每週長距離跑被高估了嗎 針對長跑有沒有其他選項

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有意朝馬拉松挑戰的跑者,通常會在周末的周六或周日安排一次長距離跑,這項規則無論是初學者或 Eliud Kipchoge 都是。大家的想法都一樣,如果沒有在賽前安排馬拉松距離的七成到八成 (甚至更多) 的長跑,屆時站上起跑線,肯定會在後半段撞牆或無力。

照片來源:runningmagazine.ca
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但是,每週的長距離跑真的這麼神奇嗎?越來越多的證據質疑這種近乎儀式的長跑,是否是訓練的必要組成部分。

結論,長跑對身體來說很困難

很多運動包含跑步,普遍體能活動都認為對強健骨骼有幫助。但是,每個長跑運動員都有過的經驗——任何經歷過疲勞性骨折的人都知道,在柏油路上劇烈地跑上幾個小時,會對小腿、腳掌造成多大的傷害。

根據研究,骨骼生長和收縮與肌肉組織相似。如果你為骨頭施加負荷,骨骼會增加質量(變得更大更強)以承受負荷,如果停止給予負荷,久了骨骼就會慢慢退化或弱化,這也是用進廢退論的主要觀念。

但其中爭議的部分是,對骨骼施加高負荷、持續性的壓力有個敏感期,研究表明,一旦骨骼盡可能適應了,在這個基礎下,即便再接下去跑,都不會再讓骨骼粗壯強大(甚至可能會產生反效果)。然而,好消息是研究也顯示,讓骨骼休息四到八小時後,骨骼會再次對壓力(跑步)再啟適應。這就是長跑存廢的根源。

如果綜合考慮所有資料之後,會發現長時間、長距離的跑步對骨頭來說是很辛苦的 (這就是為什麼跑完馬拉松之後的休息和恢復如此重要)。下一個就是重點問題:那麼該放棄每週的長跑嗎?有些跑者對單次長距離跑產生的疑慮,卻也認為累積里程格外重要。

照片來源:runningmagazine.ca
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於是,有些跑者將單次長距離跑分成兩次中距離跑,譬如一次 32 公里改為 2 次 16 公里,中間有四到八小時的恢復期。讓骨骼有時間恢復,因此跑者可以在身體負荷較低的情況下同樣擁有高里程數。這是有證據的,在 2012 年對老鼠進行的研究發現,當老鼠一天進行 3 次 10 分鐘跑步時,其結果與進行單次 30 分鐘長跑的老鼠有相同的適應力。除了老鼠之外,超馬紀錄保持人卡蜜爾·赫倫 Camille Herron 早就透露了,她每個月只進行一兩次長距離跑。對跑者來說,這意味著拆成兩次的中距離跑可以讓你更強壯並防止受傷。

但這不是說長距離跑就省了,卡蜜爾·赫倫也承認在其訓練中仍然包括長跑訓練,只是從來不是背靠背方式(連續兩週)。長距離跑不只訓練身心,也可作為補給方式、競賽前準備的訓練,吃喝也是要練練的。所以比較折衷的方式是一樣安排長距離跑,只是可能不必每週都得跑一次。

現在你會有兩個選項,一個是單次長距離跑,二是拆開兩次的中距離跑,這兩種做法都可行,重點是哪一項作法適合你。關鍵在於,你必須依循訓練計畫,同時也要有足夠的時間恢復、再強化。

跑步是項講究個人客製的運動,可能某個策略對他有用,對你卻沒效果。如果屢經長距離跑的你,在跑完之後總是與疲勞、倦怠或受傷,那麼可能是時候採用新的長跑策略了。

 

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