前往高海拔之前為防高山症 先學會噘嘴式呼吸吧

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隨著海拔上升,氣壓會下降,同時空氣中氧氣的壓力也會下降,造成身體會越來越難吸收氧氣。由於引起高山症的原因是體內的氧氣不足,所以最好讓身體習慣在低氣壓的狀態下爬山。

短時間內迅速地提高海拔高度,並且持續駐留在那個高度的話,非常容易造成高山症。因此為了預防高山症,關鍵在不要急速地上升,而是一點點地增加海拔高度。建議速度比平時攀爬低海拔的山時再緩慢一些,一邊和同行者交談,一邊步行也不會感到喘為目標。

示意圖,非書中圖片 照片來源:highcliffechiropractic
示意圖,非書中圖片 照片來源:highcliffechiropractic

接著,為了盡可能地讓更多的氧氣進入到體內,一邊爬山一邊深呼吸吧,「噘嘴式呼吸」也十分有效。在高海拔地區,補充水分也很重要。

另一個需要注意的是,登山之前的身體狀況管理。快要感冒或是即將康復時,尤其是有咳嗽或是流鼻涕的症狀,吸收氧氣的能力會減弱,在這樣的狀態下,將比平時更容易引發高山症。例如,即便是每天攀登日本北阿爾卑斯山脈的登山嚮導,有輕微感冒的情況下強迫自己爬山,也會出現類似高山症的症狀。因此,事前的身體狀況管理非常重要。

關鍵在爬山時切勿徒增不必要的攀升速度,並且有意識地補充水分。若身體感到不適,判斷是否取消爬山也很重要。

預防高山症的呼吸方法

A:用增加口腔壓力的呼吸方法。

有一種名為「噘嘴式呼吸」的呼吸方法,對於預防高山症相當有效。這是一種藉由稍微鼓起臉頰產生阻力以增加口腔內的壓力,然後盡可能地延長吐氣的呼吸方法。想像吹蠟燭般地吐氣,會不會更好理解呢?

具體來說,用鼻子吸氣兩秒,再用嘴巴吐氣四秒。不過,這種呼吸方法的關鍵是增加口腔壓力地吐氣,若能讓吐氣的時間更長,效果會更好。例如在休息時,吐氣延長到六至十秒左右。

示意圖,非書中圖片 照片來源:衛生福利部桃園醫院
示意圖,非書中圖片 照片來源:衛生福利部桃園醫院

這種呼吸方式之所以好,是因為當增加口腔壓力時,相對的肺部壓力也會隨之提高,與下降海拔高度的方式一樣,可以達到增加壓力的效果。另一個原因是反覆地淺呼吸時,讓空氣進入肺部中的小房間,即肺泡,這處會因痰或是黏液而塌陷。但是透過有壓力地吐氣,可以讓肺泡撐開,恢復其功能。持續噘嘴式呼吸數分鐘後,即使回到正常的呼吸方法,仍然能在一段時間內保持良好的呼吸,就是因為這種呼吸方法有復位塌陷肺泡的作用。

而這種吸呼方法實際上也使用於肺部功能不好的人所配戴的呼吸器。呼吸器有一種設置模式是在吐氣時施加阻力,藉以達到與噘嘴式呼吸相同的效果。

透過這樣有意識地改變呼吸方式,即使在高海拔地區,也能穩定地吸收氧氣並且維持肺部機能。此外,就算開始出現高山症的症狀,身體也十分可能早已適應而不至於讓症狀惡化。因此,當感到不舒服的時候,儘管有意識地噘嘴式呼吸,這可能會認為很麻煩,但考量到讓身體舒緩,請努力好好地呼吸。

藉由對肺部施加壓力的呼吸方法,得以維持肺部機能,並且預防高山症和緩解症狀。


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