你我都可以上手的鐵人冠軍餐 米其林主廚的私房運動食譜

0
399

根據每日所見,我發現唯一不變的,就是食物品質與均衡飲食是讓他們得以提升成績、恢復體力和總觀維持健康的關鍵所在。

我透過本書來闡述這項理念,並提供食譜使任何有抱負的頂尖自行車手都能追隨。

我非常幸運地能與各種自行車騎士合作,從頂尖奧運冠軍、英聯邦運動會獎牌得主、世巡賽車手,至剛入門的自行車愛好者。根據每日所見, 我發現唯一不變的,就是食物品質與均衡飲食是讓他們得以提升成績、恢復體力和總觀維持健康的關鍵所在。

自行車手想要(且必須)吃得好,才能取得最佳成績。然而,專業或精英騎士通常都訓練得過於嚴苛,因此稍能喘息時,除了圍著灶台煮東西果腹,什麼都不想做。以騎腳踏車為樂的人,不論騎車技巧如何,平日既要訓練,又得兼顧工作、照顧小孩、做家事和處理瑣事,整天忙裡忙外,壓根沒空吸收複雜的營養知識。騎完車以後,沒有人會穿著自行車褲,站在超市內計算放入購物車的食物有哪些巨量營養素
(macronutrient)。他們想要吃東西、想要訓練、想用手邊僅有的時間、知識或金錢來盡量滿足食慾,而本書正好能派上用場。

若你無法如預期般進行訓練或比賽,可能是因爲訓練過度/不足(使用 Training Peaks 之類的平台,或是接受良好 的指導,便不太可能發生)、體力未恢復正常, 以及體力補充不足/過度。訓練負荷(training load)必須搭配適當的體力補充,因此你的飲食需求會劇烈變動,每天至每月都有極大差異,取決於自身的運動量。

每日食物攝取量要根據訓練計畫與賽事時程來安排。當你已經在外「老實的」騎了 160 公里,
進行 60 分鐘的動態恢復時,喝白開水和吃些帶有烤雞肉的綠色沙拉便足夠,不需要攝取 5000 大卡的熱量。山坡跑、過度運動、間歇訓練和模擬賽事(race simulation)都會損傷肌肉,此時就要吃高蛋白質和高碳水化合物的餐點來補充體力與修復組織,這需要周全的準備。若想在工作日進行訓練,則更需如此。

只要了解補充體力和訓練之間的關聯,也知道這兩者對於提升表現何等重要,你便成功一半了。你的營養規劃會包含均衡的蔬菜、穀物、肉類、豆子和魚類,但何時該吃什麼,端看訓練計畫和比賽時程。你可以詳細安排餐食內容,不過根據個人喜好,同一個食物群(food group)的食物通常可以互換,所以紅肉可換成雞肉;青花菜換成羽衣甘藍;腰豆換成赤豆(aduki bean) 等。

身為頂級餐廳的廚師,我精於挑選食材,也能發揮不同食物群的特色,讓餐點五色俱全、風味絕佳且口感獨特。但有些關鍵技能與絕竅,能真正改變烹調和飲食方式。這一點都不難:市面上的食材五花八門,只要前往附近的超市即可取得。與我合作的多數選手,其飲食選擇豐富且多樣,不但可以吃到美味食物,也能提升表現。

自行車手必須吃得好,才能取得最佳成績。重要的是,要了解補充體力與訓練之間的關聯,以及兩者對於提升表現何等重要。
自行車手必須吃得好,才能取得最佳成績。重要的是,要了解補充體力與訓練之間的關聯,以及兩者對於提升表現何等重要。

關於作者 艾倫.默奇森 2018 年

在我還小時,煮飯是我份內的事情。我八歲時第一次給家人做飯,一切都是從頭做起。麵包、煎餅、調味料和湯品,這些食物和味道深深烙印在我的腦海。我的祖父母與外祖父母都住在鄉下,知道如何善用當季食材。家裡總是會有一鍋湯,早餐幾乎以燕麥為主,因為便宜,還能帶來整日所需的能量,而加工食品完全「不予考慮」。如今,每天從無到有準備三餐被視為一種很奇怪的嗜好。我不打算改變世界,但若能說服你每天用新鮮當令食材做一頓飯,便是好的開始,而你也能把自行車騎得更棒。挑選食物對於提升運動表現至關重要,同理,有一條規則遠勝於其他: 你必須享受你的食物。這點聽起來顯而易見,但對飲食感到無聊、無趣與缺乏食慾就是你最大的敵人。吃東西和替自行車鏈條上潤滑油不一樣, 必須是一種樂趣,而不是一項瑣事。食物要能提升表現,也要讓人感到愉悅。

