練跑長期中斷,如何恢復正規訓練呢?

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13464441-closeup-of-running-legs-on-the-road教練您好,我從小學開始就養成了天天跑步的習慣,高中是我最顛峰的時期,5000公尺22分、10公里49分、半馬1小時55分、沒跑過全馬但30公里跑3小時整,後來因為要準備升學考試加上其他因素,兩年來跑得斷斷續續,一直到前陣子報了富邦馬才恢復天天跑的習慣,我當時每次跑7-10公里、配速5分半速至6分速、週訓練量60公里,地點都是操場或柏油路。

富邦馬前2週各跑了一次21公里LSD,時間都是在2小時7分左右,最後富邦馬的成績則是4小時40分,希望能將半馬在1小時40分完成、全馬3小時5X分完成,請問要如何訓練呢?─詹先生

以下為黃教練回覆:

您好,看完你的跑步資料,我深深覺得,如果能從小就接觸跑步是件很棒的事,能不能延續跑步習慣,則是非常重要的事。因為無論是頂尖選手或業餘跑者,如果中斷跑步習慣,甚至體重大幅增加,要再恢復以前巔峰水準,真是非常不容易的事。對於一般業餘跑者,建議可每2-3個月至少安排一場比賽,縱使是10公里路跑也沒關係。如此可讓忙於工作或家庭的跑者,保持跑步的動力和目標,不至於長期中斷跑步的習慣。

此也讓我想起,我高中跟隨的前馬拉松國手郭宗智老師。他曾在6、70年代破過全國記錄,也是當時台灣頂尖的馬拉松名將。但因故大約中斷快10年未比賽,但他復出不到10個月就恢復相當高水準。我追問後才知道,他縱使長期未比賽,仍保持每天跑步的習慣。

因此我個人建議,雖然現在跑步人口相當多,每場比賽參賽選手都是千人以上,許多民眾利用比賽提高跑步興趣和動力,但如果日後無參加比賽,還是盡量養成跑步的習慣,也可轉換其它休閒運動,例如騎車或爬山,盡量別完全中止運動習慣,相信對身心都有極大的幫助,若想復出參加比賽,也容易恢復一定水準。

依你提供的跑步資料,比較像準備半馬的練習量,因為每次和每週總練習量,仍不足以應付馬拉松。如果是準備半馬比賽,建議每次練習量應達12-16公里,每週練習量達60公里左右。

如果是全馬建議每次練習量16-22公里,每週練習量達80公里以上。基本練習量落差太大,縱使提升練習速度,基礎耐力仍無法應付全馬及半馬比賽。建議在準備比賽時,先把練習量跑足,再提升練習的平均速度,最後才是每週選兩天作固定距離的反覆跑。

反覆跑訓練的部分,建議以1000-2000公尺為主,大約跑5-8趟恢復時間與跑步時間約1:1。馬拉松成績在4小時左右的跑者,從事400公尺以下的衝刺,不僅練習效果不佳,也非針對比賽屬性練習的課表。練習週期的部分,建議可參考先前分享的文章將訓練週期規劃,分為準備、特殊訓練、調整共三期。另外建議平日可將練習密度增加,例如選擇跑2休1或跑3休1,比起跑1休1,持續數天可獲得較佳的練習效果。

因為讓身體再些微疲勞的情況下,再度完成一定強度距離的練習,是完成馬拉松比賽後段耐力的關鍵之一。另外在特殊訓練期,可選擇幾場10公里賽事,作為提升馬拉松比賽速度的訓練。選擇1-2場21公里比賽檢測目前實力狀況,作為馬拉松比賽配速的參考。也可在前一日早上完成21公里,或前一日下午完成16公里的練習,在24小時內達成37公里以上的總練習量,利用比賽刺激訓練強度,以上都是練習賽的邏輯與原理。

在練習速度的部分,若半馬希望在1H40完成,10公里應具備45分以內完成的能力(約1公里時間)。1000公尺反覆跑時,可以3分40秒-4分的速度,總計6-8趟的練習。因每個人純速度能力不同,故此為參考配速,以該距離最佳速度換算,才是最準確的練習強度。

如果半馬能在1小時40分內完成,全馬就非常有機會在4小時內完賽。 當然,此還需具有完整的練習量,提升耐力指數才能達標。

希望以上簡易說明,能讓您提升跑步實力,早日達成理想目標。

圖片來源:The Running Father

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【崇華的跑步祕笈】 崇華的跑步祕笈 1989年國小六年級的我,因為太皮太好動,在某日晴空萬里的午後,竟被父親抓去爬觀音山,意外開啟了我的運動生涯。之後認識了山野長跑俱樂部、HASH團體,高中開始參加田徑隊,一天不跑步就會「吃不下飯,睡不著覺」的我,除了平常跑步,週末也會參加HASH活動,大學時期參加2000年世界盃超級馬拉松賽,100公里的賽程是我的榮耀,卻也因為運動傷害,導致之後無論練習或競賽都有狀況。 就算現在只能在下班或假日之餘運動,還是對跑步有相當大的熱忱,目前擔任三重箭歇團的總教練,和團員們像火箭一樣朝理想奮進。 現任:三重箭歇團總教練、THE NORTH FACE 去野俱樂部首席講師、NIKE跑步社團贊助大使、don 1 don 專欄作者、古塵流冒險運動公司 賽務規劃與執行團隊。 經歷: CHINA HASH(捷兔)24年400次以上經驗 22年台灣高山馬拉松及越野賽優勝 (1996年玉山攻頂賽4:08 梨山 合歡山 太平山 盧山 武陵 陽明山...等) 三屆全國運動會馬拉松和公路接力賽 新北市代表隊 1992年統一企業環台挑戰成功隊員 1995年曾文水庫馬拉松賽打破17歲以下組記錄2:53 (同年高雄區運馬拉松2:55 中興新村馬拉松賽2:49) 1997年嘉義區運馬拉松 2:41 國道馬拉松賽2:40 1997年海峽兩岸長跑 台灣代表隊 1999年台灣區公路接力賽 團體總冠軍 台北縣代表隊 2000年台灣首場超級越野馬拉松賽陽明山65公里 亞軍 5:43 (獲選世界盃超級馬拉松賽國家隊) 2000年荷蘭世界盃超級馬拉松賽100公里8小時10分 台灣代表隊 2007年高雄縣荖濃溪鐵人三項(泛舟.自行車.跑步)體驗組 總冠軍 崇華的跑步秘笈Q&A 如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。 發問前別忘了提供以下個人資料,教練才能完整評估身體健康狀態: 姓名(暱稱也可以)、性別、年齡、跑齡、每週跑步量(距離)、大約強度(配速、速度),平常跑步地區路況(例如:操場,河濱公園,山路道路,越野路線)