經異常(或停經)和低骨質密度。

這些情況互相關聯,如長跑選手這類纖細體態與運動表現相關的運動員,就承受較大風險。三聯症通常始於限制飲食攝取和同時間進行高里程數長跑,導致雌激素生成減少,月經不規律。這也會降低骨質密度,增加壓力性骨折和其他傷害的風險。隨著三聯症發生,跑步表現會下降,但對長期健康造成的風險更為嚴重。想要克服運動中的相對能量不足(RED-S)和女性運動員三聯症,需要增加熱量和營養素的攝取,減少訓練,以及改善生活方式,並且常常尋求運動醫學科醫師、運動營養學家和心理學家的幫助。

 

文章來源:堡壘文化《進階馬拉松全書》

 

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