我不打算改變世界,但若能說服你每天用新鮮當令食材做一頓飯,便是好的開始,而你也能把自行車騎得更棒。

經濟實惠的高表現飲食

要有好的表現,不一定得花大錢吃正餐與零食。計畫好去超市該購買哪些食材,就能做出營養均衡的餐食。

你可能買不起連體騎行服(skinsuit)、價值約 37 萬台幣的自行車,或是使用風洞進行訓練,但可以用合理的預算,與專業車手吃一樣的食物,因為這類飲食以簡單與天然食物為基礎。比賽與恢復體力所需的各種食物在住家附近的超市就能取得,因此與專業車手享有相同營養的餐點並不難。

無論你的預算是多少,都應購買新鮮水果、蔬菜、魚類、肉類、豆類(乾燥扁豆與豆類罐頭)、義大利麵與麵包。不必刻意犧牲某種食材,挑選哪些肉類、魚類或蔬菜,視個人喜好與經濟能力而定。不需要餐餐吃肉,許多精英車手每星期有 2-3 天的(純)素食日。亦不用選用昂貴的魚,平價的綠青鱈(coley)/海鱈(hake)能提供和昂貴的大比目魚(turbot)/海鱸(sea bass)相同的營養。

不必買有機水果和蔬菜,其營養價值不值得花這麼多錢。也不要刻意避免商店具有營養標示的自有品牌(own-brand)商品,因為裡頭裝的食 物非常相似。保持警戒即可,若為了節省開銷及降低烹調時間,而購買廉價即食餐點或過度加工的料理包,反而會得不償失。這類食品幾乎流失了所有的養分,含大量添加劑、防腐劑、糖或鹽。

你需要的食物通常都是簡單且便宜的。早餐可用麥片粥打底搭配各式食材,既容易消化,又能大量攝取碳水化合物。雞蛋是自行車騎士的絕佳聖品,因其平價、富含優質蛋白質、用途廣泛且易於烹調。火雞是精益蛋白質的絕佳來源,不用等到聖誕節才能吃,且通常比雞肉便宜。還有高油脂魚罐頭?真是天賜的食物!每當我辛苦騎完車,最愛吃沙丁魚吐司。練騎後不妨準備這道餐點,幾分鐘就能上桌,兩三口便可下肚。鮪魚、酪梨和米飯也能當作恢復體力的超級晚餐。若累到無法煮飯,使用預煮的小袋米飯即可。

無法遵循高表現飲食,並非是預算不夠:關鍵在於能否規劃並做出自己想吃的美食。根據訓練計畫攝食,能確保攝取與消耗的能量平衡。盡可能大量烹煮食物,分成一餐的份量,裝入容器冷凍保存,如此能節省時間和金錢,確保隨時可進食,同時控制飲食份量。

除了購買新的 GPS 定位器,也該有一台好用的果汁機/ 食物攪拌機。有了它,就能以平價食材做出營養的果昔,攝取大量蛋白質、抗氧化劑和維生素。超級食物不一定是進口食材──把羽衣甘藍、煮熟甜菜根、冷凍漿果與任何當季新鮮水果打碎攪拌,便是一道美味早餐、營養補充品或恢復體力的一餐。

雖然騎車時可吃能量棒,但恢復體力時何不花點時間製作本書列舉的零食(頁154)?自製零食遠比超市販售的好吃且便宜。至於營養品和能量果膠,長時間騎車時我會準備堅果醬蛋糕捲,因為其蛋白質與碳水化合物的卡路里比例接近完美。

如此一來,購買食材會非常有效率。這是好事,因為得省點錢去買昂貴的必需品。使用有機牛奶,務必與豆漿、糙米漿或杏仁奶混合以幫助消化。專業車隊的早餐都會納入這項飲品。有機雞蛋的蛋黃較營養,因此售價較高。你得慎選麵包,超市內兜售的切片麵包和其他產品價格低廉,但裡頭含有許多添加劑,應避免食用。盡量購買新鮮有機麵包,去住家附近的麵包店或農夫市集選購。

