跑鞋可以穿來做重訓嗎 深蹲動作穩不穩定?

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作者:謝曜光、相子元

近年來全球健身風氣盛行,越來越多運動愛好者加入健身房的訓練行列,其中槓鈴深蹲是多數人選擇增進下肢肌力的一項訓練方法,且經常可以看到具有較豐富訓練經驗者穿著舉重鞋進行訓練,或是聽聞穿著跑鞋進行阻力訓練會提高受傷風險等說法,然而穿著舉重鞋真的有助於提高運動表現和降低受傷風險嗎?

2015 年在歐洲運動科學期刊中的一篇研究針對此議題進行探討,該研究招募 14 名具有 5 年以上阻力訓練經驗者,分別穿著專業舉重鞋、跑鞋、赤足鞋及赤腳執行深蹲動作,並使用動作捕捉系統觀察軀幹以及髖、膝、踝關節在空間中的動作軌跡,釐清不同鞋類是否會影響動作型態。

穿著不同運動鞋,深蹲時下肢關節角度不一樣!

研究結果發現,穿著跑鞋和舉重鞋相較赤腳時,在下蹲深度、膝關節屈曲角度、踝關節背屈和外翻會產生較大的關節角度(如圖一、表一、二)。跑鞋和舉重鞋的鞋底有較厚的鞋跟設計,能提供較大的膝關節屈曲、踝關節背屈角度和下蹲深度,此有助於動作過程中的平衡,但隨著膝關節角度增加的同時關節負荷也會提高,屈曲角度達 130 度右可能使半月板、關節軟骨的傷害風險增加(如下圖二)。此外,踝關節外翻可能也與部分慢性傷害有所關連,舉重鞋內側中底增高的設計能提供較穩定的支撐,避免腳踝過度外翻;而較硬的鞋底設計,則能提供比跑鞋更好的穩定效果,提升整體動作的穩定性。

穿跑鞋會影響深蹲動作嗎?

圖一: 穿著不同運動鞋的下蹲深度
圖一: 穿著不同運動鞋的下蹲深度
表一: 膝關節屈曲角度,跑鞋、舉重鞋相較赤足時有較大角度
表一: 膝關節屈曲角度,跑鞋、舉重鞋相較赤足時有較大角度
表二: 踝關節背屈、外翻角度,跑鞋、舉重鞋相較赤足時有較大角度
表二: 踝關節背屈、外翻角度,跑鞋、舉重鞋相較赤足時有較大角度
圖二: 各關節屈曲角度示意圖,膝關節屈曲角度達130度可能增加傷害風險
圖二: 各關節屈曲角度示意圖,膝關節屈曲角度達130度可能增加傷害風險

除上述關節角度的改變外,在肌肉活化程度也發現了不一樣的結果,股直肌(大腿前側肌肉)在穿著跑鞋對比其他 3 種情況有更大程度的肌肉活化(如表三),顯示會給予肌肉更大的刺激;從另一角度解釋,肌肉需要產生更大收縮才能達到相同表現,動作過程中較為費力或效率不佳,這可能與跑鞋較柔軟有彈性的中底有關。

表三: 股直肌(大腿前側肌肉)最大與平均肌肉活化程度,跑鞋相較其他活化程度顯著較大
表三: 股直肌(大腿前側肌肉)最大與平均肌肉活化程度,跑鞋相較其他活化程度顯著較大

以往認為專業舉重鞋厚且硬的設計,能提供使用者產生更大的動作幅度、更穩定的動作過程,提升運動表現,但本篇的研究結果卻顯示,穿著跑鞋與舉重鞋呈現相似的效果,推測可能由於受試者是具有豐富訓練經驗的族群,肌肉、動作控制能力較佳。不過在追求最大肌力或較大重量時還是建議穿著有較穩定且堅硬鞋底結構的鞋款,可以使整體動作更加穩定並且力量產生更有效率。而若是跑步族群想進行肌力訓練,在較輕重量或能力控制範圍內或許直接穿著跑鞋訓練,也能達到不錯的訓練效果。

參考文獻

Sinclair, J., McCarthy, D., Bentley, I., Hurst, H. T., & Atkins, S. (2015). The influence of different footwear on 3-D kinematics and muscle activation during the barbell back squat in males. European Journal of Sport Science, 15(7), 583-590.

內容來源:運動科學網

 

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