芝麻醬油鮪魚尼斯沙拉

新鮮鮪魚富含維生素D,可增強有氧能力(aerobic capacity)與加速恢復體力

這道菜的關鍵是要有一大塊好的鮪魚肉。這點不難做到,新鮮鮪魚遠比罐裝鮪魚來得好,但我並非完全反對食用魚罐頭。此外,可以搭配醋漬鯷魚(boquerones)── 市面上可取得最好的白鯷魚,用醋和橄欖油醃製而成。我也喜歡於鮪魚和醬汁內加入醬油,替這道菜增添些許亞洲風味。

2 份
300 克 四季豆海鹽
12 顆 小馬鈴薯(每份6 顆)
2 茶匙 無鹽奶油
1 茶匙 橄欖油
1 茶匙 黑芝麻
1 茶匙 白芝麻
2 片 鮪魚排(每份150-170 克)
1 湯匙 醬油
10 顆 櫻桃番茄
16 顆 綠橄欖
12 條 白色鯷魚
2-3 顆 水煮蛋

醬汁
30 毫升 醬油
20 毫升 白葡萄酒醋(white wine vinegar) 50 毫升 水
75 毫升 橄欖油
25 毫升 芝麻油
1 湯匙 黑芝麻
1 湯匙 白芝麻

1. 準備沸騰鹽水煮四季豆 3-4 分鐘,瀝乾備用。同時,將小馬鈴薯煮熟,對半切開,於鍋中加入奶油,用中火煎 6-8 分鐘。
2. 將煎烤盤預熱至高溫,倒入橄欖油。於鮪魚兩面撒上芝麻,每面煎不超過 20 秒,即將完成時淋上醬油,將鮪魚從煎烤盤取出。
3. 製作醬料時將所有食材混合(用罐子搖勻/於碗中拌勻)。醬料放入密封罐,可冷藏至多一個月。
4. 擺盤非常容易:將所有蔬菜和番茄放入餐盤,加入橄欖和醋漬鯷魚。將鮪魚切片、水煮蛋切半,置於食材上, 舀入醬汁即可大口享用!

每份營養:
618 大卡 | 總碳水化合物35 克 | 糖7 克脂肪27 克 | 蛋白質61 克 | 鈉418 毫克

鹿肉香腸佐烤甜菜根和紫洋蔥

鹿肉是絕佳的紅肉,含豐富鐵質,脂肪含量也較其他紅肉低

這裡的烤蔬菜亦可用胡蘿蔔、胡桃南瓜、甘薯和菊芋(Jerusalem artichoke)。

2 份
350 克 生甜菜根,去皮
1 根 中等根芹菜(celeriac)
4 顆 中等紫洋蔥
2 湯匙 橄欖油(另備塗抹用) 海鹽和現磨黑胡椒
幾根 新鮮迷迭香和百里香
1 湯匙 巴薩米克醋(balsamic vinegar) 300 克 鹿肉香腸

每份營養:
627 大卡 | 總碳水化合物 44 克 | 糖 18 克脂肪 30 克 | 蛋白質 29 克 | 鈉 1104 毫克

1. 將烤箱預熱至190°C/瓦斯 5、甜菜根和芹菜切成等大小塊狀、洋蔥去皮切四瓣。於砂鍋中注入橄欖油,放入所有蔬菜,調味,放入烤箱中央烘烤 20 分鐘, 中途攪拌一下。
2. 將香草和巴薩米克醋加入砂鍋。攪拌後,再烘烤 10 分鐘。
3. 烤蔬菜的同時,準備烤鹿肉香腸。用中火預熱烤架,以軟毛刷沾橄欖油刷上香腸,烤 8-10 分鐘,記得要翻轉幾次。將烤好的蔬菜盛盤,搭配烤香腸享用。

文章來源:《鐵人X自行車 訓練飲食全書:鐵人賽冠軍主廚70道私房食譜+7大營養法則打造個人化菜單,從重大賽事、週間訓練到騎行補給,全面提升運動表現。》

【延伸閱讀】

低碳水飲食可行嗎?冠軍教練的營養策略

減重到底限制飲食熱量有效?還是控制飢餓時間有效?